О количестве белка, необходимого в рационе спортсмена, ведутся серьезные споры. Первоначально рекомендовалось, чтобы спортсмены не потребляли больше белка, чем от 0,8 до 1,0 г/кг/день для детей, подростков и взрослых. Тем не менее, исследования, проведенные за последние 30 лет, показали, что спортсмены, занимающиеся интенсивными тренировками, могут получить пользу, потребляя примерно в два раза больше рекомендуемой суточной нормы белка в своем рационе для поддержания белкового баланса. Если потребляется недостаточное количество белка, у спортсмена будет развиваться и поддерживаться отрицательный баланс азота, что свидетельствует о катаболизме белка и медленном восстановлении. Со временем это может привести к истощению мышц, травмам, болезням и непереносимости тренировок.[PMID: 28642676; PMID: 26960445]
Недавние исследования показывают, что для людей, занимающихся фитнесом или просто заинтересованных в улучшении своего здоровья, потребности в белке также могут превышать рекомендуемую дневную норму. Исследования [ PMID: 26960445; PMID: 27023595; PMID: 28642676; PMID: 17241913] сообщают, что современные данные указывают на то, что следует учитывать оптимальное потребление белка в диапазоне 1,2–2,0 г/кг/день. В этом отношении исследователи [ PMID: 28698222] выполнили мета-обзор с участием 49 исследований и 1863 участников и пришли к выводу, что ежедневное потребление белка 1,62 г/кг/день может быть идеальной отправной точкой, а потребление сверх этого не вносит дальнейшего вклада в увеличение жира. В дополнение, пожилые люди (53–71 год), не занимающиеся физическими упражнениями, также могут получить пользу от более высокого ежедневного потребления белка (например, 1,0–1,2 г/кг/день белка). Недавние исследования показывают, что старые мышцы могут медленнее реагировать и быть менее чувствительными к приему белка, требуя его больше для стимуляции синтеза мышечного белка [PMID: 26536130]. Рекомендуется, чтобы спортсмены, участвующие в умеренно интенсивных тренировках, потребляли 1,2–2,0 г.на кг./день белка (60–300 г/день для спортсмена весом 50–150 кг), в то время как спортсмены, участвующие в высокоинтенсивных интенсивных тренировках, потребляли 1,7–2,2 г/кг/день белка.[ PMID: 28179492 ] Хотя не крупные спортсмены обычно могут потреблять такое количество белка ежедневно в рамках своего обычного рациона, более крупные спортсмены часто испытывают трудности с потреблением такого большого количества диетического белка. Кроме того, известно, что некоторые спортивные группы населения подвержены белковой недостаточности (например, бегуны, велосипедисты, пловцы, триатлонисты, гимнасты, танцоры, конькобежцы, борцы, боксеры и т. д.).
Получилось трудновато для восприятия, поэтому нужно сделать понятные выводы. В этом нам поможет обновленное заявление о позиции международного общества спортивного питания о протеине, которое резюмируется следующими пунктами:
-Физические нагрузки, особенно упражнения с отягощениями и потребление белка, стимулируют синтез мышечного белка (СМБ) и действуют синергетически, когда потребление белка происходит до или после упражнений с отягощениями.
-Для наращивания и поддержания мышечной массы большинству тренирующихся людей достаточно суточного потребления белка в количестве 1,4–2,0 г/кг/сутки.
-Более высокое потребление белка (2,3–3,1 г/кг массы тела без жира в день) может быть необходимо для максимального сохранения мышечной массы тела у тренирующихся с отягощениями субъектов в периоды гипокалорийности.
-Более высокое потребление белка (> 3,0 г белка на кг массы тела в день) в сочетании с упражнениями с отягощениями может оказывать положительное влияние на состав тела у тренирующихся с отягощениями людей (т. е. способствовать потере жировой массы).
-Оптимальные дозы для спортсменов для максимизации СМБ различны и зависят от возраста и недавних стимулирующих упражнений с отягощениями. Общие рекомендации – 0,25–0,55 г качественного белка на кг массы тела или абсолютная доза 20–40 г.
-Острые дозы белка должны содержать 700–3000 мг лейцина и/или более высокое относительное содержание лейцина в дополнение к сбалансированному набору незаменимых аминокислот (EAA).
-Дозы белка в идеале должны быть равномерно распределены каждые 3–4 часа в течение дня.
-Оптимальный период времени, в течение которого можно принимать белок, вероятно, зависит от индивидуальной переносимости; тем не менее, анаболический эффект упражнений является длительным (не менее 24 часов), но, вероятно, уменьшается с увеличением времени после тренировки.
-Быстро перевариваемые белки, которые содержат большое количество незаменимых аминокислот и достаточное количество лейцина, наиболее эффективны для стимуляции СМБ.
-Различные типы и качество белка могут влиять на биодоступность аминокислот после приема белковых добавок; полноценные источники белка доставляют все необходимые незаменимые аминокислоты.
