Белок является важным макроэлементом, но не все пищевые источники белка одинаковы, и вам может не понадобиться столько, сколько вы думаете. Изучите основы белка и составьте свой рацион из здоровых белковых продуктов.
Что такое белок?
Белок содержится во всем теле — в мышцах, костях, коже, волосах и практически во всех других частях тела или тканях. Он входит в состав ферментов, которые приводят в действие многие химические реакции, и гемоглобина, который переносит кислород в вашей крови. По меньшей мере 10 000 различных белков делают вас такими, какие вы есть, и поддерживают вас такими.
Белок состоит из более чем двадцати основных строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку мы не храним аминокислоты, наш организм производит их двумя разными способами: либо с нуля, либо путем модификации других. Девять аминокислот — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — известные как незаменимые аминокислоты, должны поступать с пищей.
Сколько белка мне нужно?
Национальная медицинская академия рекомендует взрослым получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов массы тела .
- Для человека весом 140 фунтов это означает около 50 граммов белка в день.
- Для человека весом 200 фунтов это означает около 70 граммов белка в день.
Национальная медицинская академия также устанавливает широкий диапазон допустимого потребления белка — от 10% до 35% калорий каждый день. Кроме того, относительно мало достоверной информации об идеальном количестве белка в рационе или о самой здоровой цели по калориям, обеспечиваемым белком. В анализе, проведенном в Гарварде среди более чем 130 000 мужчин и женщин, за которыми наблюдали до 32 лет, процент калорий от общего потребления белка не был связан с общей смертностью или с конкретными причинами смерти. Тем не менее, источник белка был важен.
Что такое «полные» белки и сколько мне нужно?
Важно отметить, что миллионы людей во всем мире, особенно маленькие дети, не получают достаточного количества белка из-за отсутствия продовольственной безопасности. Последствия дефицита белка и недоедания варьируются по степени тяжести от задержки роста и потери мышечной массы до снижения иммунитета , ослабления сердечной и дыхательной системы и смерти.
Тем не менее, у здоровых взрослых людей в США и большинстве других развитых стран редко бывает дефицит, потому что есть много растительной и животной пищи, богатой белком. Фактически, многие в США потребляют более чем достаточно белка, особенно из продуктов животного происхождения.
Все дело в белковой «упаковке»
Когда мы едим продукты для получения белка, мы также едим все, что идет вместе с ним: различные жиры, клетчатку, натрий и многое другое. Именно этот белковый «пакет» может иметь значение для здоровья.
В приведенной ниже таблице показан пример пищевых «упаковок», отсортированных по содержанию белка, а также по ряду компонентов, входящих в его состав.
Таблица: Сравнение пакетов протеина
Чтобы назвать несколько примеров:
- Жареный стейк из филе весом 4 унции — отличный источник белка — около 33 граммов. Но он также обеспечивает около 5 граммов насыщенных жиров .
- Стейк из ветчины весом 4 унции с 22 граммами белка содержит всего 1,6 грамма насыщенных жиров, но содержит 1500 миллиграммов натрия .
- 4 унции жареного лосося нерки содержат около 30 граммов белка с естественным низким содержанием натрия и чуть более 1 грамма насыщенных жиров. Лосось и другая жирная рыба также являются отличными источниками омега-3 жирных кислот , которые особенно полезны для сердца.
- Чашка вареной чечевицы содержит около 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки и практически не содержит насыщенных жиров или натрия.
Порошковый белок может поступать из различных источников, включая яйца, молоко (например, казеин, сыворотку) и растения (например, соевые бобы, горох, коноплю). Некоторые протеиновые порошки содержат белок из нескольких источников; например, веганский вариант может включать белок, полученный из гороха, семян тыквы, семян подсолнечника и люцерны. Они часто могут содержать небелковые ингредиенты, включая витамины и минералы, загустители, добавленные сахара, некалорийные подсластители и искусственные ароматизаторы. Если вы решите потреблять протеиновый порошок, важно заранее прочитать этикетки с пищевой ценностью и ингредиентами, так как продукты могут содержать неожиданные ингредиенты и большое количество добавленных сахаров и калорий.
