Чтобы похудеть нужно меньше есть. Быстрее всего можно сделать это, считая калории. Ну а если вы не хотите заниматься подсчетом, вам помогут простые секреты снижения суточной калорийности. Первые 11 лайфхаков ЧТО есть, вторые восемь - КАК есть.
ЧТО ЕСТЬ
1. ЖАРИМ НА МАСЛЕ. НЕ ЛЕЙТЕ, А ПШИКАЙТЕ.
Масло - самый калорийный в мире продукт. В одном грамме макарон 1 ккал, а в 1 грамме масла в 9 раз больше. Поэтому самый легкий способ снизить суточную калорийность - уменьшить количество масла. Причем очень часто это можно практически ничего не потеряв во вкусе блюда. Например, перестав лить на сковородку масло из бутылки.
Приобретите распылитель. “Два пшика” хватает для того, чтобы всё приготовилось на 3 граммах масла, а не на 30-и.
2. НИЗКОЖИРНАЯ МОЛОЧКА
Продолжаем убирать лишние жиры. Обратите внимание на маложирную молочку. Жирный творог (18%) - 230 ккал; а 5% творог - 120 ккал. Хорошая экономия, не находите? Кстати, ягоды и фрукты в твороге никак не увеличат его калорийность, но превратят творог в сытный десерт
3. ВЫБИРАЙТЕ МЕНЕЕ ЖИРНОЕ МЯСО
Куриная грудка - 86 ккал, грудинка - 230 ккал. Выбирайте нежирные сорта мяса и снижайте калорийность в 2,5 раза. Это и рыба, и курица, и индейка, и телятина. Не ешьте кожу.
4. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ БУТЕРБРОДНЫХ ПРИЕМОВ ПИЩИ
Плотность калорий (калорийность на 1 грамм еды) идеального приема пищи - единица. Это означает, что при употреблении 50 граммов еды в нас попадает 50 ккал. Плотность калорий хлеба - двойка. Это значит что при употреблении 50 граммов таких продуктов в нас попадает 100 ккал. Это плохо. Для сытного приема пищи в 200 граммов, придется съедать 400 ккал. Именно поэтому хлеб должен быть не основным ингредиентом в приеме пищи, а дополнительным к основному блюду. Бутербродный завтрак - плохо; хлеб к тарелке супа - хорошо! А еще ешьте бутерброды не с хлебом, а с овощами. Используйте кабачки, салат, «стейки» из цветной капусты вместо кусочков хлеба.
5. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ПЕРЕКУСОВ
Орешек тут, печенька там, сливок в кофе на глаз = блуждающие калории, на которые ты смотришь сквозь пальцы. Я ничего не ем и всё равно не худею — в эту категорию.
Из этой же серии здоровые перекусы. Каждый, кто считает калории, знает, какой засадой являются орешки, сухофруктики, мюсли, злаковые батончики и ещё почти вся полка здорового питания в гипермаркете. Здоровый перекус для здоровой попы. 100 гр орехов - почти 600 ккал. Вот где можно сэкономить!
Пусть каждый прием пищи будет основным, когда вы садитесь за стол и едите сытную еду, состоящую из белка и сложного углевода
6. ЗАМЕНИТЕ ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫЙ СОУС
Россия - лидер по потреблению майонеза. С виду майонез и сметана похожи друг на друга. Но в майонезе 67% жира (700 ккал), а в сметане 15% (150 ккал). Экономия на соусах может быть бесконечной. Сливочные заправки меняйте на томатные. Сметану на йогурт. Йогурт на творожные заправки
7. НЕ ПЕЙТЕ СВОИ КАЛОРИИ.
Про напитки как источник калорий в рационе порой часто забывают. А в одной бутылке кока-колы на 0,5 л содержится около 200 калорий. Жидкие калории не дают насыщение и попадают в вас незаметно. Даже мармеладные мишки (сахарный сахар) хоть немного, но насыщают. А бабушкин компот — нет. Выпьешь в жаркий летний полдень литр, хлопнешь 200 гр сахара (а мы гадали, откуда у бабушки диабет). Та же история с колой. И с колокольчиком. И с пивом. Поэтому пейте безкалорийное — воду или диетическую колу.
