Дочитайте эту статью до конца и узнайте как уменьшить тягу к пище.
На прием пищи влияет множество факторов – сенсорные сигналы (вкусовые, зрительные, слуховые, тактильные), за которые отвечает сенсорная кора головного мозга, социальные факторы, также отвечает кора головного мозга.
Факторы влияющие на голод
Сенсорная часть- отвечает за предпочтения, за вкус, обоняние, ощущения, механический компонент-растяжение стенок желудка.
Гормональная часть - выработка гормонов лептина, грелина, инсулина участвующих в формировании чувства голода и насыщения.
Нутритивный компонент – аминокислоты, жиры, углеводы влияют на синтез пептидов, гормонов ЖКТ ответственных за насыщение.
Грелин
Гормон, который образуется в клетках находящихся в легких, почках, поджелудочной железе (Эпсилон-клетки), двенадцатиперстной кишке, тонкой кишке, гонадах и плаценте, в дугообразном ядре гипоталамуса.
Грелин активизирует клетки в дугообразном ядре гипоталамуса , которые возбуждают аппетит, секретируя нейропептид Y.
При стрессе, во время физической активности уровень грелина повышается, что влечет за собой повышение чувство голода.
Перед приемом пищи его концентрация наиболее высокая, а после приема она наиболее низкая.
Грелин увеличивает частоту приемов пищи, влияет на увеличение количества принимаемой пищи и массу жира.
Когда человек теряет вес, концентрация грелина повышается, что приводит к увеличению потребления пищи и увеличению веса.
У людей с О. и с избыточной массой тела ответ на голод нарушается, сигналы голода будут испытывать позже, чем здоровые люди. Этот механизм восстанавливается, когда снижается масса тела. Они начинают лучше чувствовать голод.
Также грелин влияет на уровни углеводного и липидного обменов, регулирует сокращение стенок желудка.
Уровень грелина более низкий после приема пищи богатой углеводами, чем после приема жиров.
Грелин тормозит секрецию инсулина, которая стимулируется глюкозой.
Малое количество сна связано с высокой концентрацией грелина в плазме крови и ожирением: чем дольше длится сон, тем ниже становится концентрация грелина в плазме крови и меньше вероятность возникновения ожирения.
Концентрация грелина в плазме крови повышается с возрастом, и это может способствовать увеличению веса у людей по мере старения.
Лептин
Вырабатывается к адипоцитах белой жировой ткани.
Является антагонистом грелина.
Переедание способствует увеличению лептина на 40 процентов в течение 12 часов.
При ожирении развивается лептинорезистентность, в связи с чем сигналы о насыщении запаздывают и это способствует перееданию.
При голодании количество лептина уменьшается, поэтому голодание в течение 2-3 суток способствует еще большему перееданию.
Глюкагоноподобный пептид -1
Вырабатывается клетками кишечника в ответ на повышение содержания глюкозы крови, что приводит к прекращению приема пищи. Стимулирует секрецию инсулина.
Холецистокинин
Вырабатывается клетками тонкого кишечника в ответ на поступление в тонкий кишечник белка и жира. Стимулирует сокращение желчного пузыря и вызывает чувство сытости в головном мозге.
Пептид-У
Выделяется клетками тонкой и толстой кишки, подавляет аппетит, моторику желудка, подавляет секрецию ферментов поджелудочной железой.
Ожирение связано с дефицитом данного гормона.
Теории насыщения
1 Механическая в ответ на растяжения стенок желудка подается сигнал в головной мозг в центр насыщения. Эти сигналы кратковременны, не более 2-4 часа, затем желудок сокращается и появляется голод.
2 Глюкостатическая – через 2,5-3, 5 часа после приема пищи снижается уровень глюкозы- появление чувства голода.
Чувство насыщения зависит от присутствия клетчатки (растворимой и нерастворимой), она способствует чувству насыщения.
3 Аминостатическая в ответ на поступление белка и продуктов обмена белка аминокислот в ЖКТ выделяется холецистокинин, который вызывает чувство насыщения.
