Народ, всем привет. Чаще всего программы и люди, которые их составляют, делятся на два лагеря: те которые дают дополнительные упражнения на проработку мышц предплечий, и те, которые считают, что этого делать не стоит, ведь руки – наши рычаги, и работая с базой и свободными весами вы сами того не подозревая, их прокачаете. И, с одной стороны, я отношусь ко второму типу, и отдельно упражнения на предплечья никогда не делал и вам не советую, только если у вас очень много свободного времени. С другой стороны, если вы новичок, да даже не новичок и просто уже перешли на более весомые веса (интересное словосочетание), предплечья не всегда поспевают за общим телом и могут быть проблемы.
Ведь руки – действительно наши рычаги, а кисти рук – крюки, которыми мы хватам штангу или гантели, или даже тросы блочного тренажёра. И что в самом начале (особенно у девушек), что уже после, когда веса приблизятся к весу вашего тела, зачастую упражнение не удаётся завершить или дойти до отказа рабочей мышцы именно по причине того, что у вас устали руки. И да, можно использовать лямки, и на больших весах это делать нужно, но все те же тренера и любители «свободной» прокачки предплечий против – мол, поднимай то, что можешь в натураху. А что делать тем, у кого предплечья от природы тонкие?
Лично я, как уже сказал выше, не использую какие-либо отдельные упражнения, я использую лямки, обычно в базовых упражнениях со штангой: становая, тягу к поясу, мертвой тяге, шрагах, на последних подходах. Но при этом, в обычных ситуациях и упражнениях, я всегда использую некие дополнительные «фишки», чтобы нагрузить мышцы предплечий, когда на это есть возможность. И сегодня мы поговорим как раз о таких «дополнениях» к стандартным упражнениям для увеличения силы хвата и мышц предплечий.
Кстати, Вам может быть это интересно:
1. Во время все тех же тяг к поясу или мёртвой тяге, на первых разминочных подходах, в нижней точке амплитуды, можно дополнительно нагрузить мышцы предплечья, просто дополнительно немного разгибая пальцы на руках. Точно не нужно использовать лямки на протяжении всего упражнения и во всех подходах, что делают многие новички, если вам тяжело с самого начала, просто старайтесь делать без них и пусть целевая мышца не дойдет до отказа в первых подходах, ничего страшного, в последних уже возьмете с лямками.
А до этого лучше нагружать предплечье более естественно, а когда вы преодолеете какой-то рубеж и упретесь, например, на третьем походе, в первых двух можно вот таким нехитрым образом немного «донагрузить» предплечье. Просто чуть приотпускайте хват, подконтрольно, спокойно, не надо штангу ронять на землю или себе на ноги, но ваши мышцы и запястья должны гореть после каждого подхода.
2. Второй классический совет – это вис на турнике, самый распространённый способ проработки запястий. Кто-то советует периодически висеть между упражнениями, например, когда вы делаете ноги, в перерывах можно просто висеть на турнике, руки в упражнении особо не участвуют. Но все же, на мой взгляд, это не очень удобно, так как вы все равно устаете, ваша ЦНС устаёт, дыхание и прочее. Вис я всегда использую после подтягиваний, когда выполнил свой максимум за подход и дополнительно еще секунд 20-30 (ну сколько смогу) просто повисеть на турнике. Хорошо помогает, правда восстанавливаться придется дольше.
3. Третий вариант, который работает всегда и который нужно делать каждому спортсмену, это таскать блины по залу. И нет, конечно, не специально, хотя можно, почему бы и нет, но это сродни вису на турнике во время дня ног. Другой вопрос, что во время отдыха между повторами не надо сидеть на лавке, залипая в смартфон, походите по залу, пособираете блины, соорудите себе штангу. Тут отлично подойдут два интересных момента:
- многие не заморачиваются с весами, и специально вешают блины поменьше, потом просто накручивая дополнительный вес, скажем по 10 кг, потом переходят в подходе на 15 – значит просто по +5 кг сверху, переходят на 20кг – еще по +5кг. Нет, так делать не надо, навесили 10-ки, выполнили подход, снимаем их, несем на место, берем блины по 15 кг, несем к штанге.
- аналогичная история, у многих вижу, что не заморачиваются с блинами и их парностью, с одной стороны, 20 кг, на другой 10, +5, +5, что было поближе, то и повесили. Нет, мы не ленимся. Мало того, я настолько перфекционист, что в моем зале блины разные (разных фирм цветов и прочее), и я всегда хожу по залу в поисках одинаковых блинов. И внутреннее удовлетворение получил и предплечья поработали.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
4. Ну и в конце парочка старых советов, а также вариаций упражнений на тему:
- в приседаниях лучше использовать фронтальные приседы, так как они хорошо нагружают предплечья, кисти рук, растягивают их, хоть в начале это и больно, но пока веса у вас небольшие – самое то.
- использование свободных весов само по себе улучшит силу ваших предплечий, но даже внутри этой градации лучше использовать гантели в некоторых упражнениях, так как они дают больше нагрузки на кисти рук.
- например, это касается упражнения на бицепс, где с гантелями мы можем использовать ротацию при сгибании рук, да даже те же молотки – отлично прорабатывают предплечья.
- и кстати, в конце сгибаний на бицепс вы тоже можете немного «покатать» гантель по руке, на добивочку, так сказать, если время тренировки позволяет.
