Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.
Нашему организму необходим кальций для поддержания здоровья костей, сокращения сосудов и мышц, передачи нервных импульсов, секреции гормонов, говорят эксперты Роспотребнадзора.
Чтобы не страдать от дефицита этого важного элемента, включите в свой рацион следующие продукты:
Твердые и другие сыры
Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции – сыр пармезан. При этом в нем очень много белка и витамина D.
В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.
Однако надо помнить, что сыр – довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться.
Кунжут
Абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. Правда, много кунжута сложно съесть. Чаще всего его добавляют в выпечку или салаты в небольшом количестве.
Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.
Сардины атлантические
Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция. И хотя этого элемента в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счет витамина D он будет усваиваться лучше.
Кроме того, сардины считаются низкокалорийным продуктом, в котором много полезных жиров. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываясь от других продуктов и не рискуя фигурой.
Бобовые
Больше всего кальция в соевых бобах, фасоли и нуте. Кроме того, бобовые – отличный источник растительного белка, который диетологи рекомендуют включать в сбалансированный рацион наряду с животным белком. Фасоль и бобы также содержат железо, цинк, калий. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и уменьшить риск развития диабета 2 типа.
Молоко и кисломолочные продукты
Принято считать, что именно они – основные источники кальция. На самом деле в вышеперечисленных продуктах его гораздо больше.
Зато кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе, а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных. Это при условии, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.