Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о наших трицепсах, ведь не даром у нас скоро выйдет видео о технике одного из упражнений на эту мышечную группу, с одной стороны популярную, а с другой всегда где-то в тени бицепса. На самом деле, объем нашим рукам придает именно трицепс, поэтому и прорабатывать его нужно ничуть не меньше двуглавой мышцы. Если, конечно, вы вообще работаете усиленно над руками, но думаю, по парочке упражнений у вас точно есть в арсенале. И этого будет вполне достаточно, чтобы не перегружать нашу ЦНС изолированными упражнениями на малую мышечную группу.
Однако, даже эти пару упражнений должны быть с правильной техникой и выполняться с максимальным КПД, чтобы получать большую отдачу и не терять время зря. А то потом и возникают вопросы, что вот, мол, у меня руки не растут, надо больше упражнений, одного/двух мало, и нужно чуть ли не отдельный день. Правильно, не растут, ведь если вы даже этот минимум выполняете на скорую руку и с ошибками. Поэтому, давайте сегодня разберем пять ошибок, который мне удалось вспомнить, по основным базовым упражнениям на трехглавую мышцу плеча.
Разгибание в блоке
Это одно из самых простых упражнений, в котором совершается больше всего ошибок, но хорошо, что это влияет только на эффективность тренировки, а не на ваше здоровье. На самом еле, мы уже недавно описывали это упражнение, где разобрали самые распространённые ошибки, однако мы упустили некоторые неочевидные факторы. Если простое правило, что движение руки от плеча до локтя быть не должно, мы поняли, и тут сомнений нет, то остается еще движение в плечах и кистях рук. Дело в том, что, даже не наваливаясь сверху, при разгибании рук, особенно с канатной рукояткой, мы можем непреднамеренно давить плечами, вверх и вниз, просто под тяжестью веса.
Кстати, Вам может быть это интересно:
И это означает только одно – мы не дорабатываем, а прикладываем усилия спиной, и дельтами. Аналогичная история с запястьем, особенно уже с прямой рукояткой, когда при разгибании рук мы совершаем сгиб в районе кистей, и тем самым подключаем в работу предплечья, а также уменьшаем амплитуду. И да, все эти ошибки мало заметны, особенно на фоне движений целой рукой или сгибании в поясе, но все же, упражнение довольно легкое, веса небольшие, почему бы не довести свою технику до идеала.
Разгибание руки в наклоне
Следующее довольно простое и популярное упражнение, это разгибание руки в наклоне с гантелью, когда мы, облокотившись на лавочку, наклоняемся вперед, отводим руку назад и начинаем разгибать ее в локте до состояния параллели с полом. И вот тут-то и возникает ошибка, ведь сила тяжести тянет вес вниз, а это значит, что чем меньше угол, и чем больше рука направлена вниз, тем меньше нагрузки мы испытываем, и она сводится на нет при полном опускании руки. Помогут в этой проблеме два пути решения:
- отведение руки назад не в параллели с полом, а под 45 градусов вверх, и тем самым, при сгибе руки в локте, мы не образуем вертикальную линию с полом, а все равно оставляем некий угол (тот же 45 градусов), что не снимает нагрузки
- второй вариант - это выполнение данного упражнения в блочном тренажере, тогда вектор силы будет направлен не вниз, вдоль вашего тела и нагрузка пропадать не будет.
Французский и жим узким хватом
Аналогичная история с французским жимом, хоть со штангой, хоть с гантелями, на горизонтальной скамье или наклонной, неважно. Когда мы начинаем движение, многие новички свои руки с весом просто поднимают вверх, и выполняют сгибания из полностью вертикального положения рук. Это ошибка аналогичная предыдущему пункту, и тут также руки нужно отвести чуть назад. Я говорю именно от плеча до локтя, фиксируем эту часть руки, и начинаем совершать сгибания только в локте.
Ну и напоследок, самое популярное и всеми знакомое упражнение – жим узким хватом на трицепс. Тут важно и расстояние, на которое вы отводите локти от корпуса, и как вы держите штангу, но все это мы уже обсуждали. Менее заметным становиться положение самой штанги, а точнее вектор ее движения вниз. Если вы опускаете штангу в солнечное сплетение (низу груди), то вы не дорабатываете. Ваши локти при этом опускают вниз, и нагрузку забирают на себя передние дельты. Ваша задача опускать штангу на уровень верха груди, тогда и локти будут оставаться неподвижными, и нагрузка ляжет только (относительно) на трицепс.