Исследования белков и здоровья
Имеющиеся данные указывают на то, что источник белка (или белковый «пакет»), а не количество белка, вероятно, имеет значение для нашего здоровья. Вы можете ознакомиться с исследованиями, связанными с каждым заболеванием, на вкладках ниже, но вот вывод, основанный на фактических данных: употребление в пищу здоровых источников белка, таких как бобы, орехи, рыба или птица, вместо красного мяса и обработанного мяса может снизить риск некоторых заболеваний.
Белковые продукты и планета
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ТАРЕЛКУ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ Выбирайте рыбу, птицу, бобы и орехи; ограничить красное мясо и сыр; избегайте бекона, мясного ассорти и другого обработанного мяса.
В дополнение к этому общему руководству, вот некоторые дополнительные детали и советы по формированию вашего рациона с лучшим выбором белка:
- Получайте белок из растений, когда это возможно . Употребление в пищу бобовых (фасоли и гороха), орехов , семян, цельных зерен и других растительных источников белка — это победа для вашего здоровья и здоровья планеты. Если большая часть вашего белка поступает из растений, убедитесь, что вы смешиваете свои источники, чтобы не было упущено ни одного «необходимого» компонента белка. Хорошей новостью является то, что царство растений предлагает множество вариантов для смешивания и сочетания. Вот несколько примеров для каждой категории:Бобовые: чечевица , фасоль (адзуки, черная, фава, нут /гарбанзо, почка, лима, мунг, пинто и т. д.), горох (зеленый, снежный, хрустящий, колотый и т. д.), эдамаме/соевые бобы (и продукты из сои : тофу, темпе и др.), арахис.
Орехи и семена: миндаль , фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук, пекан, семена конопли, семена тыквы и тыквы, семена подсолнечника, семена льна, семена кунжута, семена чиа .
Цельнозерновые продукты: камут, теф, пшеница, лебеда , рис , дикий рис, просо, овес , гречка,
Другое: хотя многие овощи и фрукты содержат некоторое количество белка, обычно его меньше, чем в других растительных продуктах. Некоторые примеры с более высоким содержанием белка включают кукурузу, брокколи, спаржу, брюссельскую капусту и артишоки.
Отдавайте предпочтение сытным и пикантным блюдам на растительной основе
Простые стратегии для приготовления сытных, вкусных и даже недорогих блюд на растительной основе.
- Обновите свои источники животного белка . Учет белковой упаковки особенно важен, когда речь идет о продуктах животного происхождения:Как правило, лучшим выбором будет птица (курица, индейка, утка) и различные морепродукты ( рыба , ракообразные, моллюски). Яйца тоже могут быть хорошим выбором.
Если вы любите молочные продукты , лучше делать это в умеренных количествах (подумайте о 1-2 порциях в день, и добавление йогурта , вероятно, будет лучшим выбором, чем получать все ваши порции из молока или сыра ).
Красное мясо , которое включает необработанную говядину, свинину, баранину, телятину, баранину и козлятину, следует употреблять в более ограниченных количествах. Если вам нравится красное мясо, подумайте о том, чтобы есть его в небольших количествах или только в особых случаях.
Следует избегать переработанного мяса , такого как бекон, хот-доги, колбасы и мясное ассорти. Хотя эти продукты часто изготавливаются из красного мяса, к переработанному мясу также относятся такие продукты, как бекон из индейки, куриные колбаски, нарезанная курица и ветчина. (Обработанное мясо относится к любому мясу, которое было «преобразовано путем соления, консервирования, ферментации, копчения или других процессов для улучшения вкуса или улучшения сохранности».)
Ешьте немного меньше красного мяса, любым доступным способом
Оцените, как часто вы едите красное мясо, и посмотрите, может ли одна из этих стратегий помочь вам найти способ немного сократить его потребление.
Замените красное мясо на более здоровое мясо
Если вы думаете о еде, в состав которой входит красное мясо, подумайте, можете ли вы заменить его чем-нибудь получше, например птицей или морепродуктами.
Потребляйте меньше мяса, наслаждайтесь большим разнообразием
Этот подход повышает потребление полезных растительных продуктов, таких как бобы, орехи, цельнозерновые продукты и другие овощи, и в то же время дает возможность включить некоторые из ваших любимых продуктов животного происхождения.
Не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять нас ;)
