Народ, всем привет. За последние две недели мы активно рассматривали две большие темы – программу тренировок на системе БУЧ (белково-углеводного чередования), где последней нашей темой стали домашние тренировки, а также проработку мышц рук, в частности бицепса, трицепса и предплечий. И сегодня эти две темы переплелись, так как пришло время рассмотреть базовые упражнения на бицепс со своим весом, на тунике, дома или на улице, без использования дополнительного инвентаря (кроме перекладины, соответственно).
И тут сразу можно отметить, что при любой тренировки на свое тело, не важно, на сушке вы или массе, верх тела качать довольно просто, так как нашего веса вполне достаточно, особенно в начале пути. И есть отличная связка для работы как торса, так и мышц рук, проблем обычно заключается в ногах, так как мышцы эти довольно мощные и нужно что-то брать в руки, но о ногах мы поговорим как-нибудь в другой раз. А пока приложу отличную классическую связку:
- отжимания от пола, классическое упражнение на грудные мышцы.
- после чего, отдохнув буквально 30-60 секунд для восстановления дыхания, сразу прыгаем на турник и выполняем классические подтягивания широким хватом
- после небольшого отдыха выполняем отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
- и добиваем связку подтягиваниями узким хватом на бицепс
Кстати, Вам может быть это интересно:
Все, этого будет достаточно для простой круговой тренировки фулл-бади на все тело, связка для верха, которая прорабатывает мышцы антагонисты, давая акцентированную нагрузку на рабочую мышцу, и дополнительную нагрузку на вспомогательные мышцы. После чего они просто меняются местами.
Но мы отвлеклись. Как вы поняли, классическим упражнением на проработку бицепса являются простые подтягивания на турнике, причем как обратным, так и прямым хватом. И да, большой разницы в хвате не будет, главное именно постановка рук, и она должна быть узкой.
Все те, кто пытался тренироваться сам и дома, помимо проблем с тренировкой ног, часто испытывал проблемы с руками, так как самих упражнений на руки не так много, по сути базовым является только подтягивания на турнике, так как только он повторяет фундаментальное движение на работу двуглавой мышцы, а именно сгибает руку в локтевом суставе. Все, можно во многих упражнениях пытаться выделить именно это движение, как-то изолировать бицепс, суть всегда одна – нам нужно сгибание руки в локте, и чем меньше будут подключаться дополнительные мышечные группы, тем лучше.
И в нашем случае именно подъем своего тела поможет достичь данного движения и хорошей нагрузки. Причем вы можете ее контролировать, уменьшая высоту турника и тем самым создавая опору под ногами, и делая угол все больше, а тело вертикальное, увеличивать нагрузку. Все это не так важно, сколько именно соблюдение правильной траектории движения и сгиба руки в локте для акцентированной нагрузки на двуглавую мышцу.
И именно поэтому супинация и пронация руки, обратный или прямой хват не так важен, важно постановка рук на турнике. Ведь широких ват дает меленькую амплитуду для сгиба руки, и максимальная нагрузка ложиться на мышцы спины, широчайше, наша цель именно завести локти назад, «прогнуть» спину. А вот при узкой постановке рук мы как раз создаём некий рычаг, приводим в движение тело именно за счет сгиба рук в локтевом суставе. Это не означает, что спина не работает, работает и еще как, но чем меньше вы будете разводить локти в стороны и чем уже возьмете хват (не надо руки смыкать, на ширине плеч достаточно), тем больше нагрузка ляжет на бицепс.
При этом сам хват будет можно менять, смещая акценты:
- при обратной постановке рук затрагивается, в частности, именно бицепс, двуглавая мышцы, причем чем уже локти, тем больше будет нагрузка смещаться на внутреннюю головку.
- при прямой постановке рук нагрузка ляжет на плече-лучевую мышцу, брахиалис, что в теории придаст больший объем нашим мышцам.
- и есть еще параллельный хват, мой самый любимый, он что-то между, и в обычных тренировках я часто использую подтягивания как прямым хватом с широкой постановкой рук, так и параллельным с узкой.
Ширину хвата вы должны подобрать таким образом, чтобы не разводить широко руки, чувствовать работу мышц бицепса, но при этом не заламывать сильно руки в районе запястий, поэтому не стоит их смыкать. И параллельный хват для этого подходит лучше всего. Руки до конца не разгибаем, оставляем бицепс всегда под нагрузкой, в верхней точке на сам турник не наваливаемся, лучше немного задержаться и медленно опуститься вниз. Раскачку убираем, если чувствуете, что тело начинает раскачиваться, притормозите, загасите ее, и только потом продолжайте.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!
