Народ, всем привет. Я давно привык тренироваться каждый день, специально выделил для занятий спортом 2 часа ежедневно и посвящаю это время только этому. Четыре раза у меня силовая тренировка и 3 «общая разминочная», как я ее называю, это либо бассейн, либо кардио в период сушки, езда на велосипеде, бег, либо другая какая-то активность. Я давно так привык и в периоды, когда у меня нет времени, сложности на работе, что приходиться задерживаться, какие жизненные обстоятельства, я, конечно, тренировки пропуская, и обычно под нож идет как раз кардио.
И при этом я всегда расстраиваюсь, так как это как бы выходит из моего плана, а по большому чету, просто выбивает меня из моей зоны комфорта, ведь четкое расписание тренировок и режим давно стал для меня этой зоной. Да даже бывает так, что я специально отменяю кардио тренировки или поход в бассейн во время тяжелых силовых, роста мышечной массы, когда веса становятся максимальными и я просто не успеваю восстанавливаться, и то на душе не по себе, что в место привычной пробежки я сижу на диване и ничего не делаю. Обычно в это время я забиваю работой, помогает.
Но я понимаю, что у не у всех есть столько времени, не все могут выделить 2 часа каждый день или хотя бы 4 раза в неделю для силовых тренировок. Хотя, положа руку на сердце, могут конечно, просто у них по-другому расставлены приоритеты, и заниматься чем-то другим для них важнее, чем пойти на тренировку. Кто работает в офисе, где зачастую график вроде нормированный, но все же не сменами, могли замечать разный тип людей, для одних важна семья, личные проблемы, они всегда уходят вовремя и не любят задерживаться на работе.
А для других работа это большая часть их жизни, зачастую у них вообще нет семьи или не так много друзей, и они постоянно находят внутри себя причины задержаться, считают, что вот эта задача должна быть выполнена только сегодня, иначе завтра кризис и предприятие банкрот, да и вообще, вся фирма только на тебе и держится. И обе эти противоположности, две стороны одного коллектива, считают, что прав именно он, что только его ценности являются истиной и так надо жить в дальнейшем.
Но мы сегодня не о психологии поведения, а о тренировках. И если вы выбрали для себя путь хоть как-то заниматься силовым тренингом для поддержания своего тела в должной форме, то и при двух тренировочных днях в неделю это можно делать. Главное соблюдать три важных правила – это постоянство, прогресс и режим питания, о чем мы уже не раз говорили.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Программа тренировок на 1 месяц сушки, метод плавной волны
А вот в качестве тренировочной программы при двух тренировочных днях я бы лично выбрал фулл-бади, так как тренировать одну мышечную группу раз в неделю слишком мало, сколько бы упражнений вы на нее не делали за один день. Пока вы новичок, да и без применения специального «спортивного питания», вы не в состоянии дать на мышцу такую нагрузку, чтобы она потом восстанавливалась целую неделю. Поэтому тренировки на все тело для вас будет идеальной формулой. Ее можно использовать и при 3 и 4 раз в неделю, хотя я бы все же перешёл на сплиты или разил бы ее тогда на два блока (верх-низ, тяни-толкай и другие формулы).
Тренировочный день №1
- Ноги – Приседания
- Спина – Тяга штанги в наклоне обратным хватом
- Грудные – Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Ноги – Жим платформы ногами
- Спина – Подтягивания обратным хватом
- Дельты - Жим гатнелей стоя
- Трицепсы - Жим узким хватом
- Мышцы кора – Скручивания
Тренировочный день №2
- Ноги – Выпады
- Спина – Тяга горизонтального блока к поясу
- Грудные – Жим гантелей по углом
- Ноги – Мертвая тяга
- Спина – тяга вертикального блока перед собой (узкая рукоятка)
- Дельты – Разведение в стороны
- Трицепсы – Обратные отжимания от скамьи
- Бицепс – Подъем штанги на бицепс
Как вы видите, в большей степени задействованы крупные мышечные группы, по два упражнения на ноги и спину (на разные мышечные волокна), каждый раз есть упражнения на грудные и дельты, а также включена и проработка рук, но в меньшем объеме, так как они в большинстве своем подключаются во время других упражнений.
Программа выполняется кругами, то есть мы делаем приседания, потом сразу идем на тягу штанги и т.д., с минимальным отдыхом между упражнениями, только для восстановления дыхания. И так мы делаем три круга (получается 8 упражнений по три подхода, вначале незабываем выполнить разминку), количество повторений в каждом подходе классическое (8-10). Отдых между кругами уже более продолжительный, не менее 3-х минут.
