У большинства новичков бутерброд ассоциируется с вредной высококалорийной едой, которая находится недалеко от фастфуда. Действительно, если перекусить в популярной сети, торгующей сэндвичами, то вы получите около тысячи килокалорий из быстрых рафинированных углеводов.
Однако, сделать полезный бутерброд не сложно даже самостоятельно, если грамотно подойти к его составлению и выбрать полезные ингредиенты. Нужно соблюсти всего два правила: составить блюдо по метаболическому принципу (гарвардская тарелка) и не превысить допустимую на данный прием пищи калорийность.
В бутерброде основной ингредиент – это хлеб. И здесь нас поджидают главные «подводные камни». Условно, все хлебобулочные изделия можно разделить на рафинированные и цельнозерновые.
В рафинированном хлебе содержится мука, произведенная из внутренней части зерна (без оболочки). А в цельнозерновой муке есть и зародыш, и перемолотая оболочка. Именно поэтому в ней на много больше витаминов группы В, минералов, и она имеет более низкий гликемический индекс, чем у рафинированной.
То же самое можно сказать о рафинированном масле, белом рисе, сахаре и других рафинированных продуктах.
Сегодня выбрать правильный цельнозерновой хлеб сложно. Это популярный продукт на фоне популярности ЗОЖ. И производители предлагают тысячи вариантов хлебов-клонов, которые похожи на полезный продукт, но не имеют к пользе никакого отношения.
Раньше было все просто: на прилавке был белый и черный хлеб. Сегодня – целая палитра оттенков и видов. В тесто добавляют красители, карамель, отруби, но мука остается простой рафинированной.
Единственный вариант найти полезный продукт – это внимательно изучить этикетку. В составе все ингредиенты перечисляются в порядке убывания в содержании. Если в первых «рядах» стоит обдирная мука, цельное зерно и прочие полезные составляющие – то с большой долей вероятности у нас в руках цельнозерновой хлеб. Естественно, не должно быть Е-шек, искусственных добавок и сахара.
Официально Госта по цельнозерновому хлебу нет, поэтому приходится полагаться на добросовестность производителя и продавца.
Можно выбирать знакомые названия выполненные по Гост: «бородинский», в котором должно быть не менее 80% ц/з муки или «ржаной» - не менее 20% муки второго сорта.
Далее у нас идет наполнение сэндвича. Понятно, что колбасу, майонез, варенье и так далее – мы обсуждать не будем. Чтобы снизить калорийность нам необходимо добавить большое количество овощной составляющей, зелень, салаты.
По метаболическому принципу в бутерброде должен присутствовать белок. Можно использовать: отварное мясо, язык, куриную грудку, тунец, лосось, яйца и т.п. Не помешают: семена, орехи, приправы.
Вот несколько примеров правильного бутерброда, которым можно заменить полноценный прием пищи при похудении:
Цельнозерновой хлеб, куриная грудка запеченная с травами, помидоры, авокадо, шпинат, смесь семян. В качестве заправки можно добавить соевый соус, бальзамический соус или оливковое масло с травами.
Цельнозерновой хлеб, лосось, огурцы, шпинат или руккола, мягкий сыр или гуакамоле.
Цельнозерновой хлеб, орехи, куриные яйца, хумус, соль, специи.
Цельнозерновой хлеб, риккота, отварное или запеченное куриное филе, огурец, листья салата.
Цельнозерновой хлеб, помидоры черри, твердый сыр, листья салата, соль, перец.
Если у вас рецепты полезных ПП-бутербродов – делитесь в комментариях, будем очень признательны.
Еще больше полезной информации о правильном питании и похудении Вы найдете на нашем новом канале в Телеграм (ссылка здесь). Там Вы сможете задать свои вопросы, поделиться опытом и получить бесплатные инструменты, которые пригодятся в процессе похудения.