Всем привет!
Мы все очень разные, и особенности пищевого поведения, если они имеют место быть, во многом зависят от нашего психоэмоционального состояния и истории отношений с едой.
Давайте сегодня поговорим о "еде глазами" - экстернальном пищевом поведении.
Это тип расстройства пищевого поведения, при котором человек не может спокойно видеть еду - он на нее реагирует и сразу ест (или скупает эту еду в супермаркете).
Грубо говоря, вижу - потребляю. Нон-стоп.
Причинами являются обычно накопленное напряжение, замедленное чувство наступления сытости и эмоциогенное переедание (подмена эмоций едой и попытка ею снять стресс, получить удовольствие, удовлетворение и т. д.) И смесь этих факторов, конечно же.
Такие люди не питаются регулярно, не прислушиваются к сигналам голода и в итоге сильно растягивают желудок в те моменты, когда все же доберутся до еды.
Нет корректного контакта ни с телом, ни с пищей.
Они могут весь день пробегать натощак по морозу, зато вечером прийти домой и есть в течение нескольких часов: поужинав, все возвращаться и возвращаться на кухню за "поклевками".
После такого "ужина" часто не хочется завтракать - некуда, а утро задает неправильный тон дня. Вечером человек опять рискует объесться.
Соответственно, в результате скромные порции перестают удовлетворять вообще - организм их не может отсканировать, и иногда дело доходит до хирургических решений проблемы (и это далеко не всегда решения).
Задача - научиться ощущать истинную сытость и очистить отношение к пище от автоматизма и лишней эмоциональной нагрузки.
Когда переедает такой человек?
Да почти всегда, когда видит еду.
Ситуации:
1. Готовка (подъедание из кастрюлек и сковородок). Под видом "пробы" нет полсковородки.
2. Доедание за детьми под маской того, что еда пропадет. Это всегда самообман - и первый, и второй пункт.
3. Атаки на шведский стол.
4. Импульсивная скупка всякой ерунды в супермаркетах, запасы шоколадок и еще Бог знает чего "по акции".
5. Застолья дома и в гостях.
6. Вазочки с конфетами и орехами, тортики на работе - никогда не откажется. Вот никогда - всегда активно присоединяется к любой трапезе.
И так далее, и тому подобное.
Что отличает такого человека? Он кладет себе побольше, съедает все очень быстро и обычно не заканчивает еду после того, как тарелка опустеет. Ищет что-то еще.
В гостях часто сидит с пустой тарелкой - очень быстро ее опустошает.
Колбаска в холодильнике "экстернального" человека исчезает за пару вечеров, а сам он убежден, что почти ее не ест.
Что делать?
Для начала проанализировать то, что я написала выше и проверить - соответствуете ли.
Если да, то это значит всего лишь то, что вы едите не по голоду, а или на автомате, или для получения эмоций/снятия напряжения. Чаще всего - два в одном.
Это довольно опасная ситуация, потому что люди с подобным расстройством незаметно, но очень серьезно перебирают с калорийностью.
1000-2000 ккал сверх плана каждый день приходит с этими кусочками колбаски, поверьте.
Конечно, в идеале с экстернальным пищевым поведением должен работать психолог. Но самостоятельно тоже можно себе помочь.
Для начала понять, ЧТО ИМЕННО для вас еда. Не наделена ли она лишним смыслом?
Если вы так отдыхаете и снимаете напряжение - надо это прекращать. Напряжения от всяких болячек и лишнего веса после такого расслабления все равно будет куда больше. Вопрос времени.
Поймите, этот стиль питания по факту не решает проблему недостатка позитивных эмоций и накопленной усталости, а по кирпичику строит фундамент для еще большего и серьезного стресса - проблем со здоровьем, двигательной активностью и самооценкой.
Я бы сказала, инсулинорезистентность и диабет как раз оттуда и произрастают.
Переедание, нежелание все это контролировать, беспомощность перед своими порывами и нескончаемая нагрузка на поджелудочную железу.
Итак, простые решения. За самые крутые из них я хочу поблагодарить моего уважаемого коллегу и наставника, кандидата медицинских наук Валерия Владимировича Ромацкого.
1. Питаться осознанно, сидя исключительно за столом. Вкушать пищу. Поставьте себе маленькое табу - не есть, разбирая сумки, готовя ужин, кормя ребенка, проходя мимо вазочки с конфетами и т.д. Ссылка на статью об этом будет внизу.
