Народ, всем привет. Сегодня в качестве разбора упражнений я хочу затронуть довольно важный аспект в тренировках ног, как смещение акцента на квадрицепсы, мышцы, которые в большей степени и задают объем и ширину. И есть ребята, у которых квадрицепсы являются проблемной мышечной группой, и чтобы они не делали, они все равно так или иначе отстают, хоть по сто раз приседай. А все потому, что во многих упражнениях на ноги атлеты не дают должной нагрузки на их «квадрики», смещая акцент на бицепс бедра и ягодичные мышцы.
И делают они это не специально, а все потому, что из-за желания постоянно увеличивать нагрузку просто не дожимают, берут не верный угол, ставят стопы в более «упрощённое» положение, в общем, совершают технические ошибки, которые приводят лишь к уменьшению КПД от упражнений, что в дальнейшем мешает росту квадрицепсов. И можно сколько угодно много делать одно и то же упражнение, но, если постоянно не дожимать, смысла в этом будет никакого. Но давайте все по порядку.
На самом деле ошибка тут всего одна – неправильный угол в коленном суставе, а точнее, недостаточный угол, что сказывается практически на всех упражнениях, которые мы выполняем в зале, будь то классические приседания со штангой или выпады с гантелями, и заканчивая жимом платформы ногами. Дело в том, что проводились замеры и выяснилось, что квадрицепсы бедра активно подключаются в первой половине амплитуды сгибания ноги в колене (а по сути все упражнения сводятся именно к этому), то есть в период с 30 до 45 градусов (от вертикали).
И далее нагрузка смещается в сторону ягодичной мышцы и бицепса бедра, и квадрицепс, хоть и нагружается, но гораздо в меньшей степени. И далее он активизируется уже при переходе через 90-о градусную точку. Другими словами, активная работа квадрицепсом с наибольшим КПД происходит в первой половине амплитуды сгибания ноги, и в конце, если конечно, мы дожимаем упражнение до конца, чего как раз многие не делают. Давайте рассмотрим на примере конкретных упражнений.
1. Выпады
Начнем с простых выпадов, так как это не просто довольно простое упражнение, имеющее много вариаций, но подходит большинству атлетов, даже тем, кто занимается в домашних условиях. И тут угол «прогиба» колена показывается явным способом:
- если мы сделаем больший шаг вперед, то при приседании наше колено не будет выходить за вертикаль со стопой, угол не превысит 90 градусов, при подъёме толчковое движение придется на пятку стопы, в итоге нагрузка ляжет больше на бицепс бедра и ягодицы.
- если шаг будет небольшой, то и при приседе колено сможет выйти за носок, угол в колене составит больше 90 градусов, толчок будет производиться всей стопой, и нагрузка уйдет на квадрицепсы.
2. Приседания со штангой
Аналогично со вторым базовым упражнением со свободным весом, классическими приседаниями, когда угол в коленях, а значит и максимальный КПД на квадрицепсы, увеличивается. Да, есть сложности с правильным подбором веса, когда ваши показатели упадут, да и я бы поостерегся, особенно если у вас слабые коленные суставы или в прошлом были некоторые проблемы. Но если при приседаниях вы не испытываете никакого дискомфорта, то для лучшей активации вашего квадрицепса амплитуда должна быть полной, а присед более глубоким.
В большинстве же случаев все наоборот, и в погоне за весом и побольше накидать на гриф, мы совершаем не то, что не полные приседания, но и не доходим даже до 90 градусов, останавливаясь где-то на полпути. У меня у самого были такие проблемы, порожденные не сколько «тяжестью» веса, сколько стразом потом не подняться или повредить колени. Но снизив вес всего на 10-15 процентов, все стало гораздо проще, и постепенны переход на новую технику прошел безболезненно.
3. Жим платформы ногами.
Даже всеми любимый жим платформы ногами имеет свои особенности, и тут угол в коленях можно регулировать двумя способами:
- как и в приседе со штангой, недостаточная амплитуда приводит к смещению нагрузки с квадрицепсов в сторону ягодиц и бицепса бедра.
- важно положение ступней на платформе, чем ниже вы поставите ноги, тем больший угол будет в нижней точке амплитуды, и тем больше в работу включиться квадрицепсы.
Тут также важно следить за своим состоянием и дискомфортом в области коленей и стопы, так как при таких приседах очень важно иметь хорошую подвижность в ногах и в ступнях, в частности. Поэтому важно не только разминка, но и периодическая растяжка, а также проработка гибкости в суставах. В случаях определенных проблем нужно искать методы их решения, либо подбирая другие упражнения, либо меняя угол, либо снижать вес отягощения.
