Хроническое беспокойство подобно снежному кому, который быстро превращается в лавину: Если вы не справитесь с ним, пока он маленький, он поглотит вас.
Это означает, что ключ к управлению хроническим беспокойством заключается в том, чтобы справиться с ним, как только оно появляется в голове и еще поддается управлению — избавиться до того, как оно перерастет в нечто огромное и подавляющее, с требующими лечения симптомами.
Конечно, это звучит хорошо, но как? Мои заботы превращаются из раздражающих в подавляющие в мгновение ока!
Хотя долгосрочным решением проблемы хронического чувства беспокойства и тревоги является формирование лучших привычек, есть несколько небольших советов и хитростей, которые могут помочь в трудную минуту. Один из лучших способов устранить беспокойство и тревогу — это мантры.
Mantra — это короткие, запоминающиеся изречения, которые помогают напомнить вам о ваших ценностях — о том, что для вас действительно важно.
Многие привыкли, что мантры нужно повторять на языках Панджаби или Санскрите. Или можно слушать под музыку, бесплатно прямо на YouTube канале или скачать. Но основная их суть — преобразование мышления. И здесь основным является «понимание». Если вы понимаете то, что повторяете, то и результат обязательно будет.
Впрочем, если вы дополнительно займетесь медитацией, очистите свое подсознание глубокими дыхательными практиками и примените прочие методы — эффект от успокоения и релаксации скажется положительно.
Вот 5 простых мантр от психолога, которые помогут вам избежать спиралей беспокойства и тревоги, чтобы вы могли спокойно и уверенно сосредоточиться на настоящем моменте.
1. «Я не есть мои мысли»
Тревожность становится непреодолимой, когда вы слишком отождествляете себя со своими мыслями.
Например:
- Вы чувствуете приступ внутренней тревоги и страха, потому что эта мысль пришла вам в голову: «Они все видят меня насквозь. Я такой мошенник.» Вы предположили, что ваша мысль верна, и на ее основе вынесли суждение о себе.
- Вы нервничаете, потому что начинаете беспокоиться, что «Катя еще не позвонила. Это странно. Должно быть, с ней случилось что-то ужасное!» Вы предположили, что ваша мысль верна, и на основании этого сделали вывод о будущем.
В обоих случаях ошибка заключается в предположении, что ваши мысли всегда говорят что-то истинное и значимое о вас или о мире. Но мысли — это не истина. На самом деле, они часто ошибочны и бесполезны.
Когда у вас появляется привычка напоминать себе: «Я не мои мысли», вы создаете разделение и дистанцию между конкретной мыслью и реальностью того, кто вы есть и как устроен мир. Это облегчает отказ от бесполезных и вызывающих тревогу мыслей, таких как чувство беспокойства.
2. «Если вам плохо, это не значит, что это плохо».
Центр страха в вашем мозге предназначен для того, чтобы уберечь вас от опасностей и смерти. Это как система сигнализации в вашем теле. Но точно так же, как автомобильная или пожарная сигнализация, центр страха вашего мозга может испытывать ложные тревоги — ситуации, когда ваш мозг думает, что что-то опасно, но это не так. В результате возникает много ненужных эмоций, тревог и паники.
Например:
- Вы только что закончили долгий разговор по телефону с вашей командой с работы и заметили, что вы напряжены и испытываете сильный стресс.
- И если подумать, та часть собрания, где вы говорили, не очень хорошо была воспринята вашими коллегами: Интересно, не показалось ли им, что я слишком волнуюсь?
- Сразу же ваш мозг (думая, что там что-то опасное) начинает забрасывать вас заботами: Почему я всегда так волнуюсь и нервничаю на встречах?! Люди, наверное, думают, что я не в себе… Вот почему меня никогда не повышают по службе… Ух, ненавижу, что я так волнуюсь — почему я не могу просто быть сильной и не волноваться так сильно?! Теперь вы действительно чувствуете беспокойство и стресс.
Здесь произошло то, что вы предположили, что поскольку после встречи вы чувствовали напряжение, вы были встревожены во время встречи, и это очень плохо.
Другими словами, подробно рассказывая о своих тревогах, вы фактически сообщаете своему мозгу, что испытывать стресс и тревогу опасно. А что делает мозг, когда думает, что что-то опасно… Он выделяет кучу адреналина (что заставляет вас чувствовать себя еще более тревожным) и начинает пичкать вас тревогами и худшими сценариями (что заставляет вас еще больше тревожиться), доводя до панической атаки и тревожного расстройства.
Ключ к хорошо функционирующей системе личной тревоги — научить свой мозг тому, что не все, что кажется опасным, на самом деле опасно.
Поэтому, если вы сможете напомнить себе, что если вам кажется, что все плохо, это не значит, что все так и есть, вы сможете успокоить свой тревожный мозг и не попадать в большие циклы беспокойства и состояния тревоги.
Нет ничего плохого в том, чтобы иногда испытывать легкое беспокойство или стресс (особенно после такого стресса, как 90-минутное совещание в Zoom онлайн!) Когда вы напоминаете себе, что если вы чувствуете себя плохо, это не значит, что это плохо, вы помогаете своему мозгу успокоиться, а не тревожиться.
3. «Меньше, но лучше»
Одним из самых больших триггеров хронического беспокойства (и всей тревоги, которую оно порождает) является чувство переполненности:
- В вашем списке дел так много пунктов, что вы даже не знаете, когда начать.
- Ваше расписание настолько забито встречами, что нет времени на реальную работу.
