Народ, всем привет. Вот и зима подошла к концу, а это значит, что лично в моей жизни вместе с ней уходит сезон массонабора и начинается подготовка к лету, то есть сушка. Поэтому, думаю в ближайшие три месяца (а именно столько я планирую в этом году потратить на этот период) будет много статей на эту тему. И сегодня, в первый день моего дефицита калорий, я хочу поговорить об основных моментах, которые я использую на всем протяжении и особенно в первый месяц, так как процесс этот должен быть плавный и с постоянно усиливающим эффектом.
Другими словами, это как в тренировках, сначала идет разминка, потом разминочные подходы, затем мы плавно увеличиваем веса и в конце делаем решающий подход. С диетой примерно тоже самое, так как наш организм имеет важную для него функцию – приспосабливаемость, и он очень быстро привыкнет и перестроит ваше тело под новую калорийность, которую вы зададите. Да и мышцы начнут гореть с невиданной скоростью, потому увеличивать дефицит надо постепенно, постоянно тренируясь.
1. Пищевое окно 16 на 8
Я использую метод пищевого окна, в простонародье называемое периодическая диета (тут слово другое, но дзен банит такие статьи), когда мы потребляем пищу только в отведенное окно, в частности, восьмичасовое. Использую я этот метод не потому, что кто-то там что-то доказал и это как-то положительно влияет на наш организм, а только потому, что так проще придерживаться рациона и калоража.
- Кстати, Вам может быть это интересно: Главный враг тестостерона, два моих принципа в жизни для активности
При этом в это пищевое окно я ем каждый два-три часа, а также вписываю сюда тренировку (ее лучше проводить вне окна, но у меня по времени не получается), и в итоге получается 4 приема пищи, в час дня, в три часа, в пять, в семь у меня тренировка, и последний прием в девять часов вечера. Это позволяет мне не испытывать чувство голода, во второй половине дня, а утро проходит незаметно, и вы быстро к этому привыкнете.
2. Первый калораж
В первый месяц я придерживаюсь профицита в 2100 - 2200 ккал (да, калории нужно считать, без этого никуда). Если вам кажется, что это много, то вам только это кажется, так как физическую активность мы будем только поднимать за счет тренировок, бытовой активности, да и я думаю, что вы уже все давно более-менее спортсмены, и у вас высокая АКМ. Наша цель не просто уменьшить процент подкожного жира, но и при этом сохранить наши мышцы, поэтому действуем постепенно.
Я лично уже давно сам калории не считаю, даже весами пользуюсь редко, так как давно уже выучил все продукты и составил личное меню. Я обязательно позже выложу его на канале, оно простое, одинаковое на каждый день, без каких-либо излишеств. При этом в самом начале мы не будем использовать читмилы, углеводные загрузочные дни, белковое чередование и т.д., простое линейное снижение калорий + уменьшение пищевого окна, дабы дать нашему телу привыкнуть к профициту и перестроить тренировочную программу.
3. Обязательные тренировки
Если вы до этого не тренировались, то вам обязательно нужно начать посещать тренажерный зал или тонироваться дома силовым тренингом с гантелями или собственным весом (у нас на канале полно программ). Что касается уже более продвинутых атлетов, то менять ли тренировочную программу решать только вам, ее вполне можно оставить, просто немного сменять тренировочные протоколы (что это мы поговорим в другой статье), а также постепенно вес отягощения под ваши возможности, так как при дефиците максимальный ваш вес начнет падать (да и это просто небезопасно).
Я лично меняю тренировочную программу, немного, упражнения, по сути, те же, просто что-то добавляю и убираю, снижаю веса, а также постоянно изменяю интенсивность, от месяца к месяцу постепенно, в соответствии с уменьшением потребления калорий. Но это не обязательно, я больше пробую, провожу эксперименты, в качестве хобби, так сказать.
Главное тут – никакого кардио! Да-да, это не опечатка, кардио будет позже, пока наша цель поддерживать начальный дефицит и продолжать тренироваться, не уменьшать бытовую активность, прогулки, уборку по дому и т.д. Мы должны не только постепенно увеличивать дефицит калорий, но и постепенно увеличивать интенсивность нашего тренировочного процесса в течении недели, то есть не только уменьшать приход калорий, но и увеличивать их расход, и все это плавно и нежно.
