Здоровое питание - залог хорошего самочувствия. Давайте познакомим вас шаг за шагом с самыми важными принципами сбалансированного питания. Ешьте с осознанием!
Что такое здоровое питание?
Это очень широкое понятие, охватывающее многие аспекты человеческой жизни, а не только питание. Здоровое питание обеспечивает энергией и питательными веществами каждую клетку человеческого организма. Однако еда является неотъемлемой частью жизни, в том числе в социальном и психологическом контексте.
Поэтому здоровое питание следует понимать как состояние, при котором благодаря правильно подобранному меню у вас есть силы жить, заниматься своими увлечениями, строить отношения, исполнять свои мечты и не болеть.
Здоровое питание для каждого может означать что-то свое - мы разные, мы живем в разных условиях, у нас разные вкусовые предпочтения. Все это влияет на то, как будут выглядеть ваши блюда.
Несомненно, правильное питание оказывает значительное влияние на здоровье, продлевает жизнь и улучшает ее качество.
Сбалансированное питание снижает риск, в частности, таких заболеваний, как:
- болезни системы кровообращения,
- диабет II типа,
- некоторые виды рака,
- гипертония,
- остеопороз,
- кариес.
- ожирение.
Как изменить свой рацион?
Внедряйте принципы здорового питания небольшими шагами и делите каждую большую цель на более мелкие подцели. Подслащиваете ли вы свой чай 2 чайными ложками сахара?
Вместо того чтобы отказываться от этой привычки в одночасье, лучше раз в две недели уменьшать количество добавленного сахара на половину чайной ложки.
Это делает процесс более длительным и облегчает достижение цели. Помните также, что каждое изменение пищевых привычек следует вводить по очереди.
Здоровое питание должно быть вкусным. В конечном итоге вы не сможете есть продукты, которые вам совсем не нравятся. Не любите капусту? Нет проблем! Замените его шпинатом или другим зеленым овощем.
Экспериментируйте, пробуйте новые блюда, не бойтесь новизны. Любопытство к приготовлению пищи - характерная черта здоровых и стройных людей.
Это внесет разнообразие в ваш рацион. Договоритесь с собой, что хотя бы раз в неделю вы будете готовить совершенно новое блюдо. Время от времени сходите с ума в магазине "кухни мира" и покупайте что-то совершенно неизвестное, экзотическое.
Наслаждайтесь изменениями, будьте непредвзяты, но не забывайте, что здоровая пища в избытке может быть и жирной. Если вы съедите целый противень годного чизкейка, вы, безусловно, превысите свою суточную потребность в калориях.
Сколько раз в день вы должны питаться?
Исследования показывают, что с точки зрения здоровья и веса не имеет значения, едите ли вы 3 или 5 раз в день. Это миф, что все должны есть 5 раз в день. Гораздо лучшим показателем является ваше настроение и уровень голода, который вы испытываете.
Вы должны найти тот ритм, который подходит именно вам. Если вы часто испытываете чувство голода, лучше есть меньше, но чаще. Не хочется есть каждые 3 часа? Ешьте 3 раза в день.
5-разовое питание
- Завтрак: 25-30% калорий, 500-600 ккал
- Второй завтрак: 5-10% калорий, 100-200 ккал
- Обед: 30-35% калорий, 600-700 ккал
- Послеобеденный перекус: 5-10% калорий, 100-200 ккал
- Ужин: 15-20% калорий, 300-400 ккал
4-разовое питание
- Завтрак: 25-30% калорий, 500-600 ккал
- Второй завтрак: 5-10% калорий, 100-200 ккал
- Обед: 35-40% калорий, 700-800 ккал
- Ужин: 25-30% калорий, 500-600 ккал
3-разовое питание
- Завтрак: 30-35% калорий, 600-700 ккал
- Обед: 35-40% калорий, 700-800 ккал
- Ужин: 25-30% калорий, 500-600 ккал
Принципы здорового питания
Хотите выработать здоровые привычки питания? Начните с универсальных правил, но помните, что в зависимости от ваших индивидуальных особенностей некоторые из них придется изменить.
Вам стоит посещать диетолога (раз в год) в рамках профилактического медицинского обслуживания. Такая встреча позволит вам определить, соответствует ли ваш рацион текущим потребностям вашего организма.
Начните планировать свои блюда с овощей
Овощи должны составлять большую часть всех ваших основных приемов пищи (например, в виде салата или вареных овощей). Вы также должны включать их в пироги, соусы и хлебные пасты, чтобы каждый день съедать не менее 400 г овощей. Очень хороший способ обогатить свой рацион овощами - готовить на их основе супы-пюре.
Не бойтесь фруктов
Это неправда, что нельзя есть фрукты после 12, потому что в них много сахара. Фрукты являются естественным источником простых сахаров, и вам следует в первую очередь избегать сахара, добавляемого в полуфабрикаты.
Они также являются очень хорошим источником природных антиоксидантов, витаминов и пищевых волокон. Следите за тем, чтобы соотношение фруктов и овощей составляло ¼ к ¾.
Замените белую муку на цельно зерновую
Цельнозерновая мука, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, темные макароны и овсянка содержат гораздо больше витаминов, минералов и клетчатки, необходимых для правильного пищеварения, чем продукты из рафинированных злаков.
Что важно, они также имеют более низкий гликемический индекс, не вызывают резких скачков сахара в крови и обеспечивают чувство сытости на более длительное время.
Ешьте небольшое количество красного мяса и холодных закусок
Не ешьте более 0,5 кг красного мяса в неделю. Не следует употреблять более 30 г холодных закусок в день, что не так уж и много, всего 2 ломтика ветчины.
