В жизни современного человека присутствует много стрессов: эпидемии (такие, как последняя эпидемия COVID-19, с ее постоянными волнами и ограничениями привычной жизни); городская жизнь (с ее многозадачностью и высоким ритмом, где не всегда есть место отдыху и спокойному приему пищи); обстановка в стране, требующая внимания всего населения…
Зимой и в межсезонье количество витаминов в овощах и фруктах снижается. Для переваривания пищи требуется больше усилий. Чтобы помочь организму в этот период, необходима тепловая обработка продуктов. То есть нужно чаще есть горячие блюда, тушеное, запеченное, приготовленное на пару, а также салаты, которые тоже должны быть теплыми (с применением вок-технологий). Если недоступны свежие сезонные фрукты, можно употреблять в пищу сухофрукты, морсы, компоты, кисели. Напитки должны подаваться в теплом виде.
Для помощи организму необходимо адекватное количество витаминов и микроэлементов, питательных веществ. С этим прекрасно справляются привычные нам сезонные овощи — свекла, морковь, лук, цветная капуста, брокколи, спаржа, кабачки, батат, тыква, сельдерей и шпинат. Все перечисленные продукты содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты, позволяющие организму восстановиться после нервных расстройств и перепадов температур. Полезный овощ, а заодно и приправа — чеснок — должен присутствовать в рационе питания. Он имеет мощные антибактериальные, противовирусные и противогрибковые свойства, которые помогают поддерживать иммунную систему в периоды стресса. Кроме того, он разжижает кровь, снижает холестерин, уменьшает воспаление суставов.
При стрессе необходимо больше энергии, легким источником которой являются углеводы. Зачастую люди пополняют запасы за счет печенья, конфет, сладкой газировки. Хотя можно добавить в пищу ягоды: клубнику, малину, ежевику и чернику, бруснику, клюкву (если нет свежих, продаются в замороженном виде) — это оптимальный десерт и перекус с низким содержанием калорий, богатый клетчаткой, антиоксидантами и витаминами. Ягоды не дают резких скачков сахара в крови и уменьшают тягу к сладкому в перерывах между приемами пищи, нормализуют пищеварение.
Для улучшения настроения и повышения работоспособности хорошо подходят какао и темный шоколад с содержанием какао-бобов 70 % и выше. Шоколад является полезной сладостью и благотворно влияет на организм при сезонных снижениях настроения.
Конечно, людям, страдающим пищевой аллергией, необходимо учитывать свои особенности.
Кроме фруктов и ягод, к пище, содержащей углеводы, относятся хлеб, разнообразные крупы (гречневая, овсяная, рисовая, перловая и т. д.), картофель. Ежедневное употребление 100 граммов любой каши дает длительное ощущение сытости и энергии. В кашах содержится достаточное количество витаминов, микроэлементов и клетчатки. А клетчатка помогает организму в очищении от шлаков, что способствует борьбе со стрессом. Углеводистую пищу желательно принимать в первой половине дня.
В состоянии стресса определенные вещества расходуются быстрее. В пищу должен поступать качественный белок. В мясных продуктах и субпродуктах, в яйцах его достаточно. Рыба холодных морей (сельдь, мойва, скумбрия, сардина, лосось, форель), кроме полезного белка, содержит жирные кислоты омега-3 и микроэлементы, теряющие при стрессе, магний и цинк. Жирные кислоты улучшают настроение, разжижают кровь, снижают воспалительные процессы и понижают тягу к сладкому. Орехи содержат растительный белок, витамины группы В и жирные кислоты омега-3, а также — магний и цинк.
Кроме белков и углеводов организму необходим жир, как животного, так и растительного происхождения. В холодное время года жировая ткань отлично предохраняет организм от переохлаждения, при стрессе энергия восполняется за счет расщепления жиров. И для работы мозга, состоящего на 60 % из жира, он тоже необходим.
В нерафинированных растительных маслах содержится достаточное количество омега-3-6-9 жирных кислот. И если заправлять салаты разнообразными маслами (подсолнечным, кунжутным, конопляным, рыжиковым, оливковым и т. д.), снижается воспаление, улучшается эластичность сосудов, разжижается кровь. Однако во всем нужно знать меру. При избытке растительных масел могут образовываться камни в желчном пузыре.
Животные жиры — это молочный жир, сливочное масло, сметана, жир в составе сыров, мясных продуктов, желток яйца. Избыток животных жиров, приготовление во фритюре, употребление фастфуда, славящегося обилием жира, повышает количество холестерина, вызывает воспаление в организме.
Белки, жиры, углеводы, конечно, являются основными строительными субстанциями организма, однако без воды, хоть в обычной жизни, хоть при стрессе, не обойтись. Ведь организм состоит из воды на 60–90 % (в зависимости от возраста). Количество воды должно быть достаточным. Иногда организм хочет пить, а человек не понимает и начинает есть. И когда длительно нет желания пить, организм просто экономит воду. Есть много формул для расчета количества потребления воды в день. В среднем для мужчин — вес х 35 мл, для женщин вес х 30 мл. При этом чистой воды должно быть не менее 1 литра. Остальная вода может поступать в виде чая, компота, свежевыжатых соков (только необходимо этот сок сразу употреблять в пищу, во избежание разрушения витаминов).
Если в пище по тем или иным причинам недостаточно витаминов, следует добавлять аптечные поливитаминные комплексы, содержащие не менее 12 витаминов и 8 микроэлементов. Необходимо, чтобы в состав комплекса входили цинк, железо, магний, селен.
Во время эпидемии COVID-19 у людей, перенесших инфекцию, долго сохранялась слабость, что чаще всего связано с недостатком цинка. Иммунная система также может страдать от нехватки селена, проблемы с кислородом связаны с недостаточным количеством железа. А потеря белка наблюдается при дефиците аскорбиновой кислоты и витаминов группы В.
Подводя итоги, хочется напомнить, что меню должно быть максимально разнообразным. Продукты желательно чередовать ежедневно: каши на утро каждый день делать из разных круп, соки выжимать из различных фруктов и овощей, менять сорта хлеба и виды мясных, рыбных блюд.
Сбалансированное и полезное питание, в котором содержатся все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы — залог здоровья, а при наличии адекватной физической нагрузки еще и долгих продуктивных лет жизни.
Лилия РАДЫГИНА,
врач-терапевт
Центра здоровья
РКБ им. Г.Я. Ремишевской
Фото из открытых источников
