Вы не контролируете сладости, шоколад или чипсы? Вы часто слышите, как пакет чипсов с полки зовет вас по имени? Прочтите это, прежде чем ответить на этот зов.
У всех есть тяга к еде, особенно к пище, богатой жирами, сахаром и солью, или любой их комбинации. (Вот почему мы находим шоколад, чипсы, выпечку, мороженое и фаст-фуд такими неотразимыми.) На самом деле, одно исследование показало, что 97% женщин и 68% мужчин сообщили, что испытывают тягу к еде.
Но ответ на проблему пристрастий прост - не игнорировать их. Исследования показывают, что ограничение и избегание пищи может увеличить интенсивность тяги, поэтому главное - есть продукты, которые действительно могут утолить голод. Другая стратегия - иметь более здоровые варианты того, чего вы жаждете, чтобы вы могли чувствовать себя удовлетворенным, не нарушая диеты. В следующий раз, когда вы почувствуете, что вам захочется чего-нибудь вкусненького, вы можете отказаться от этого желания, не разрушая свой рацион, съев один из этих продуктов, подавляющих голод.
1. Начинайте трапезу с супа
Начать нашу трапезу с супа можно так же, как если бы вы съели фрукт перед едой. Он наполняет вас меньшим количеством калорий благодаря высокому содержанию воды. Многие специалисты по снижению веса советуют своим клиентам есть суп ежедневно, чтобы помочь им сбросить лишний вес. Выбирайте низкокалорийный суп, например бульон, овощной или томатный суп, или выбирайте супы с высоким содержанием клетчатки, например минестроне или фасолевые супы. Одно исследование показало, что употребление супа в качестве первого блюда помогло участникам съесть примерно на 20% меньше калорий или в среднем на 134 калории меньше во время еды. Более того, несмотря на то, что они ели меньше калорий, они остались сыты и довольны.
2. Добавьте фрукты, богатые клетчаткой
Фрукты помогают увеличить количество клетчатки в вашем рационе, что помогает вам оставаться сытым. Более того, выбор продуктов, богатых водой, поможет посылать сигнал из желудка в мозг о том, что вы сыты. Некоторые продукты, богатые клетчаткой:
- чашка малины содержит 8 граммов клетчатки
- чашка дикой черники - 6 граммов
- среднее яблоко содержит около 4,5 грамма
- груша - 5,5 грамма
- апельсин среднего размера - около 4 граммов клетчатки
Небольшое исследование в Бразилии обнаружило , что участники , которые ели либо яблоко или грушу перед каждым из их основных блюд потеряли значительное количество веса по сравнению с теми , кто не ел фрукты.
3. Получите полезный белок
Когда дело доходит до тяги, богатая белком пища может стать вашим лучшим другом. Хорошие источники белка, которые занимают первое место по индексу сытости, включают:
- яйца
- греческий йогурт
- рыбу
- нежирную птицу.
Для достижения наилучшего эффекта постарайтесь начать свой день с небольшого количества белка (около 25–30 граммов во время первого приема пищи), чтобы контролировать голод и аппетит. Это может ускорить процесс похудения. Фактически, одно исследование показало, что употребление сэндвича на завтрак с яйцом и колбасой из индейки было более сытным и помогло участникам съесть меньше калорий за обедом по сравнению с завтраком с низким содержанием белка.
4. Начните начинать шоколадные лакомства
Согласно исследованиям, шоколад - самая любимая еда. Если вы чувствуете, что липкие шоколадные конфеты, пирожные или шоколадное печенье зовут вас по имени, выберите 30 гр темного шоколада с содержанием какао не менее 70%. Темный шоколад имеет более низкое содержание сахара и калорий и богат полезными антиоксидантами, поэтому он помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, чтобы контролировать голод и тягу к еде.
Еще один отличный вариант - приготовить шоколадный протеиновый пудинг, смешав 180 гр простого греческого йогурта с 2 чайными ложками какао-порошка. Перемешайте. Белок в греческом йогурте поможет вам насытиться, а какао-порошок утолит вашу тягу к шоколаду.
5. Выбирайте овес
Овес - это цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, которые часто рекомендуют из-за их пользы для здоровья сердца, но несколько исследований показывают, что они могут помочь контролировать аппетит и тягу к еде. Овес особенно богат растворимой диетической клетчаткой, называемой бета-глюканом, которая, как было показано, вызывает гормоны голода, заставляя вас чувствовать себя сытым и дольше. Более того, бета-глюкан замедляет пищеварение, чтобы контролировать уровень сахара в крови и аппетит. Чашка овса содержит около 150 калорий и 4 грамма подавляющей голод клетчатки. Помимо овса на завтрак, попробуйте добавлять овес в гамбургеры, супы и тушеные блюда, запеканки и десерты.
И еще один маленький совет, старайтесь в первую очередь проверять наличие полезных альтернатив любимым вкусам в холодильнике, если вы решили сбросить вес. В первое время, пока организм привыкает к изменению в рационе, вы все равно будете, хоть иногда, но отступать от режима. Будет очень к стати в момент непреодолимой тяги к сладенькому иметь под рукой полезный заменитель.
Если вам понравилась статья, не забудьте это отметить. Будьте здоровы!
