Норвежское исследование.
Большинство людей знают о том, что здоровое питание - это очень важно. Но многим трудно ежедневно питаться правильно. Норвежские ученые провели исследование (опубликовано 8 февраля 2022, PLOS Medicine, онлайн), в котором изучили влияние отдельных групп продуктов на здоровье и продолжительность жизни, а также оценили влияние замены одних на другие в зависимости от возраста и пола.
Основной вывод, который они сделали: устойчивый переход от обычного западного типа питания к оптимизированному питанию с преобладанием растительных продуктов в молодом возрасте может привести к увеличению продолжительности жизни более чем на 10 лет.
Чем раньше, тем лучше.
Исследование норвежских ученых показало, что хотя начинать никогда не поздно, молодые взрослые люди могут рассчитывать на то, что, перейдя на здоровое питание, они добавят себе больше лет, чем пожилые люди.
"Наши результаты показывают, что для людей с типичной западной диетой устойчивые изменения в рационе питания в любом возрасте могут принести существенную пользу здоровью, хотя наибольший выигрыш достигается, если изменения начинаются в раннем возрасте", - говорят исследователи.
В зависимости от того, сколько здоровых диетических переходов будет сделано и насколько новый рацион будет устойчивым, а также от количества потребляемых продуктов, 20-летний мужчина в США может продлить свою жизнь на 13 лет, а 20-летняя женщина - на 11 лет.
Это число добавочных лет уменьшается с возрастом человека, но переход от типичного рациона питания к оптимизированному рациону в возрасте 60 лет все же может увеличить ожидаемую продолжительность жизни на 8 лет для женщин и на 9 лет для мужчин, и даже 80-летняя женщина может увеличить продолжительность жизни более чем на три года. с выбором более здорового рациона.
Калькулятор здорового питания.
Ученые разработали онлайн-инструмент, с помощью которого любой желающий имеет возможность узнать о том, как индивидуальный выбор продуктов питания может повлиять на продолжительность жизни.
Наибольшее положительное влияние оказывает употребление преимущественно растительной пищи: бобовых, цельного зерна и орехов, а также уменьшение количества красного и переработанного мяса. Рыба также включена в список полезных продуктов. Фрукты и овощи оказывают положительное, но не решающее влияние на здоровье, так как по мнению ученых, люди, с западным типом диеты и так потребляют их в относительно больших количествах. А вот подслащенных добавленным сахаром напитков (например, газировки) и продуктов на основе рафинированного белого зерна (таких, как белый хлеб) следует избегать.
Пищевые вещества растительного и животного происхождения: важные различия.
Белки.
К группе продуктов, содержащих белки относятся мясо и птица, морепродукты, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, орехи и семечки. Белок также содержится в молочных продуктах. Белки из растительных источников содержат значительно меньше насыщенных жиров, не содержат холестерина, а также содержат другие полезные для здоровья питательные вещества и клетчатку (пищевые волокна).
Углеводы.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые содержат углеводы. Сахар, мед, сиропы и продукты с добавлением сахара, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и нежирных молочных продуктов, и цельного зерна, а не за счет добавленных сахаров или рафинированного зерна.
Клетчатка (пищевые волокна)— это тип углеводов, которые организм не может переварить. Она содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельное зерно. Употребление продуктов, содержащих клетчатку, может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, например, запоры. Она также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.
Лучше получать клетчатку из пищи, а не из пищевых добавок. Начинайте добавлять клетчатку постепенно. Это поможет избежать газообразования. Чтобы получать клетчатку:
- ешьте вареные бобы, горох и чечевицу;
- оставляйте кожицу на овощах и фруктах, но мойте их перед едой;
- выбирайте цельные фрукты вместо фруктового сока;
- ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.
Жиры.
Жиры дают энергию и помогают организму усваивать некоторые витамины. Среди жирных кислот есть незаменимые жирные кислоты, которые не вырабатываются организмом и поступают исключительно с пищей. Жиры содержатся во многих продуктах, включая молочные продукты, мясо, птица, морепродукты и яйца, а также семена, орехи, авокадо и кокосы.
Некоторые виды жиров могут быть вредны для здоровья, это насыщенные жиры и трансжиры:
Насыщенные жиры содержатся в наибольшем количестве в сливочном масле, говяжьем жире, а также в кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, а также торты, печенье, содержат больше насыщенных жиров. Трансжиры (трансизомеры жирных кислот) могут быть естественного происхождения (образуются в организме жвачных животных), но также образуются в промышленных условиях в процессе гидрогенизации растительных масел или при нагревании масла при высокой температуре (например, при жарке). Поскольку трансжиры вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от их использования, а регуляторные органы регламентируют их содержание в продуктах. Но трансжиры все еще можно найти в некоторых готовых продуктах, таких как десерты, замороженная пицца, маргарины и кофейные сливки.
Насыщенные жиры и жиры, в составе которых имеются трансжиры находятся в твердом состоянии при комнатной температуре. Ограничьте потребление таких жиров (насыщенных жиров до 10% от общей калорийности в день, а потребление трансжиров сведите к минимуму).
Замените насыщенные двумя типами более полезных жиров, указанных ниже, сохранив при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:
· Мононенасыщенные жиры. Содержатся в рапсовом, оливковом, арахисовом, подсолнечном маслах, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
· Полиненасыщенные жиры. Они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.
Масла, содержащие в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, при комнатной температуре будут жидкими. Эти виды жиров, заменяя насыщенные жиры, снижают риск сердечных заболеваний. Но это не означает, что вы можете есть больше, чем советуют диетические рекомендации.
Как снизить содержание насыщенных жиров в рационе.
· Выбирайте мясо с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы.
· Используйте молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные молочные продукты
· Для приготовления пищи выбирайте жидкие растительные масла, например, рапсовое.
· Читайте этикетку с информацией о питании и выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров.
Заключение.
Питание - это фундаментальный фактор для поддержания здоровья и одновременно глобальный фактор риска для развития заболеваний. Отдельные группы продуктов, которые употребляет человек каждый день могут влиять на продолжительность жизни. Переключение рациона с западного типа питания на рацион, содержащий большое количество бобовых, орехов, цельных злаков может сопровождаться более чем десятилетним увеличением продолжительности жизни для молодых людей. Для пожилых людей выигрыш может быть меньшим, но существенным.
Источники
Switching to a Healthy Diet Can Add 10 Years to Life - Medscape - Feb 09, 2022.
Fadnes LT et al (2022) Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling tudy. PLoS Med 19(2): e1003889. https://doi.org/ 10.1371/journal.pmed.1003889
National Institute on Aging: "Important Nutrients to Know: Proteins, Carbohydrates, and Fats."