- Ваш муж засыпает вас вопросами о новом доме, ваши трое детей висят на вас, выпрашивая всякую всячину, и в довершение всего свекровь звонит снова!
Это означает, что один из лучших способов не волноваться так сильно — это не перегружаться.
Конечно, звучит легко. Но перегрузка просто случается!
Правда, некоторые перегрузки в нашей жизни, вероятно, неизбежны. Но вы, вероятно, недооцениваете свою способность самостоятельно справляться с возникновением внезапных тяжелых ситуаций.
Поскольку мы — культура исполнителей и действий, мы по умолчанию говорим «да» и всегда беремся за новое. В сочетании с естественным стремлением быть милыми и угождать другим, мы часто получаем в итоге гораздо больше, чем планировали.
Решение заключается в том, чтобы напомнить себе очень простую идею: Меньше, но лучше
Эта маленькая мантра очень действенна, потому что она не просто о том, чтобы сказать «нет», что кажется чем-то негативным. Речь идет о напоминании себе, что, отказавшись от некоторых вещей стратегически, вы на самом деле получите лучший опыт в целом:
- Вместо того чтобы соглашаться на каждую просьбу, с которой к вам обращается коллега, вы расставляете приоритеты и соглашаетесь только на самые важные просьбы — те, которые действительно сдвигают с мертвой точки.
- Вместо того чтобы говорить «да» на каждую просьбу детей, вы тренируетесь говорить «нет» на многие из них, чтобы вы могли по-настоящему присутствовать, когда говорите «да».
Меньше, но лучше.
4. «В мягкости — стойкость»
Для многих людей беспокойство и самокритика идут рука об руку друг с другом:
- Как только вы начинаете беспокоиться о чем-то, вы уже корите себя: «Боже, почему я такой беспокойный?! Мне действительно нужно разобраться со своими проблемами и перестать теряться в собственных мыслях.
- Ваша немедленная реакция на чрезмерную критику и осуждение себя — начать беспокоиться: Неужели я всегда буду такой? Передаю ли я свое беспокойство и низкую самооценку своим детям? Будут ли они по-прежнему хотеть быть рядом со мной, если узнают, насколько я неуверенна в себе?
К сожалению, беспокойство и самокритика только усиливают друг друга и повышают вероятность того, что вы заблудитесь в большой лавине беспокойства.
Но хорошая новость заключается в том, что если вы сможете поставить хотя бы маленькую точку в своей привычке к самокритике, вы обнаружите, что избавиться от причины беспокойства гораздо легче.
Маленькая мантра, которую я использую и считаю очень полезной, звучит так: В мягкости — стойкость.
Это напоминает мне о том, что, по крайней мере, когда речь идет о делах головы, быть сильным в смысле стараться изо всех сил и заставлять все делать по-другому, только ухудшает ситуацию. С другой стороны, когда мы бережно относимся к себе — в том числе к своим тревогам и неуверенности — становится легче преодолеть их и жить дальше.
5. «Сосредоточьтесь на человеке, а не на проблеме»
В конце концов, большая часть нашего беспокойства и тревоги связана с другими людьми и нашими отношениями с ними. И ничто так не провоцирует привычку беспокоиться, как межличностные конфликты:
- У вас возникли разногласия с руководителем, и вы провели остаток дня, беспокоясь о последствиях.
- Вчера вечером вы поссорились с супругом, и вы беспокоитесь о том, как неловко будет сегодня. А может быть, вы снова сильно поссоритесь…
И это правда: вероятность того, что вы будете переживать после конфликта с другими людьми, гораздо выше. Фокус в том, чтобы лучше справляться с конфликтами, чтобы они меньше беспокоили после их завершения.
И хотя существует масса вещей, которые приводят к межличностным конфликтам и усугубляют их, есть одна техника, которая почти всегда помогает свести конфликт к минимуму и, следовательно, меньше беспокоиться о нем после его завершения:
Сосредоточьтесь на человеке, а не на проблеме.
Очевидно, что большинство конфликтов возникает из-за какой-то проблемы. Поэтому наша естественная тенденция — попытаться сразу же решить проблему. Но это обычно ошибка, потому что, нравится вам это или нет, межличностные проблемы обычно требуют, чтобы вы работали вместе с другим человеком над их решением.
Но как вы можете эффективно работать вместе с другим человеком, если вы не уделяете ему никакого внимания и не уверены, что вы начинаете с хорошего места вместе?
Мантра «Сосредоточьтесь на человеке, а не на проблеме» избавит вас от ненужного беспокойства, стресса и тревоги, напомнив вам о необходимости решать межличностные проблемы правильным способом: вместе.
Вместо того чтобы сразу же бросаться к проблеме и всем своим блестящим идеям по ее устранению, уделите время другому человеку: Спросите их, что они думают о проблеме, искренне подумайте об этом, проведите мозговой штурм различных способов подхода к проблеме и т.д.
Как ни странно, у вас будет гораздо больше шансов хорошо решить проблему, если вы сначала сосредоточитесь на человеке, а не на проблеме. И у вас будет гораздо меньше поводов для беспокойства!
Все, что вам нужно знать
Если вы хотите избавиться от хронического беспокойства и тревоги, секрет в том, чтобы научиться распознавать их на ранней стадии и отключаться. Эти 5 мантр помогут вам сделать именно это:
- Я не мои мысли
- Если вам плохо, это не значит, что это плохо.
- Меньше, но лучше
- В мягкости — стойкость
- Сосредоточьтесь на человеке, а не на проблеме
Источник: https://omaho.ru/mantry-ot-strakha-i-trevogi/