8. ПРОСИТЕ В КАФЕ ТЮНИНГ БЛЮДА ПОД СЕБЯ.
В кафе и ресторане просите изменить ваше блюдо под ваши потребности:
- пожарить на меньшем количестве масла;
- сократить количество соуса
- соус принести отдельно от основного блюда
9. НАЧИНАЙТЕ ПРИЕМ ПИЩИ С НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ЕДЫ
Исследования показывают, что выбор низкокалорийной закуски, такой как легкий суп или салат, может предотвратить переедание и снижает общее количество потребляемых вами калорий на целых 20%.
10. ВКЛЮЧАЙТЕ БЕЛОК В КАЖДЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Белок может насытить вас больше, чем другие питательные вещества, а чувство сытости может остановить вас от переедания.
11. ЗАМЕНЯЙТЕ ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫЕ ДЕСЕРТЫ НА НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ
Шоколадную конфету (5 ккал/г) замените на карамельку (4 ккал/г). Печенье (4 ккал/г) замените на зефир или мармелад (3 ккал/г). Пастилу (3 ккал/г) замените на фрукт (0,5 ккал/г). Фрукт (0,5 ккал/г) замените на сладкий перец или морковку (0,25 ккал/г). А сколько сейчас рецептов низкокалорийных десертов с калорийностью ниже 1 ккал/г! Это целый мир!
КАК ЕСТЬ
1. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ВКУСЕ ПИЩИ
Не ешьте перед телевизором, не отвлекайтесь на мысли, не связанные с приемом пищи. Сосредоточьтесь на вкусе еды
2. ЖУЙТЕ
Жуйте...
... и растворяйте еду
3. ВОЗЬМИТЕ ПРИВЫЧКУ ВСЕГДА ОСТАВЛЯТЬ НА ТАРЕЛКЕ ЕДУ
Пусть это будет даже маленький листик салата. Не важно. Так вы избавитесь от вредной жирогенной привычки доедать все, что на тарелке. В ресторане можно просить положить вам недоеденное с собой.
4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ МАЛЕНЬКУЮ ПОСУДУ
Из салатной тарелки (20 см в диаметре) мы съедаем на 25 процентов меньше, чем из обычной обеденной тарелки (28 см).
5. ГОТОВЬТЕ ДОМА
Недавние исследования показали, что люди, которые готовят себе обеды самостоятельно, а не покупают готовые блюда или ходят на бизнес-ланчи, в среднем потребляют на 140 калорий меньше (и это только за один прием пищи). Позаботьтесь о завтраке, обеде и ужине заранее, и эта цифра достигнет 500 калорий в день.
6. ПУСТЬ КТО-ТО НАБЛЮДАЕТ ЗА ВАШИМ ПИТАНИЕМ
Знаменитый совет Фаины Раневской работает! Ученые выяснили, что когда люди видят себя в зеркале во время еды, они потребляют на 400 калорий меньше. А публикация в журнале Appetite говорит о том, что женщина, обедающая вместе с мужчиной, как правило, ест меньше, снижая потребление на 113 калорий. Наблюдать за своим питанием можете и вы сами без всякого зеркала. Просто наблюдая за собой со стороны.
7. НЕ ДЕРЖИТЕ НЕЗДОРОВУЮ ПИЩУ ДОМА
Если вы держите нездоровую пищу в пределах легкой досягаемости, ее гораздо легче есть. Чтобы укротить желание хвататься за нездоровые закуски, держите их подальше от дома.
8. ПЕЙТЕ ВОДУ ПЕРЕД ЕДОЙ
Питьевая вода перед едой может помочь вам чувствовать себя более сытым, заставляя съесть меньше калорий. Например, одно исследование показало, что употребление всего 2 стаканов (500 мл) воды перед едой снижает потребление калорий примерно на 13%.
ХОТИТЕ, ЧТОБЫ АВТОР КАНАЛА ДОКТОР КОНДРАШОВ ПОХУДЕЛ ВАС С ПОМОЩЬЮ ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ ПРАКТИК? Ждем вас на курсе снижения веса: https://zen.me/1sCx9Lx1
ДА ПРЕБУДЕТ С ВАМИ СТРОЙНОСТЬ