Просто поймите, что маленькие кусочки приводят к очень большим неприятностям. Наша физиология этого не выдерживает и выходит из строя рано или поздно.
2. Не держать дома запасы сладостей и прочих вкусняшек. Те, кто "ест глазами", подвергают свое здоровье опасности такими провокациями.
Вдумайтесь, когда говорите, что "это все муж ест" - не обманываете ли вы себя? Может, вы сами хотите, чтобы это было дома, потому что не готовы расстаться с привычкой утешать себя едой?
Если мороженое лежит в морозилке, вы рано или поздно начнете о нем думать. Как я люблю сказать, оно будет "взывать к вам" оттуда. Нечего ему там делать. Очень надо - прогуляйтесь за ним, и на улице съешьте.
По сути, пищевой мусор дома действительно не нужен - его просто наделяют незаслуженным избыточным потенциалом счастья и радости. Это не "детство" ваших детей, не милые "вкусняшки", а просто лишнее.
Хотите вкусненького - приготовьте сами.
3. Начинать любую трапезу с механического растяжения желудка. Если вы сразу, будучи голодным, налетите на высококалорийный ужин (например, кусок запеченного мяса), организм не успеет среагировать, и вы, заглотав, не почувствуете удовлетворения и побежите за сладким.
А если сначала выпить теплой воды, затем, медленно и тщательно жуя, съесть разноцветный салат, то для мяса уже придется даже искать место, а десерт и вовсе не влезет. Вы будете стабильно и приятно сыты, без тяжести и дискомфорта.
Кстати, мясо надо перемалывать зубами буквально до кашицы - иначе не жалуйтесь, что волосы лезут и вообще белок низкий.
Я человек грешный, не всегда пью теплую воду перед едой, но люблю горячий зеленый чай. Вода, конечно, здесь будет уместнее.
И упаси вас Господь начать с куска какого-нибудь мягкого чесночного хлеба - это самое верное средство поднять аппетит до небес. Вы будете есть до конца дня, пока не уснете. Не зря в ресторанах первым делом подают такие булки. Чтобы вы там все деньги оставили и вообще живым не вышли.
В общем, правило такое: если привыкли есть объемно, и маленькие порции не насыщают - ешьте низкокалорийно для объема, а высококалорийные продукты используйте после, в небольших количествах, когда вы уже слегка утолили голод и, так сказать, подготовились.
4. В магазине не смотрите ни на какие акции, берите не телегу, а корзинку, и идите четко по списку. Не позволяйте себя дезориентировать. С телегой устаешь, плетешься медленно, стресса больше, и больше времени, чтобы увидеть привлекательную упаковку и схватить добычу - хотя и не планировал.
У бедолаг-"экстернальщиков" кричащие продуктовые витрины - это самое больное место, потому что они на всю еду реагируют, как на нечто очень соблазнительное и даже решающее психологические проблемы. Съем - и будет хорошо...
Вот не хотел есть, но увидел - и все! Затрясло, набросился.
Создавайте себе как можно меньше таких провокаций.
Честно? Телега - это вообще самое ужасное, что можно придумать. Самый стремный маркетинговый ход - она просто создана для того, чтобы вы психанули и набили ее до самого верха чем попало.
Я давным-давно заказываю доставку по списку раз-два в неделю, и знаете - когда попадаю случайно в супермаркет, стараюсь оттуда убежать поскорее, взяв пару продуктов. Просто раздражает. И вам того желаю.
Мне не нравится, когда маркетинг забирается ко мне в голову. )))) Шучу, но с долей правды.
5. С шведским столом то же самое - сначала вода или чай, много салата, а потом пошли за основным блюдом.
6. Горячая еда. Холодной едой мы насыщаемся куда хуже, и еще одна ошибка - запивать ее чем-то холодным.
7. Убирайте соблазнительную еду в непрозрачные упаковки. Я вас немного обрадую - экстернальное пищевое поведение тоже видится мне не расстройством как таковым, а больше привычкой.
Люди с этой особенностью, кстати, часто прибегают к "эмоциональной подсветке" пищи - вечно подслащивают, подсаливают, используют много специй, сыра, соусов, готовят многокомпонентно и поджаристо - как будто дополнительно подстегивают себя, делая еду еще более привлекательной. Любят выпечку, пряную восточную кухню, сладости и алкоголь.
Вдумайтесь - зачем вам столько эмоций от еды? Хватает ли их в жизни?
Если вы на полгода, например, договоритесь с семьей, что все вредные вкусности - в кафе, а дома их не будет, то уже через несколько месяцев вы заметите, что пищевое поведение поменялось само.
