Белки - важнейшая часть рациона. Женщинам нужно почти столько же белка, сколько и мужчинам (а не в два раза меньше, как говорят мифы). Белок нужно употреблять ежедневно. Вот доступные и недорогие источники белка:
яйца
курица
любая рыба, даже дешевая
соевое мясо
Необязательно есть тунца и форель, готовить стейки из телятины или покупать свиную вырезку. Белок из других продуктов животного происхождения ничем не хуже.
Мы не рекомендуем ежедневно употреблять в больших количествах семечки, орехи или фасоль, так как помимо белков в них достаточно много углеводов. А в орехах и семечках - жиры. Но в разумных объемах (30-40 граммов в день, учитывая их калорийность) можно.
Категорически не покупайте готовые полуфабрикатные котлеты - в них больше углеводов (мука, панировка, крахмал) и жиров, чем белка. Делайте котлеты сами. Добавляйте в них не хлеб, а лук, немного крахмала и отрубей (клетчатки). Также можно добавлять немного молотого соевого мяса в качестве замены хлеба, для сочности.
Молочные продукты.
Сыр, нежирная сметана, творог - если вы их не любите или это дорого для ежедневного употребления, то можете покупать их редко. Так, как позволяет бюджет. Но стакан молока или кефира в день - отличная и недорогая добавка к вашему меню.
Овощи.
Самые вкусные овощи - безусловно, салатные. Огурцы, помидоры, сладкий перец и другие. И полезнее всего они именно в свой естественный сезон созревания. Вне сезона пользуйтесь обычными, всем привычными овощами. Они недороги, и их можно готовить множеством вкусных способов.
Овощи, доступные всем:
лук
морковь
свекла
капуста
редька
Мы советуем не доводить морковь и свеклу до полной готовности, так как в полностью готовом виде они приобретают высокий гликемический индекс. Почитайте статью о гликемическом индексе и продуктах с низким ГИ. В зимнее время готовьте салаты из натертых и хорошо приправленных зимних овощей. Приправы делают их вкусными и необычными. А польза выше чем в термически обработанных.
Свежую зелень можно выращивать круглый год у себя дома - и тогда этот ценный источник витаминов и клетчатки, а также вкусная освежающая добавка ко всем блюдам, станет практически бесплатным.
Фрукты.
Кажется, самый дешевый всесезонный фрукт - это яблоко. Поэтому в дни фруктов одно яблоко в день не повредит вашему бюджету. А когда пойдут дешевые сезонные фрукты-ягоды или вы вырастите на даче свои - то ешьте их. Но во фруктовые дни будьте внимательны. Слишком много сладких фруктов - это довольно много сахара. Постарайтесь держать себя в руках и контролировать порцию.
Гигантская экономия для здоровья
Вот на чем можно сэкономить, просто отказавшись от этих продуктов:
Кетчупы и майонезы
Сахар и все сладости
Булки, хлеб и торты
Пиво и крепкий алкоголь
Пицца, суши, гамбургеры
Маргарин, масло, сало, копченая колбаса
Покупные соки, газировка
Чипсы и сухарики
Любой фастфуд
Покупные консервы
Баловать себя вы по-прежнему сможете, ориентируясь по таблице питания диеты на неделю, но гораздо реже и в меньших объемах. А на сэкономленные деньги купите что-нибудь себе, детям, любимому человеку, или побалуйте какой-нибудь особенной, но полезной едой.
Подписывайтесь на канал, и узнавайте первыми секреты здоровой пищи.
