Программа тренировок на 1 месяц сушки, метод плавной волны

Народ, всем привет. Постоянные читатели этого блога уже поняли, что пришла весна, а значит в моей жизни наступила «сушка», то есть период приведения себя хомячка в красивого принца для пляжного отдыха (правда в свете последних событий, видимо, в районе дачного пруда, но не будем о плохом). И недавно на нашем канале выходили несколько статей про питание и меню для этого периода.

А сегодня я хочу поделиться программой тренировок для первого месяца сушки, рассчитанного в основном для новичков, которые только решили привести себя в форму. Я сам ей в данный момент не пользуюсь (пользовался раньше), сейчас я сразу перехожу к тренировкам более продвинутым на второй месяц. Чем они все друг от друга отличаются, вы поймете позже, но сразу хочу сказать – не бывает жиросжигающих тренировок, и вы можете выбрать любую силовую программу, которую использовали для этого. Многие профессиональные спортивны вообще не меняют тренировочную программу целый год, просто немного уменьшают веса.

И уменьшение веса работает не как работа на выносливость или для увеличения повторов, хотя это тоже присутствует, а просто из-за уменьшения ваших сил и максимальной отдачи из-за простого дефицита калорий. Плюс уменьшение углеводов, витаминов, синтеза определенных гормонов и белков, все это тоже присутствует, но по-простому говоря, на практике, вы просто не будете успевать восстанавливаться, ваши веса сами начнут падать, а если вы начнете пережимать через силу, то либо быстро «сдуетесь», либо есть риск получить травму. А наша цель во время периода жиросжигания – не накачать мышцы, а сохранить их, и при этом увеличить расход калорий за счет увеличения объёма тренировочного процесса.

При этом не надо по 20 раз штангу поднимать с розовыми блинчиками, нет, вес лучше уменьшить, но при этом увеличить количество подходов, упражнений, а также подключить кардио, но опять же не в первый месяц период. почему, поговорим об этом в следующей статье. А можно вообще ничего не менять, просто снизив все процентов на 15-20 и продолжать в том же темпе, восстанавливаться вы будете примерно также, а если не будет хватать объема, то можно увеличить количество тренировок или же походить в бассейн (мой любимый вариант), хотя есть и противники этого.

Что же касается разбивки моих тренировочных процессов, то это больше различного рода изменения тренировочных протоколов, подключения разного рода типов тренировок, дроп-сетов, волнового снижения, элементов кросс-фита, так сказать, для увеличения выносливости, да и для организма это будет что-то новое. Плюс я на сушке всегда пробую новые упражнения, веса меньше, меньше риск получения травмы от огрехов в технике.

Кстати, Вам может быть это интересно:

Топ-3 ошибки в отжиманиях, как увеличить число повторов, отжаться сотку - легко.

И первый месяц рассчитан как раз на довольно разнообразные упражнения, плюс используется метод плавной волны, когда мы уменьшаем количество повторов от подхода к подходу, и в конце добиваем многоповторкой. Вес при этом сначала растет, затем резко уменьшается. То есть, для примера:

1 подход – разминочный.

2 подход – 12-15 повторений

3 подход – 10-12 повторений

4 подход – 8-10 повторений

5 подход – 15-20 повторений

Все упражнения с собственным весом просто выполняем на максимум в каждом подходе. Для людей, кто только начинает тренироваться, это отличный способ не только попробовать многие упражнения, но и разобраться с техникой, а также понять главный вопрос всех новичков – «сколько вешать в граммах» на разное количество повторений. Также, нужно понимать, что это позволит сильно увеличить ваш тренировочный объем, заставить ваши мышцы работать, причем по всему телу, тратить гликоген, повысить ваш АКМ (что это, тоже разберем в следующих статьях). Да, кстати, тренировочных дней надо 4 в неделю (или просто через день, то есть период не в неделю, а в 8 дней), и еще разок напомню – никакого кардио. А теперь сама программа (ее вы можете подстроить под себя, это лишь пример):

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
2. Тяга блока за голову широким хватом
3. Обратные отжимания от скамьи или на брусьях
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
5. Икры – подъем на носки сидя (со штангой)
6. Подъем штанги на бицепс

Вторник

1. Сгибание ног для Ж, разгибание для М
2. Жим гантелей стоя (над головой)
3. Приседания со штангой (гантелями, в Смите)
4. Протяжка к подбородку в блоке
5. Разведение ног в тренажёре
6. Скручивание (ноги согнуты)

Четверг

1. Подтягивания обратным хватом
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. 3Тяга горизонтального блока
4. Жим узким хватом на скамье
5. Отжимания от пола (классические)
6. Икры стоя на одной ноге (с гантелей)

Суббота

1. Жим платформы ногами (классические)
2. Тяга штанги к подбородку (средний хват)
3. Выпады (с гантелями, любого типа)
4. Разведение гантелей на прямой скамье
5. Фронтальные приседы – М, ягодичный мост – Ж
6. Упражнение «книжка» на скамье