Старайтесь включать в свой завтрак как можно больше из следующих ингредиентов:
Протеиновые коктейли.
Протеиновые коктейли - это не просто быстрый способ запастись белком. В дополнение к протеиновому коктейлю можно добавить в свои коктейли два больших шпината, несладкое ореховое молоко, фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, и немного корицы. При выборе протеинового порошка рекомендуется искать тот, который представляет собой полноценный протеин (то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот). Если вы видите на этикетке такие слова, как органический, травяной, дикий или не содержащий ГМО, это хороший знак.
Цельное зерно.
Цельнозерновые продукты содержат антиоксиданты, которые защищают ваши ткани от вредных воспалений. Кроме того, они богаты минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо, - важными строительными блоками для сильной иммунной системы и здоровья сердца. Витамины группы B, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, также помогают вашему организму преобразовывать пищу в энергию. Вы можете выбрать что угодно, от киноа до фарро, от гречневой крупы до пшена в качестве основы для завтрака и посыпать его пикантными ингредиентами (яйца, орехи) Или сладкими добавками (миндальное молоко, мед). И, да, хлеб может быть частью сбалансированного завтрака: выберите 100% цельнозерновой или 100% цельнозерновой хлеб.
Бананы.
Их фолиевая кислота и витамин B6 способствуют выработке серотонина, который может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая его попадание в кровоток. Чтобы еще больше укрепить здоровье сердца, нарежьте бананы поверх утреннего овса со столовой ложкой семян чиа или грецких орехов.
Яйца.
Есть много причин, по которым яйца являются классическим продуктом завтрака. Полные витаминов A, D и B12, это недорогая и богатая питательными веществами пища. Два больших яйца также содержат более 50% холина, необходимого вам каждый день, и только одно яйцо также содержит около 8 граммов белка. Почти все в нашем организме требует белка для правильного функционирования, включая нашу кожу, кровь, мышцы и кости. Белок также переваривается дольше, чем углеводы, поэтому вы чувствуете сытость на более длительное время. На завтрак, богатый клетчаткой и нежирным белком, попробуйте приготовить яичницу-болтунью с цельнозерновыми тостами с нарезанными помидорами или омлет со шпинатом, брокколи и грибами.
Ягоды.
Одна чашка клубники содержит 3 грамма клетчатки, а весь ваш дневной витамин С требует всего 207 калорий. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах (включая чернику, ежевику и малину), также обладают защитными свойствами для клеток. Их употребление в пищу поможет защитить кровеносные сосуды от вредного налета и улучшить кровообращение. Если ягоды не во главе вашего списка, отличной альтернативой фруктам будут цитрусовые, яблоки, косточковые фрукты и дыня. Они наполнены калием, чтобы сбалансировать кровяное давление и уменьшить вздутие живота.
Кофе.
Фактически, ежедневная чашка черного кофе (с молоком или сливками, если необходимо) может помочь вам снизить риск определенных хронических заболеваний. Это также может быть здоровым способом повысить энергию, если вы избегаете жирных молочных продуктов и большого количества сахара. (Если вы любитель посещать Starbucks, придерживайтесь таких напитков, как обезжиренный латте, в котором содержится 13 г белка без сиропов с сахаром.)
Семена.
Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква, лен - список полезных семян можно продолжать. Добавляйте их в каши, коктейли (или простую воду), пудинги и выпечку. Одна порция в 30 грамм может содержать 10 граммов белка! Кроме того, содержащиеся в семенах цинк, магний, железо и кальций помогут вам оставаться здоровыми и повысить иммунитет. Семена также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень «плохого» холестерина, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина. Комбинация белка и клетчатки также может предотвратить скачок сахара в крови (и последующее падение) перед обедом.
Овес.
Овес - один из лучших продуктов, которые мы можем есть по ряду причин. Они состоят из 100% цельного зерна и содержат клетчатку, растительный белок, витамины группы B и минералы, включая железо, кальций и магний. Цельный овес снижает риск сердечных заболеваний благодаря типу клетчатки, известной как «бета-глюкан», которая, как показывают исследования, улучшает уровень холестерина. Это волокно также питает ваш организм пробиотиками, помогая дружественным бактериям в вашей пищеварительной системе выживать и процветать.
