Когда речь заходит о здоровом питании, в умах многих людей возникает такая картинка: человек утром просыпается, ест на завтрак кашу из киноа, посыпая её семенами чиа, яйцо пашот, тост с авокадо и сёмгой, а заедает это всё ягодами годжи и запивая чаем матчой. Они смотрят на эту картинку, понимают, что это не для их кошелька, разочаровываются и вообще оставляют всякие попытки изменить питание. В данной статье я постараюсь убедить вас, что питаться здорово - это доступно.
Чудодействующие суперфуды (такие как семена чиа, авокадо, киноа, ягоды годжи), которые нам навязывают зожники, это всего лишь дань моде и хороший маркетинг. Действительно, эти продукты ссодержат рекордное количество полезных веществ, поэтому их и называют "суперфудами". Но, к сожалению, стоят они совсем не дешево, а найти их на прилавках российских магазинов не всегда просто. Если у вас есть возможность, покупайте их, если нет, не беда, всегда есть замена более знакомыми и привычными продуктами, которые ничем не уступают им ни в пользе, ни во вкусовых качествах.
Чем заменить дорогие орехи
Орехи – ценный продукт из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот. И многие сорта действительно дорого стоят, например, бразильский орех, макадамия или кешью. Заменить их с легкостью можно на семена. Например, осенью вы можете запастись семенами из тыквы, подсушив их в духовке. Семена подсолнечника можно купить во всех магазинах круглый год, а арахис или грецкие орехи вполне доступны по цене.
Авокадо - или...
Вместо авокадо можно употреблять другие нерафинированные растительные масла - нерафинированное оливковое, кунжутное и подсолнечное масло. Разнообразьте свой рацион ореховым, льняным, рыжиковым маслом. Также в салатах авокадо можно заменить на сырые тыквенные семечки. Они богаты магнием, необходимым для нервной системы, и фосфором для здоровья почек, костей и зубов.
Вместо дорогих фруктов и овощей
Манго, личи и маракуйя – это, конечно, здорово, но только представьте, как долго ехали эти бедные плоды до наших магазинов? Если бы их сорвали с дерева спелыми, вряд ли бы они пережили это путешествие. Вместо дорогой экзотики лучше покупать более доступные яблоки, груши и бананы. Пользы получите не меньше.
Ягоды годжи (китайский барбарис) содержат витамины А, С, Е, РР. антиоксиданты и другие полезные вещества. Однако не менее полезны привычные нам плоды шиповника, облепихи, клюквы. Витамина С в наших ягодах не меньше, как и фитонцидов, дубильных веществ, органических кислот. Причем их можно есть как в свежем, так и сушеном виде, и они намного дешевле модных ягод годжи, цена которых - от 1000 р за кг.
Если не хватает денег на цитрусовые, налегайте на квашеную капусту. Она служит отличным источником витамина С, очень полезная для кишечника и бюджетная для хозяек, если заранее заготовить на зиму. Также можно замораживать смородину, малину, клубнику и другие ягоды, чтобы зимой пополнять запас витаминов.
Батат – отличный корнеплод, но дорогой. Он ценится за рекордное содержание медленных углеводов, кальция, магния и железа. Кроме того, у батата очень яркий и насыщенный вкус, поэтому при его приготовлении не нужны ни масло, ни соль. Его вполне можно заменить простой тыквой или морковью. Эти овощи немного похожи по вкусу и по содержанию полезных веществ и бета-каротина.
Капуста кейл - один из самых модных суперфудов, в ней много белка, железа, витаминов С и группы В, омега-3, каротиноидов и других полезных веществ. Отличной заменой заморскому овощу станет капуста брокколи, в которой помимо витаминов и микроэлементов, есть еще особое вещество сульфорафан, способствующее профилактике некоторых видов рака.
Чем заменить суперфуды киноа и чиа
Киноа. Южноамериканская крупа киноа богата белком, сложными углеводами и пищевыми волокнами. Однако обычная гречкаочень близка к киноа по содержанию витаминов группы В и меди. Эти витамины нужны для обмена веществ, поддерживают здоровье костей и суставов. А по содержанию белка эту непривычную крупу обгоняет более бюджетный горох нут: 18-19 г против 14-16 г на 100 г продукта.
Семена чиа. Содержат много жирных кислот и растительного белка, клетчатки и кальция, благодаря чему получили звание "суперфудов". По своему составу семена чиа очень близки к семенам льна, которые можно легко найти в любой российской аптеке. При этом в последних больше белка и жирных кислот Омега-3, которые снижают уровень холестерина, стимулируют работу мозга, и лигнанов, способствующих делению клеток и имеющих мощные антиоксидантные свойства. Чтобы лён хорошо усвоился, не забудьте перемолоть его перед употреблением. Кунжут хорошо дополнит семена льна кальцием и легкоусвояемыми белками. Чтобы сохранить все полезные свойства, семена едят сырыми, измельчая или замачивая.
Как видите, привычные нам простые продукты ничем не уступают заморским суперфудам, и совсем не обязательно гоняться за модными продуктами, чтобы получать все необходимые вещества,
В этом месяце я запланировала несколько статей, в которых мы рассмотрим продукты животного происхождения, подберем им альтернативу и подсчитаем, что выгоднее! Подпишитесь, чтобы ничего не пропустить!
