Наверное, каждый хоть раз слышал о так называемой средиземноморской диете. А список звезд, которые сделали её своим образом, жизни довольно внушителен: Дженнифер Энистон, Пенелопа Крус, Кэмерон Диас, Хайди Клум - все они в своё время активно пропагандировали эту аппетитную систему питания.
Кстати, нужно отметить, что я не случайно написала про "образ жизни". Сидящие на средиземноморской диете, как правило, не получают "вау- эффекта" осиной талии за неделю, это скорее комплекс пищевых привычек, направленный на медленное, но верное избавление от лишнего веса, оздоровление сердечно- сосудистой системы и профилактику неприятных последствий, вытекающих из проблем с оной. Так же, это профилактика онкологии, ожирения и всевозможных возрастных заболеваний, связанными с ухудшением когнитивных способностей. И если вы откроете поисковик, то найдете массу ссылок на исследования, которые подтверждали чудодейственную силу этого рациона. Но есть и ложка дёгтя.
Привет, друзья. С вами Юля - автор канала "Репчатый Лук" и сегодня я хочу поделиться с вами неоднозначной информацией о самой вкусной (на мой взгляд) диете из ныне существующих.
Напоминаю, что диеты - это дело индивидуальное, и все подобные решения должны обсуждаться с вашим лечащим врачом!
Кто откажется от такого обеда? Тарелка цельнозерновой пасты с соусом песто, салат со свежими овощами, щедро сдобренный оливковым маслом и лимонный соком, свежий сибас на гриле, запотевший бокал с сухим вином и огромная тарелка свежих фруктов на десерт. Я вот не откажусь. Да и мало кто смог устоять перед живописными трапезами средиземноморья.
Кстати, ниже я развенчаю миф о дороговизне такого образа жизни и приведу примеры типично русских продуктов, прекрасно вписывающихся в данное меню.
В 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс был введён в употребление термин «средиземноморская диета». Диета стала популярной в связи с так называемым французским парадоксом: несмотря на то, что жители юга Франции потребляют довольно большое количество жира, они имеют гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем жители таких стран, как США.
Продукты, типичные для подобного стиля питания:
- Высокая доля свежих плодов, овощей, картофеля, бобов, орехов, семян.
- Хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур.
- Фрукты являются ежедневным десертом.
- Оливковое масло и другие источники жиров, которые не являются жирными кислотами, является главным источником энергии, давая 25–35% всех калорий.
- Молочные продукты по большей части из йогурта и сыра.
- Яйца не употребляются совсем или не более 4 яиц в неделю.
- Рыба и птица употребляются от малых до средних количеств.
- Животное мясо употребляется в малых количествах.
- Умеренное потребление красного вина, обычно с пищей (кроме мусульманских стран).
- Диета неразрывно связана с активным образом жизни
Баланс питания:
- 60 % углеводов (хлеб, макаронные изделия, фрукты, овощи)
- 30 % жиров (главным образом оливковое масло)
- 10 % белков (мясо, рыба, бобы, горох, фасоль)
Итак, хочу развенчать миф о том, что средиземноморская диета - это дорогое удовольствие для России. Мне попалось интервью с Натальей Пугачевой (врач-диетолог клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета). Она объясняет, что некоторые из рекомендованных продуктов вполне можно заменить более привычными. "Например, вместо средиземноморских видов рыб — треска, скумбрия или сельдь, из цельных злаков — гречка, перловая крупа, овсянка. Роль йогурта легко исполнит кефир или простокваша. Сезонные яблоки и цитрусовые так же доступны круглый год."
Но мне кажется, основная причина всемирной популярности этого типа питания в том, что он созвучен с рекомендациями ВОЗ по питанию по доказанному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний:
- Рекомендуется избегать употребления продуктов с холестерином, таких как «красное» животное мясо, в пользу рыбы, морепродуктов, курицы и макаронных изделий;
- Рекомендуется избегать продуктов, содержащих жирные кислоты, которые стимулируют генерацию холестерина самим организмом человека, таких как сливки, сливочное масло, сало, в пользу оливкового или подсолнечного масла;
- Рекомендуется употреблять порядка 5 порций фруктов и овощей в день, а также блюда с максимальным сохранением растительных волокон как целыми, так и в составе салатов;
- Сокращать употребление сладостей в пользу фруктов;
- Употреблять не менее 1 раза в неделю блюда из жирной рыбы для употребления из неё кислоты омега-3, разрушающей холестерин;
- Не использовать блюда с большим количеством соли;
- Диета сочетается с активным образом жизни.
Правда же, всё практически один в один! Но в последнее время мне попадается всё больше материалов в стиле "исследований много, результаты скромные".
Например, с такой формулировкой выступает относительно свежий (2019 г) обзор Кокрейна (международное объединение волонтеров, проверяющих эффективность современной медицины).
Цитата с их сайта:
Традиционная средиземноморская диета представляет особый интерес ввиду наблюдений в 1960-е годы, показавших, что в странах Средиземноморского региона, таких как Греция и Италия, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний была ниже, чем в Северной Европе или США, вероятно, вследствие разных пищевых привычек.
В обзоре делается вывод о том, что, несмотря на большое число включенных испытаний, остается неопределенность в отношении влияния средиземноморской диеты на возникновение сердечно-сосудистых заболеваний и факторы риска у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них. Эффект либо был совсем незначительный, либо проявлялся только в отдельных группах испытуемых - сообщает источник. Предрасположенных к сердечно-сосудистым заболеваниям диета предохраняла от инсульта, но не от болезней сердца. А у части здоровых добровольцев наблюдались некоторые положительные изменения в уровне липидов и артериальном давлении.
"Что касается снижения уровня липидов в крови (один из важнейших доказанных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний), то максимальный результат средиземноморской диеты — не более десяти процентов. Эффективность же статинов — медикаментов, вмешивающихся в синтез холестерина внутри организма — достигает пятидесяти процентов по большим дозировкам отдельных препаратов. При этом нельзя забывать, что только десять-пятнадцать процентов холестерина человек получает с пищей, остальное синтезируется в организме. Так что эффект ограничения холестерина в средиземноморской диете вполне понятен", — поясняет Наталья Пугачёва.
Несмотря на крупные расхождения цифр в разнообразных исследованиях и отсутствие однозначных ответов на многие вопросы, научно доказана польза такого питания. Единственное, что касается вина в рационе - это скорее географическая особенность, нежели необходимость, кроме того вызывают опасения орехи и морепродукты, так как они являются сильными аллергенами. Но для людей, не страдающих аллергией, такой рацион окажется исключительно полезным.
Особенно, если сравнивать с популярной в России корзиной покупок: хлеб, сладкие изделия к чаю, картофель, свинина, колбаса... и очень часто пиво.
В стране, согласно эпидемиологическому исследованию ЭССЕ-РФ, проведенному в 2012-2013 годах, наблюдался дефицит потребления овощей, фруктов, рыбы и избыточное потребление соли. И что-то мне подсказывает, что с тех пор всё стало только хуже. Так, что принципы средиземноморской диеты с поправками на местные особенности могут быть для нас очень полезными!
А вам тоже кажется такой рацион привлекательным? Лично мне дай плошку с оливковым маслом, спелый мясистый помидор и кусок чиабатты и я уже в раю:)
Надеюсь, что материал был вам полезен и вы отметите статью лайком👍 Ну и подписывайтесь на мой канал, если ещё не подписаны - будет вкусно и интересно!