Авокадо.
Эти фрукты содержат уникальное сочетание полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон. Эта комбинация усиливает чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение оставшейся части дня. Ненасыщенные жиры в авокадо также снижают риск сердечных заболеваний, рака, и диабета. Так что продолжайте есть этот модный и вкусный тост с авокадо - он богат витаминами и минералами как из авокадо, так и из цельного зерна (отлично, если вы положите на него яйцо, чтобы получить дополнительный белок).
Несладкий йогурт.
Несладкий простой йогурт и скир содержат протеин и пробиотики. Выберите те, у которых пять или более штаммов бактериальных культур указаны на этикетке. Это также отличный выбор, если вы стремитесь к завтраку с низким содержанием сахара, но при этом хотите получить сладкий вкус по утрам - просто добавьте фрукты! Греческий несладкий йогурт богат кальцием, и многие его разновидности обогащены витамином D. Если вы решили сочетать его с мюслями с низким содержанием сахара, выберите тот, в котором нет большого количества ненужного сахара.
Орехи и ореховое масло.
Чем полезно арахисовое масло?! Он содержит 8 граммов белка в 2 столовых ложках, плюс ненасыщенные жиры, полезные для сердца. Древесные орехи и арахис в целом связаны со снижением риска хронических заболеваний, а также с потерей или поддержанием веса. Ищите ореховое масло, которое сделано только из орехов и соли с содержанием натрия менее 140 мг на порцию. Подойдут и продукты, в которых в качестве стабилизатора используется масло.
Черный или зеленый чай.
Обычный черный или зеленый чай - твердый вариант с нулевым содержанием калорий! Но это утреннее бодрствование предлагает так много хорошо задокументированных преимуществ: в частности, зеленый чай может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и помочь в борьбе с лишним весом, одновременно обеспечивая покой в утренней суете. Это даст вам фору в достижении дневных целей и восполнит любые ночные потери.
Обезжиренный сыр.
Всего один кусок частично обезжиренной моцареллы может добавить 8 граммов белка (это как одно яйцо!) в ваш завтрак. Полстакана творога с низким содержанием натрия может содержать до 20 граммов. Молочные продукты также содержат кальций, магний и калий, которые помогают уменьшить вздутие живота, сбалансировать кровяное давление и помочь вам оставаться энергичным. Используйте около 1⁄3 стакана сыра в качестве основного источника белка в еде; используйте 1⁄4 стакана, если это для добавления аромата (например, для омлета).
Шпинат.
Будь то омлет, зерновая тарелка или смузи, шпинат - прекрасный вариант во время завтрака. Это потому, что в шпинате есть соединения, которые укрепляют здоровье сердца, расширяя артерии и снижая уровень холестерина. Кроме того, нитраты в шпинате могут снизить уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом. Кроме того, шпинат также содержит набор незаменимых витаминов. Фактически, полстакана замороженного шпината обеспечивает 64% рекомендуемого суточного потребления витамина А.
Сладкий картофель.
Всего один сладкий картофель среднего размера обеспечивает почти 400% дневной нормы витамина А. Его оранжевая мякоть также богата бета-каротином, который организм превращает в витамин А и имеет решающее значение для иммунитета. Один сладкий картофель также содержит 15% от рекомендуемой суточной нормы клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и улучшить здоровье пищеварительной системы. Используйте сладкий картофель вместо обычного утреннего хлеба, рогалика или кексов и посыпьте его яйцами и / или авокадо.
Цельнозерновые вафли.
Замороженные вафли - это простой и вкусный заменитель тостов. В качестве первого ингредиента выбирайте воду или 100% цельнозерновые продукты и сохраняйте как можно более низкое содержание сахара. Цельнозерновые вафли наполнены клетчаткой и белком и содержат всего 3 грамма сахара на двоих. Используйте их, как для сэндвичей с яйцами, или добавьте 2 столовые ложки орехового масла, корицы и шоколадной стружки в качестве угощения.
Используете ли вы эти ингридиенты для приготовления завтрака? Какие добавили бы вы?