Дополнительные факторы влияющие на голод и насыщение
1 Внимательное питание усиливает ощущение сытости после еды. Поэтому полная сосредоточенность на приеме пищи способствует полноценному чувству насыщения в связи с чем, мы насыщаемся меньшим количеством пищи.
2 Прием пищи в одно и то же время запускают выброс инсулина и ГПП-1 за 15-60 мин. до еды, это также способствует насыщению меньшим количеством пищи.
3 Микрофлора кишечника участвует в поддержании нормального уровня лептина и грелина.
Ограничительный тип питания, как и набор веса ведет к нарушению распознавания сигналов голода и насыщения.
Зная данные механизмы формирования голода и тяги к пищи, можно сформулировать ряд рекомендаций, необходимых для более быстрого насыщения меньшим объемом пищи.
1 Научиться различать чувство голода от аппетита.
Это очень важно, так как было сказано выше, у людей с ожирением имеются затруднения с распознаванием чувства голода.
Если у вас появились мысли о том, что не съесть ли мне чего-нибудь ранее, чем через 3-4 часа от приема пищи, знайте это не голод, это говорит аппетит.
А аппетит, как известно, возникает либо когда у нас не удовлетворена какая-то потребность, либо необходимо снять напряжение, либо когда надо себя чем-то занять, потому что скучно.
2 Зная, что уровень грелина повышается при сокращении стенок желудка, которое наступает, когда желудок пуст, необходимо регулярное питание каждые 3-4 часа.
Чем больше перерыв между приемами пищи, тем больше грелина вырабатывается, тем более выражено чувство голода, тем труднее принимать пищу осознанно, тщательно пережевывать для того, чтобы от начала приема пищи прошло около 20 минут для поступления сигнала из центра насыщения. Это приводит к трудно контролируемому приему пищи, в результате чего съедается намного больше пищи, чем необходимо. Это приводит к развитию ожирения.
3 Уровень грелина повышается при стрессе, поэтому необходимо уметь уменьшать уровень напряжения без использования пищи, так как известно многие люди, имеющие избыточную массу тела и страдающие ожирением, снимают напряжение, именно потребляя большое количество сладкой, жирной пищи, что приводит к ожирению.
Для снижения уровня стресса можно слушать любимую музыку и чем громче она звучит, тем лучше. Можно использовать медитацию, дыхательные практики, методы арт-терапии, заниматься тем, что приносит вам удовольствие и т.д.
4 Высыпайтесь.
Чем дольше длится сон, тем ниже становится концентрация грелина в плазме крови и меньше вероятность переедания и возникновения ожирения.
5 Исключить голодание, потому что это снижает уровень лептина, гормона насыщения и способствует перееданию.
6 Нельзя полностью исключать жиры из рациона, а именно полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, а также обязательно употреблять белки, так как холецистокинин, участвующий в чувстве насыщения, вырабатывается клетками тонкого кишечника в ответ на поступление в тонкий кишечник белка и жира.
Более подробно о роли белков, жиров, углеводов я рассказываю в своем видео на моем Ютуб-канале: https://youtu.be/s2UOdpV4ADU
7 Объем съедаемой пищи не должен быть большим, чтобы не увеличивать объем желудка, так как это приведет к более поздней передаче сигнала в центр насыщения в ответ на растяжения стенок желудка и как следствие к перееданию.
8 В каждый прием пищи должна быть клетчатка, она способствует чувству насыщения. Также клетчатка необходима для нормальной жизнедеятельности микрофлоры кишечника, что также благотворно сказывается на обмене веществ.
9 Полная сосредоточенность на приеме пищи способствует полноценному чувству насыщения в связи с чем, мы насыщаемся меньшим количеством пищи.
10 Прием пищи в одно и то же время запускают выброс инсулина и глюкагоноподобного пептида -1 за 15-60 мин. до еды, это также способствует насыщению меньшим количеством пищи.
Желаю крепкого здоровья!
Автор статьи врач-диетолог, врач-терапевт, коуч, специалист по метафорическим картам
Наталья Леонидовна Беленькова
Специалист в области лечения ожирения и пищевой зависимости
https://vk.com/away.php?to=https%3A%2F%2Ftap.link%2F456727&cc_key=
