Народ, всем привет. Когда-то уже совсем давно нас была статья относительно периодизации в тренировках, зачем это нужно, почему важно менять нагрузку или давать более продолжительный отдых вашим мышцам для восстановления. И сегодня я хочу поделиться собственным опытом и рассказать, что мне помогает при наборе мышечной массе, как я использую периодизацию и какую именно, ведь их довольно много.
Мы помним, что наши мышцы растут не во время самой тренировки, а во время восстановления после нее. Ведь во время выполнения силового подхода, мы травмируем наши мышцы, так сказать, надрываем мышечные волокна, чтобы потом, восстановившись, они стали больше, сильнее и обрели больше нейромышечных связей. Поэтому так важно правильно соблюдать время отдыха и восстановления, иначе бесконечными тренировками мы просто не даем нашим мышцам «зарасти» и ранам затянуться.
Однако, даже если вы более или менее нашли свою периодичность в тренировках, нужно понимать, что общая усталость никуда не девается. Не забывайте, что сами тренировки и восстановление после них – все это сказывается на нашей нервной системе, она страдает в первую очередь. И именно из-за нее у многих спортсменов проблемы со сном, они более возбуждены, при этом у нас постоянный упадок сил, может возникать апатия, настроение ухудшается, мы можем срываться на близких или знакомых, сами того не понимая. Другими словами, наша нервная система постепенно расшатывается.
Поэтому можно найти такой период в тренировках или же использовать особые программы периодизации, чтобы дать восстановиться даже не нашим мышцам, а всему организму и нашей нервной системе, в частности. И для этого существуют много разных способов, и я за время своей спортивной деятельности, назовем это так, попробовал несколько из них, и нашел там как свои плюсы, так и минусы.
Более легкий режим тренировок.
Первое, что приходит на ум, это немного ослабить режим тренировок, сделать его более продолжительным во времени. И если в данный момент я тренируюсь 4 раза в неделю, а многие 3 раза в неделю по классическому сплиту, то использовать 3 тренировочных дня раз в 10 дней. Другими словами, раз в 3 дня, давая не один, а всегда по два дня на восстановление. И я вам скажу, что способ отлично работает, вы сразу почувствуете больше сил, рост силовых, и определенный прогресс, особенно если вы новичок.
Кстати, это может быть Вам интересно:
Но если вы более продвинутый атлет, то такая схема может не помочь, так как вы не сможете так быстро наращивать свои силовые показатели, а такой медленный и растянутый во времени тренировочный процесс вносит небольшое смятение и чувство «топтания на месте». У меня так было, плюс тяжело подобрать план питания, а также из-за малого «объема» самих тренировок при профиците калорий процесс наращивания вместе с мышечной еще и жировой прослойки ускоряется. Хотя, думаю, это отлично подойдет эктоморфам.
Периодизация в нагрузках.
Второй классический способ – это периодизация в нагрузках, когда мы чередуем более серьёзные тренировки с большими весами на малое количество повторений, с более щадящими, с небольшими весами на 15-20 повторении. Его используют многие атлеты, причем вариаций их также довольно много:
- изменение нагрузки в течении одной тренировочной недели или цикла из 8-10 дней, скажем, две тяжелых тренировки, и две более легких.
- изменение нагрузки в течении месяца, когда на две тяжелый силовые недели приходится одна более легкая, скажем так, на закисление.
- комбинированные нагрузки, когда используются различного рода легкие дни в течение недели, другие упражнения с легкими весами, вписываемые в тренировочную программу. Такие вещи обычно используют профессиональные атлеты, у кого по 5 тренировок в неделю.
Я в свое время использовал как первый, так и второй способ, и по моему личному опыту скажу, что первый мне не помог совсем, так как даже более легкие дни давались, бывало, куда тяжелее, просто опять же из-за усталости самой нервной системы. Второй вариант был куда лучше, и я его использую до сих пор, но только в купе с третьим способом, о котором чуть ниже. Единственный совет – лёгкая тренировочная неделя должна быть действительно легкой, я даже использую совсем другие упражнения, обычно это немного базы с легкими весами и определенное количество изолированных упражнений на мелкие мышечные группы.
Периодизация во времени.
И самый действенный лично для меня способ (но не факт, что для вас) – это периодизация во времени, когда я просто даю себе отдых от тренировок раз в месяц/два месяца на одну или даже две недели. Я просто ничего не делаю, вообще, не тренируюсь, не занимаюсь кардио, на диване, конечно, я тоже не лежу, обычно я занимаю это время какой-то бытовой активностью, активным отдыхом или просто длительными прогулками.
Само собой, бывает тяжело сказать себе – так, следующую неделю я буду тюленем и не буду тренироваться. Мозг то уже привык, мозг не хочет упускать темп. Поэтому я зачастую объединяю отдых в тренировках со своим отпуском. Так как я люблю отдыха часто, но не долго, распределяя свой ежегодно оплачиваемый отпуск в течении года + какие-то праздники, отгулы, у меня как раз получается раз в два-три месяца давать себе небольшой отпуск, и его я совмещаю с отдыхом в тонировках.
Если я понимаю, что промежуток становиться довольно большой, то я либо использую второй метод, с периодичностью в нагрузках, либо где-то посередине даю себе три-четыре дня перерыва. И атакой режим для меня подходит идеально, нет проблем с питанием, нет усталости, даже силовые немного растут, хотя была опасность, что после перерыва надо делать небольшой откат назад. Но нет, я просто повторяю свои последние веса, а с новой недели начинаю дальнейший прогресс.
