Питание которого стоит придерживаться при занятии спортом
Белки, в рационе питания, должны быть «постными» и обеспечивать около 30 % потребляемых вами калорий.
Углеводы должны быть преимущественно низкогликемическими и обеспечивать около 40 % потребляемых вами калорий.
Источником жиров должны быть натуральные и цельные продукты, обеспечивающие около 30 % потребляемых калорий.
Суммарное ежедневное потребление белков должно составлять 1,5–2,2 г на 1 кг сухой мышечной массы в зависимости от вашего уровня активности. Величина 1,5 г/кг — это норма при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках, а 2,2 г/кг — показатель для особо активных атлетов.
Какие продукты следует употреблять в пищу
Основой вашего питания должны быть садовые овощи (особенно зеленые), мясо, орехи и семена, некоторое количество фруктов, немного крахмала и никакого сахара.
Хороший пищевой продукт — это скоропортящийся товар. Любые продукты с длительным сроком хранения должны вызывать подозрение. При соблюдении рекомендации вы сможете получать практически все необходимые питательные вещества.
Каких продуктов питания следует избегать
Чрезмерное потребление высокогликемических углеводов является основной причиной проблем со здоровьем, вызываемых питанием. Высокогликемическими являются те углеводы, которые слишком быстро поднимают уровень сахара в крови. К ним относятся рис, хлеб, конфеты, картофель, сладости, газированные напитки и большинство обработанных углеводов.
Обработка — это отбеливание, выпекание, помол и рафинирование. Обработка углеводов вызывает значительное увеличение их гликемического индекса, то есть способности повышать уровень сахара в крови.
Проблема с высокогликемическими углеводами
Главная проблема с высокогликемическими углеводами заключается в том, что их чрезмерное потребление вызывает сильную инсулиновую реакцию. Инсулин — один из основных гормонов, обеспечивающих нашу жизнедеятельность, однако хронически повышенный уровень инсулина вызывает гиперинсулинизм, который однозначно связывается с ожирением, повышенными уровнями холестерина и артериального давления, плохим настроением и целым букетом других заболеваний и медицинских расстройств, упрятанных в ящик Пандоры.
Таблиц гликемического индекса