Цель религиозных постов - усмирить плоть. Усмирить, а не навредить ей, а за 40 дней несбалансированного питания можно подорвать здоровье. Расскажу, что принять во внимание и как построить свой рацион, чтобы пост пошел в пользу, а не во вред.
Предупреждение: автор никого не призывает соблюдать или не соблюдать пост, но считает, что временный отказ от животной пищи при разумном подходе к планированию питания приносит организму много пользы. Веганство как образ жизни никому не порекомендую, но если человек решил стать веганом - его право.
Главная проблема вегетарианского питания, которое предписывается в пост, - это снабжение организма белком, витаминами В12 и D, кальцием и железом. В условиях ограничения калорийности и так-то сложно набрать все необходимое, чтобы организм потом не тянул ночью к холодильнику за восполнением дефицитов, а уж при соблюдении правил поста... Так что же делать?
Пост и белок - откуда его взять в достаточном количестве?
Вообще потребность организма в белке не так велика, как стало казаться в нашу эпоху повального фитнеса головного мозга. Подкачанные мужчины и женщины говорят о 1,5-2 граммах белка на килограмм веса, медицинские нормы - 0,8 граммах, классические учебники диетологии - 0,45-0,57 граммах. Последние цифры - это количество, необходимое для поддержания азотного баланса, то есть чтобы выведение продуктов распада белка не превышало его поступление. При этом чем больше дефицит энергии, тем выше потребность в белке, ведь часть его пойдет не на пластические нужды (построение клеток, синтез ферментов, гемоглобина и т.д.), а на энергетические - добывать глюкозу для работы клеток. Потребность в белке возрастает, если этот белок растительный, ведь он неполноценен по аминокислотному составу.
В целом при условии растительного питания и дефицита калорий стоит держать потребление белка в районе 1,2 граммов на кг веса.
Проблема растительного протеина в том, что он усваивается неполностью из-за недостатка некоторых аминокислот. Если грамотно сочетать продукты, в которых одна аминокислота в избытке, а другая в недостатке, можно повысить биологическую ценность и усвояемость белка.
В белке бобовых недостаток метионина и избыток лизина. Это легко исправить, если сочетать его с рисом - там наоборот, избыток метионина и недостаток лизина. Так что в период поста вспоминаем классические рецепты вегетарианской кухни - турецкий плов с нутом, индийский кичри (рис с машем и овощами), чечевичные супчики с рисом. Вспоминаем о существовании рисовой муки, чтобы делать чечевичные оладушки и лепешки, добавлять её в котлетки из фасоли или той же чечевицы. Еще один продукт, который делает белок бобовых более сбалансированным - кунжут.
Хорошо еще вспомнить о существовании подсолнечных семечек - аминокислотный состав этого белка довольно близок к эталонному.
Витамин В12
В растительной пище его нет от слова вообще, так что во время поста можно только уповать, что запасов хватит на 40 дней либо принимать дополнительно (есть противопоказания, посоветуйтесь со специалистом). И есть рыбу и морепродукты в те дни, когда они разрешены (до 19 декабря в любой день кроме среды и пятницы, после - только по выходным).
Витамин D
Особенно актуально с учетом того, что время зимнее, солнца нет, а нам нужен иммунитет, чтобы противостоять вирусам. Выручит печень трески и жирная рыба в разрешенные дни. В остальное время - грибы (шиитаке, лисички, сморчки - с самым высоким содержанием витамина, в остальных тоже есть, но немного).
Кальций
Его довольно много и в растительных продуктах, но оттуда он хуже усваивается, чем из молочного, из-за высокого содержания клетчатки и солей щавелевой кислоты. Соответственно, содержание клетчатки в рационе нужно уменьшать - оно и так будет выше обычного из-за обилия круп и бобовых. Поэтому на время поста забываем о цельнозерновой муке, цельнозерновых макаронах и т.п. - обычные принесут больше пользы, как ни парадоксально.
Постные источники кальция - это зелень ( в том числе сушеная - базилик, петрушка, тимьян и т.д.), специи (корица, тмин, лавровый лист, анис, гвоздика, карри и т.д.), мак, кунжут, подсолнечные семечки, миндаль, соя.
Железо
Оно плохо усваивается из растительных продуктов, поэтому есть их придется побольше. Источники железа в пост - все та же зелень и специи, какао-порошок, кунжут, мак, тыквенные и подсолнечные семечки, чечевица, соя, горох, фасоль, маш, греча, перловка.
Лучшие бюджетные продукты для поста
- Печень трески (примерно банку на неделю) - настоящий суперфуд, который поможет избежать дефицита витаминов и минералов. Можно делать бутерброды, рулетики из лаваша.
- Икра - необязательно красную или черную. Икра минтая, трески, судака, сазана стоит недорого, а полезных веществ содержит очень много.
- Семечки (подсолнечник) - еще один источник белка и минералов. Их можно добавлять в выпечку, салаты, делать халву и просто грызть :)
- Какао - это тоже к мегаполезным продуктам. Можно варить какао на растительном молоке, добавлять в постную выпечку, есть горький шоколад.
- Чечевица - пожалуй, это топ среди бобовых по содержанию питательных веществ. И приготовить можно как угодно: супы, котлеты, карри, пюре, салаты, оладьи. Я даже рецепт пирожного "картошка" из чечевицы находила!
- Рис - источник калия и метионина, которого не хватает в бобовых, так что - дополнение к ним.
- Соевая мука - её можно использовать в выпечке вместо яиц плюс это дополнительный источник белка. Я умудрялась делать нечто отдаленно похожее на омлет :)
- Кунжут - не самый дешевый продукт, но лично я без кунжута жить отказываюсь. Заказала чуть ли не год назад килограммовую упаковку и посыпаю им все, что можно посыпать.
- Квашеная капуста - ферментированные продукты нужно включать в рацион для поддержания здоровья кишечной микрофлоры, а в период поста кефир-йогурт нельзя.
- Зелень. Любая, хоть свежая, хоть сушеная - добавляйте везде, где можно.
Здоровья вам!
Всегда ваша Нефитоняша.
Менюшки постные с расчетами написать? Если нужно, то пишите в комментариях.
По теме:
6 продуктов, чтобы сделать питание в пост полноценным и вкусным
Пять постных завтраков работающей женщины
