В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессивным в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к новым упражнениям, более высокому объему, большей интенсивности. или все, что выше.
Эта программа предназначена не только для новичков, но и для тех, кто давно не был в зале.
Суть ее – плавный заход без стресса и быстрое нарастание интенсивности.
Неделя 1: сплит на все тело
Неделя 2: двухдневный сплит: верхняя часть тела/нижняя часть тела
Неделя 3: Трехдневный сплит: Жимы/Тяги/Ноги
Неделя 4: Четырехдневный сплит:
- грудь, трицепс, икры
- ноги пресс
- отдых
- плечи икры
- спина, бицепс, пресс.
Каждая тренировка должна включать кардио 15-20 мин вначале для поддержания функциональной работоспособности.
Пример первой недели ниже
1. Отжимания или жим штанги
2. Жим на плечи
3. Подтягивания или тяга верхнего блока
4. Приседания (можно со своим весом)
5. Становая тяга с грифом (изучение и закрепление техники)
6. Сгибание корпуса на пресс лежа на полу
7. Гиперэкстензия
10-15 повторений, отдых 1-2 минуты
Частота тренировок -2-3 раза в неделю.
Пример второй недели:
1-я тренировка (верх тела) - Понедельник и Четверг
1. Жим наклонный
2. Отжимания от пола
3. Тяга верхнего блока широким хватом
4. Гиперэкстензии
5. Жим штанги или гантелей на плечи
6. Сгибание корпуса на пресс лежа на полу
2-я тренировка (низ тела) – Вторник и Пятница.
1. Жим ногами
2. Сгибания голеней лежа
3. Разгибание голеней сидя
4. Выпады в шаге со своим весом
5. Упражнения на икры
12-15 повторений, отдых 1-2 минуты
Пример третьей недели:
1-я тренировка – Жимы
1. Наклонный жим лежа со штангой
2. Разведения лежа на скамье
3. Жим сидя на плечи гантелей или штанги
4. Разведения гантелей в стороны сидя или стоя
5. Жим лежа узким хватом
6. Разгибания рук с прямой рукоятью на верхнем блоке
7. Сгибание корпуса на пресс лежа на полу
12-15 повторений, отдых 1-2 минуты
2-я тренировка – Тяги
1. Подтягивания со своим весом или в гравитроне
2. Тяга верхнего блока широким хватом
3. Тяга штанги к подбородку
4. Отведение гантелей в наклоне сидя или стоя
5. Сгибание рук со штангой стоя
6. Гиперэкстензии
12-15 повторений, отдых 1-2 минуты
3-я тренировка - Ноги
1. Приседания со штангой или своим весом
2. Жим ногами
3. Сгибания голеней лежа
4. Разгибание голеней сидя
5. Упражнения на икры
12-15 повторений, отдых 1-2 минуты
Делать по принципу три тренировки, далее - день отдыха и так далее
Пример четвертой недели:
1-я тренировка – Грудь, трицепс, икры
1. Наклонный жим лежа со штангой
2. Жим лежа гантелей
3. Разведения в тренажере
4. Жим лежа узким хватом
5. Разгибания рук с прямой рукоятью на верхнем блоке
6. Упражнения на икры
12-15 повторений, отдых 1-2 минуты
2-я тренировка – Ноги и пресс
1. Становая тяга
2. Жим ногами
3. Выпады
4. Сгибания голеней лежа
5. Разгибание голеней сидя
6. Сгибание корпуса на пресс лежа на полу
7. Подъем прямых ног в упоре на брусьях
12-15 повторений, отдых 1-2 минуты
3-я тренировка – Плечи, икры
1. Отведение гантелей в наклоне сидя или стоя
2. Жим гантелей или штанги сидя на плечи
3. Тяга штанги к подбородку
4. Отведение гантелей в стороны сидя или стоя
5. Подъем гантелей вперед поочереди
6. Упражнения на икры
7. Упражнения на икры
12-15 повторений, отдых 1-2 минуты
4-я тренировка – Спина и бицепс
1. Подтягивания со своим весом или в гравитроне
2. Тяга верхнего блока широким хватом
3. Тяга нижнего блока узким хватом
4. Сгибание рук со штангой стоя
5. Сгибание рук сидя на наклонной
6. Гиперэкстензии
12-15 повторений, отдых 1-2 минуты
Делать по принципу две тренировки, далее - – день отдыха и так далее
И конечно необходимо правильно питаться, о чем расскажу в следующем посте
===
Надеюсь статья была вам полезна.
Помогу создать тело своей мечты: онлайн консультации, персональное ведение питания и тренировок от мастера спорта, кандидата педагогических наук.
P.S. Если вам был полезен этот текст, поставьте "нравится", по возможности напишите комментарий и подпишитесь на мой канал. Это очень важно для развития моего проекта.
С уважением, Наталья, Москва, 12 января 2022 года
#тренировка для начинающих #программа тренировок
