Вот мы и дошли до вопроса тренировок, потому что вопроса зачем больше нет. Для чего нам физические упражнения в период похудения можете прочитать в этой статье.
Когда мы строим программу тренировок, надо отталкиваться от изначальных целей, особенно если вы новичок, то есть не грудь и бицепс, а похудеть, не ягодицы, а похудеть. Бессмысленно давать акценты на какие-либо определенные группы мышц, мы находимся на пути жирожигания, а как известно увеличивать мышечные объёмы и худеть невозможно(побегите в две противоположные стороны одновременно. Получилось?)).
Изначально у нас стоит вопрос выбора вида тренировок
1. Низкоинтенсивная продолжительная аэробная работа (кардио)
2. Силовой тренинг
О полезности кардио тренировок хотят легенды “Бегай каждый день и похудеешь на 50 кг за месяц”. В данный момент мы заденем этот процесс поверхностно и кратко, но понятно.
Кардио гораздо менее эффективно для жиросжигания и годиться только как дополнение к силовой нагрузке либо с использованием дополнительных препаратов нацеленных на блокировку распада мышечных волокон.
Думаем не стоит рассказывать что эти вещества лучше не использовать в принципе. По большей части второй метод распространен среди актеров, которым важно за короткий срок нужно достичь лучшей композиции тела в кадре. Так что новичкам этот метод не подходит, а профессионалы сами знают что к чему.
Силовой тренинг. Тут тоже все не так просто. Он делиться на 3 подраздела:
1) Тяжелый силовой тренинг(упор на вес отягощения)
2) Объемный тренинг(упор на объем выполняемой работы)
3) Высокоинтенсивный силовой тренинг(максимальный объем работы за минимальную единицу времени)
Каждый из них ведет к разному результату 1- увеличения силовых показателей 2-истощение запасов гликогена(запускает процесс распада жиров) 3- увеличение объемов мышечной массы.
Хочется все и сразу, но как печально не бывает это не возможно. Отсюда и появилась периодизация. К примеру: 1 неделя тяжелый силовой тренинг 2 неделя объемный тренинг 3 неделя тяжелый силовой 4 неделя высокоинтенсивный.
Но пока вы новичок вам вообще не стоит углубляться, так как будут расти все показатели(в случае положительной дневной калорийности) на пути жиросжигания нам нужно тратить максимальное количество калорий и плюс силового тренинга перед кардио, то что он расходует калории дважды. 1 на непосредственной тренировке 2 во время восстановления мышечных волокон в период сна.
Поэтому нам нужно задействовать максимальное количество этих самых волокон, самые большие мышцы, а это НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ. Вокруг этих мышц нужно строить тренировочную программу. Различные сплиты не подойдут нам из-за дисбаланса нагрузки(акцента на определенные мышцы)
Рекомендуем 3 круговых тренировки в неделю
Пример:
1 Приседания
2 скручивания
3 тяга вертикального блока
4 жим лежа под углом 30 градусов
5 жим платформы ногами
6 тяга штанги в наклоне
7 жим гантелей стоя
8 (ваше любимое)
К каждому упражнению действует такая схема повторений
1 подход 15 повторений
2 подход 12 повторений
3 подход 10 повторений
4 подход 8 повторений
ВАЖНО:
В каждом подходе нужно подбирать такой вес чтобы последние повторение было ПОСЛЕДНИМ.
Концентрируйтесь на технике, а не на весе отягощения, Первоначальная задача поставить правильную технику. Советую перед походом в зал изучить ее, благо на ютубе таких видео много.
Данный вид тренировки подразумевает два способа выполнения подходами и кругами.
В 1 случае вы выполняете 4 подхода одного упражнения и переходите на следующие, во 2 случае вы выполняете 1 подход каждого упражнения подряд, но в этом случае вы не отдыхаете, потому что отдых для одной мышечной группы происходит во время нагрузки другой.
Этой программы хватит минимум на 2 месяца.
Так что все в ваших руках.
Если тебе интересно как составить план питания переходи сюда