Привычка стирается, как и любая неиспользуемая нейронная связь.
Или договоритесь с собой, что вы все это не едите. Уберите триггеры с глаз долой.
В непрозрачной упаковке еда не будет вас так привлекать, потому что одна из особенностей экстернального типажа - возбуждение именно при виде и аромате еды.
Попробуйте - это так просто!
А то получится ситуация алкоголика, который решил избавиться от зависимости, начать жить честным трудом и не придумал ничего лучше, как устроиться на линию розлива крепких напитков. Или барменом. Может, он крепкий орешек, но смысл так мучиться-то? Или он подсознательно хотел сорваться?
Надо помогать себе в работе с расстройствами, одни знания и сила воли не вывезут.
8. Ешьте белок. Вот прямо ловите в лесу и... )) Ладно, кроме шуток. Белковые продукты - это прекрасная привычка! Они обеспечивают не механическое (хотя и его тоже), а СТАБИЛЬНОЕ чувство сытости после того, как ваш желудок выполнил свою работу.
Если в приеме пищи было приличное количество белка, не наступит этот странный нервозный голод, который мешает вам ужинать осознанно после целого дня на йогуртах, шоколадках и фруктах. Плюс, натуральные жиры и клетчатка.
Наличие белкового компонента в завтраке действительно помогает смягчить пищевое напряжение, нарастающее к ужину.
А если за ужином все же переедаете, рассмотрите возможность регулярного питания - попробуйте предвосхитить голод, а не дожидаться и тем более копить его.
Итак, схема: сначала теплая вода (даже горячая) или чай. Подождали немного - салат. Дальше мясо или рыба, птица, яйца, субпродукты, творог, запеканки мясные, овощные, творожные - что угодно.
Все это едим за столом, медленно, без гаджетов и телика, с удовольствием.
Вышли из-за стола - все, двери закрываются. Ушли переваривать. Без боли и сожаления, не оглядываясь печально на влекущий холодильник. Вернемся только к следующему приему пищи, который тоже правильно подготовим.
И еще кое-что.
Серьезная ошибка людей с экстернальным пищевым поведением заключается в том, что они убеждены в получении каких-то новых положительных эмоций от любой еды, которую видят или аромат которой вдыхают.
Причем это делается на автомате - как способ расслабиться и получить удовольствие прямо на бегу. Конфетка, печенье, орешек и т. д.
Это так не работает!
Попробуйте разочек проанализировать то, что вы получаете в реальной жизни.
Откусили привлекший вас и явно лишний кусок - через сколько секунд ощущение удовольствия сменится ощущением или "никак", или даже сожаления? Кусочек-то будет еще во рту, а удовольствие уже испарится.
В секундах эта радость измеряется, господа. И не такая уж она и сильная.
А вкусных секунд нам обычно требуется слишком много - гораздо больше, чем позволяет наш внутренний ресурс. Мозгу все равно, он будет требовать вкуснях 24/7. Разгребать-то не ему.
Печень с поджелудочной только присели отдохнуть, а тут новая партия еды идет - и они опять, кряхтя, встают и, как дворники в комбинезонах и с лопатами, идут сахар из крови выгребать. Вообще без выходных ребята пашут, даже без перерыва на обед.
Интересный такой термин есть - выгорание бета-клеток поджелудочной железы. А кто не выгорит-то, если работа 365 дней в году, 24/7? Но у нас диабет все равно считается "самой загадочной болезнью века".
Посчитайте, сколько импульсивных орешков, ложечек варенья и конфеток бывает в день?
Что вы получили от этого в итоге?
Игра не стоит свеч.
То, чего мы ожидаем от вкусных кусков, никогда не соответствовало и не будет соответствовать тому, что мы действительно от них получаем.
Ждешь миллион - получаешь 10 копеек (и плюс граммов 50 на бока). И так каждый день...
Но никто не замечает, что и еда-то одинаковая, и эмоции от нее никакие. Ну не праздник по факту эти шоколадки нон-стоп.
Это обычный АВТОМАТИЗМ, на который мы себя просто когда-то запрограммировали неосознанными повторяющимися действиями. Не более того.
Пора сходить с порочных рельсов и брать все под контроль. Начать с разумного компромисса - сделать так, чтобы хорошо было не только мозгу, но и всем участникам процесса.
Если у вас есть такая проблема и/или свои пути решения - буду рада почитать.)
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