Каковы причины этих ограничений? Чрезмерное потребление красного мяса и продуктов из него способствует повышению риска развития рака желудка и толстой кишки.
Не забывайте о рыбе
Употребляйте рыбные блюда не реже двух раз в неделю. Старайтесь выбирать морскую, а не пресноводную рыбу. Они являются хорошим источником омега-3 ненасыщенных жирных кислот, которые защищают сердечно-сосудистую систему и мозг, оказывают противовоспалительное и антидепрессивное действие.
Ешьте веганские блюда
Планируйте веганский ужин раз в неделю. Это поможет вам научиться использовать бобовые по-разному. Они богаты витаминами группы В, растительным белком, пищевыми волокнами, железом, кальцием и магнием.
Добавляйте орехи и семена как в блюда без мяса, так и в блюда на основе животных. Вы также можете есть их в течение дня в качестве перекуса.
Сократите потребление сахара
Добавленный сахар совершенно не нужен в здоровом питании! Поэтому воздержитесь от подслащивания и старайтесь проверять, в какие готовые продукты производитель добавил сахар. Вы удивитесь, как трудно купить несладкий кетчуп, например.
Не добавляйте соль
Поваренная соль, а точнее содержащийся в ней натрий, повышает кровяное давление. Он также задерживает воду в организме и заставляет вас чувствовать себя опухшим и одутловатым.
Однако вы можете заменить ее специальной калиевой солью или, что еще лучше, использовать вместо нее различные ароматические травы. Травы придают пище вкус, облегчают ее переваривание и способствуют обмену веществ.
Пейте в основном жидкость, не содержащую калорий
Подслащенные шипучие напитки, нектары и фруктовые соки - ненужные источники калорий и сахара в вашем рационе. Человеческий организм генетически приспособлен к потреблению только воды.
Даже если вы выпьете до 6 чайных ложек сахара в стакане яблочного сока, вы не почувствуете после этого сытости. Отдайте предпочтение некалорийным жидкостям - воде с высоким содержанием магния и кальция, чаю, травяным сборам. Выпивайте не менее 1,5-2 литров жидкости в течение дня.
Выбирайте обезжиренные молочные продукты
Молочные продукты являются очень хорошим источником полноценного белка и кальция в рационе. Однако стоит сократить потребление полножирных молочных продуктов в пользу обезжиренных.
Выбирайте 2% молоко или полуобезжиренный творог. Не соблазняйтесь продуктами с 0% жирности. Они имеют более низкую питательную ценность, поскольку не содержат витаминов A, D и E, которые являются жирорастворимыми.
Индивидуально подобранные добавки
Возможно, вы задаетесь вопросом, нужно ли дополнять здоровую диету пищевыми добавками. Не всем они нужны! При подборе препаратов самое главное - адаптировать их к индивидуальным потребностям на основе анализа меню и лабораторных исследований.
По этой причине только врач в консультации с диетологом может подобрать для вас подходящие добавки. Не принимайте витамины и минералы вслепую. В каких ситуациях вам может понадобиться помощь с добавками?
- Почти каждый поляк страдает от дефицита витамина D, поэтому с большой долей вероятности ваш врач порекомендует вам добавку с "витамином солнечного света".
- При веганской диете необходимо добавлять витамин В12, который содержится только в продуктах животного происхождения.
- Если вы не любите рыбу, врач может посоветовать вам принимать препараты с омега-3 кислотами.
Методы приготовления пищи
Выбирайте способы приготовления пищи, которые требуют как можно меньше жира. Опт:
- традиционное приготовление и приготовление на пару,
- гриль,
- тушение и жарка без добавления жира.
Приготовление на пару - отличный способ приготовления овощей, мяса и рыбы. Пища, приготовленная таким способом, сохраняет питательные вещества, которые теряются в воде при традиционном приготовлении.
Он также обладает более насыщенным вкусом и ароматом. Для приготовления на пару вам понадобится только металлическая вставка в стандартную кастрюлю, но вы также можете попробовать наши удобные, штабелируемые пароварки.
Для запекания в специальном рукаве требуется гораздо меньше жира, чем для жарки. Часто достаточно жира, содержащегося в самих ингредиентах - мясе, рыбе или молочных продуктах.
Если вы любите жареные блюда - выбирайте правильный жир! Жарьте мясо, рыбу и овощи на рапсовом или рисовом масле. Вы также можете использовать оливковое или топленое масло, но только для короткой обжарки.
Избегайте обычного сливочного, подсолнечного и соевого масла - под воздействием высоких температур в них образуются опасные канцерогенные вещества.
Важно не только то, что и как вы готовите, но и то, в чем вы готовите. Например, многие домашние хозяйства используют алюминиевые кастрюли.
Алюминий может быть фактором развития болезни Альцгеймера. Выбросьте все кастрюли и сковороды с поврежденной эмалью или тефлоном.
Читайте этикетки
Если вы хотите полностью контролировать свое питание, вам следует научиться читать этикетки продуктов. Прежде всего, обратите внимание на ингредиенты, которые перечислены в порядке убывания.
Выбирайте продукты с короткими ингредиентами, а также те, названия которых вы знаете и можете произнести. Не покупайте продукты, в первых трех позициях которых есть сахар или соль.
Знаете ли вы, что люди в промышленно развитых странах ежегодно употребляют около 2 кг одних только пищевых добавок? Это очень много. Даже если большинство из этих веществ считаются безвредными, лучше ограничить их потребление.
#здоровое питание #советы по здоровому питанию #как изменить рацион питания #принципы здорового питания #5-ти разовое питание #4-х разовое питание #сколько раз в день питаться
