Как мне быстрее набрать мышечную массу? Как мне быстрее увидеть результаты в тренажерном зале? ... Это, вероятно, два наиболее часто задаваемых вопроса на форумах по фитнесу и бодибилдингу. Ответы неизменно сводятся к составлению плана диеты для увеличения мышечной массы и увеличению интенсивности тренировок. Сегодня мы обсудим второе правило достижения результатов в тренажерном зале, а именно: как увеличить интенсивность тренировки, чтобы она была одновременно эффективной и менее скучной.
Как увеличить интенсивность тренировок в тренажерном зале для быстрого результата?
Думаю, вы знаете, как важно иметь хорошо разработанный, продуманный, хорошо структурированный и правильно индивидуализированный план тренировок. Интенсивные тренировки - это те тренировки, которые приносят результаты как тогда, когда мы хотим похудеть, так и когда мы хотим увеличить мышечную массу и чувствуем, что достигли стадии застоя. Итак, давайте вместе разберемся с лучшими приемами увеличения интенсивности.
Наиболее эффективные методы увеличения интенсивности тренировки:
1. Подходы / упражнения перед утомлением - этот метод тренировки включает «утомление» группы мышц путем выполнения изолирующих упражнений перед базовыми упражнениями (составные упражнения).
2. Постмышечное истощение - метод тренировки, при котором после выполнения сетов с небольшим количеством повторений и с большим весом без пауз выполняются сеты с большим количеством повторений и малым весом.
3. Суперсеты, состоящие из силовых и кардиоупражнений - здесь мы говорим о добавлении кардио-интервалов, таких как скакалка или 20-секундные спринты, которые ускоряют обмен веществ, чередующиеся с силовыми упражнениями с отягощениями.
4. Пирамидальные подходы - включает выполнение упражнения, начиная с подходов с низким-средним весом и большим количеством повторений и заканчивая подходами с большим весом и небольшим количеством повторений.
5. Разрывы пирамиды - этот метод тренировки предполагает постепенное уменьшение времени отдыха между подходами, выполняемыми с определенным весом.
6. Наборы прогрессивного набора веса - метод тренировки, при котором во время упражнения вес постепенно увеличивается, а количество повторений остается постоянным.
7. Наборы с похуданием - это полная противоположность упомянутой выше методике.
8. Убыточные подходы - серии, в которых повторения выполняются с убывающим весом до истощения мышц.
9. Гигантские сеты - метод тренировки, при котором два и более разных упражнения выполняются без перерыва между ними для одной и той же группы мышц.
10. Суперсеты - известный метод тренировки, при котором выполняются разные упражнения, одно за другим, для двух или более групп мышц.
11. Принудительные повторения - повторения, выполняемые с помощью партнера, с постоянным весом до истощения мышц.
12. Читинг повторы - повторы, выполняемые безотносительно к строгому выполнению, с использованием баланса тела или инерции используемого веса. Для этой техники рекомендуется использовать напарника.
13. Частичные повторения - повторения выполняются не полностью, только на определенной части движения.
14. Отрицательные (эксцентрические) повторения - повторения, при которых сокращение мышц сосредоточено на отрицательной стороне движения (когда мышца удлиняется).
15. Повторения с остановкой во время упражнения - повторения, выполняемые с остановкой движения на определенное время, в определенный момент и затем до завершения повторения.
16. Временные повторения - повторения, выполняемые в определенном темпе в течение определенной продолжительности.
Как видите, приемов повышения интенсивности тренировок очень много. Не рекомендуется подходить ко всем на одном тренинге. Советую воспользоваться преимуществами одного, второго - максимум с того момента, как вы почувствуете, что больше не видите прогресса после тренировки в тренажерном зале.
Что нужно знать перед тем, как тренироваться?
Прежде всего, вы должны знать, что при тренировке не только мышцы «несут» вес движений. Кости, суставы, нервная система, кровеносные сосуды, легкие, сердце и внутренние органы также вступают в игру при физических нагрузках. Это одна из причин, по которой мы получаем травмы, когда используем более тяжелые веса, чем наше тело может выдержать. Напряжение передается от мышц к суставам. Мудрые спортсмены понимают, что совершенно неуместно спрашивать себя только ради эго, что мы можем легко в конечном итоге сесть на «перекладину» из-за адской боли и нашей гордости, раненной в пакете.
Другими важными аспектами являются форма и расположение костей, мышц или сухожилий. Все это определяет, какие упражнения вам полезны, а какие менее продуктивны. Вот почему желательно изменить (или настроить) свой план тренировок.
Нервная система и уровни стресса также входят в уравнение и напрямую влияют на оптимальную степень физических нагрузок для тела.
Внутренние органы также должны работать на полную мощность, особенно для того, чтобы иметь энергию и восстанавливаться между тренировками. Невозможно выполнять тяжелые тренировки с пропитанной спиртом печенью или больным сердцем и уставшими легкими из-за курения.
Какие тренировки нужно делать?
Важно иметь программу тренировок, адаптированную к вашим возможностям, как общим, так и текущим. Я не рекомендую вам подтягиваться, если вы чувствуете себя очень больным, истощенным или потеряли ночь в клубе.
Оценивайте свое состояние перед каждой тренировкой. Интенсивные тренировки дают быстрые результаты, но также требуют тщательного самоанализа. Это особенно верно, когда с вами не работает генетик.
Делайте это медленно, постепенно, не бросайтесь во все вышеперечисленные техники, пока даже тренировка всего тела дает удовлетворительные результаты.
Питание, отдых и добавки
Все эти элементы - залог успеха при правильном обучении. Это правда, что на первом этапе вам не обязательно нужны добавки, но без хорошо рассчитанного плана диеты (как с точки зрения потребности в калориях, так и в питательных веществах) и оптимального отдыха результаты в тренажерном зале будут ожидаемыми, и поэтому они будут расти. y разочарование и даже снижение работоспособности иммунной системы. Разочарование либо подтолкнет вас к тому, чтобы просить больше, чем вы должны, и в этом случае вы рискуете получить травму, либо заставит вас отказаться, что опять же является позором из-за неправильного подхода с самого начала.
Однако через некоторое время вы заметите, что простой диеты вам будет недостаточно. Независимо от того, насколько хорошо наш организм занимается спортом, несомненно, что он также вызывает определенную дозу стресса. С этим стрессом можно «справиться» с помощью соответствующих добавок.
Не считайте после тренировки, что вы читаете, что делают звезды или великие чемпионы по бодибилдингу. Мы обычные люди с определенными потребностями и, особенно, возможностями. Вы делаете сравнения только с самим собой, и постоянный анализ эволюции и реакций организма абсолютно необходим.
