Расскажу из своего 10 летнего опыта хороший вариант совмещение тренировок силовых элементов и подкачки мышц в зале. Тут есть 2 пути.
Первый, когда у вас вообще нет базы, т.е. вы не можете и 10 раз подтянуться, отжаться не получается более 20 на брусьях, то тут несколько месяцев, а то и все 9-12 месяцев для самых начинающих, вам нужно поднимать именно базовую подготовку и пока забыть про элементы.
Моя статья о повышении базовой подготовки, рекомендую к прочтению.
И второй вариант. Если же у вас уже плюс - минус пропорциональные рост к весу в виде мышц и можете на турниках делать раз 15-20 минимум, на брусьях раз 35-40, от пола раз 60, можете поднимать ноги к турнику раз 10, то для изучения более сложных элементов типа переднего виса, горизонта, подтягиваний на одной и т.д. можно постепенно начинать приступать и параллельно подкачиваясь в тренажерном зале с весами. Вот как это можно сделать.
Например, вы хотите научиться передний вис и совмещать его с залом. Нужно понять какие мышцы работают. Это широчайшие мышцы спины, задняя часть плеч, пресс и поясница.
Дальше - элемент планш, горизонт (ниже в видео будут изображены все эти элементы). Это передняя дельта, пресс, поясница и т. д. Есть простой способ определить для любого элемента - какие мышцы там работают, не запоминая эти названия. отдохните пару дней от тренировок, потом на протяжении дня делайте попытки одного нужного элемента, если не умеете то подводящие, с фитнес резинкой.
И на следующий или через день именно те мышцы, которые болят, крепатура, они и работают в этом элементе и их уже стоит тренировать отдельно в зале, они у вас отстают.
Я делал отдельное видео со всеми вариантами совмещения тренажерного зала и силовых элементов гимнастики, как их выполнять рекомендую к просмотру.
Теперь разделим мышцы на 3 части - задняя дельта и бицепс и широчайшие мышцы. Вторая часть это трицепс, передняя часть плеча, грудь и третья часть - пресс и поясница. Эти мышцы часто работают в связке между собой в силовых элементах.
Теперь соответственно определяем эти три части по элементам. В первой группе - подтягивания на одной руке, передний вис, вторая группа - горизонт, отжимания в стойке, Impossible. И в третьей части - можно отнести почти все элементы, ведь пресс и поясница везде работает.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела, чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Теперь разделяем по тренировкам. В первый тренировочный день вы делаете все элементы из первой группы в начале тренировки примерно пол часа и остальное время тренируете с железом уже те, мышцы которые работают в этих элементах.
Для подкачки переднего виса подойдет тяга штанги к поясу в наклоне, для элемента Impossible - разгибание в тренажере стоя на трицепс. Отжимания в горизонте - жим лежа и подъем гантелей на переднюю дельту. Дальше - отжимание в стойке - это жим гантелей сидя.
Такой же принцип соблюдается и в совмещении элементов и базы воркаута без веса. Сначала после разминки мы делаем подводящие к элементам, с хорошей техникой и сами элементы, а потом уже дорабатываем нужные мышцы подтягиваниями, отжиманиями. А не на оборот.
А если вы хотите работать на выносливость с собственным весом и проводить силовые тренировки в тренажерном зале тут нужно просто расставить приоритеты, что вам нужно больше - выносливость или масса, сила. И то что приоритетнее тренировать чаще, а например 1 тренировку в цикле проводить для второстепенной цели. Или же чередовать недели. 2-3 недели выносливость и 1 неделя работа в силовом стиле.
Пробовали ли вы когда-то подобные элементы на турниках и брусьях? Делитесь в комментариях.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
