Хочу показать Вам, что составление плана тренировки это не так сложно как Вы думаете. Начнем с того, что тренировки это один из трёх столпов*, на которых держится основа Вашей будущей формы.
*три основных столпа это ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, РЕЖИМ.
В этой части я хочу показать, что принципов, действительно, огромное количество, но по факту, это нужно только для разнообразия тренировок, чтобы мышцы всегда находились в стрессе и не привыкали к одним и тем же нагрузкам.
Основные движения мышц.
- Чтобы накачать бицепс плеча, то нужно просто сгибать руки с весом, сжимая бицепс. Чтобы накачать трицепс, то обратное движение, нужно, разгибать руки с весом.
- Такая же история и с мышцами, ног. Чтобы накачать бицепс бедра - сгибай, хочешь накачать квадрицепс - разгибай.
- Хочешь накачать мышцы груди? Легко! Жимовые движения Вам в помощь, сжимай грудные. Хочешь накачать спину? Тяни, сжимай мышцы спины, как сжимал грудные.
- С дельтовидными мышцами немного сложнее. Там можно и жать, и тянуть. Но лучше всего эти мышцы работают, конечно, когда ты так же сжимаешь мышцы, с помощью разведения гантелей в стороны, вперёд и назад.
- Отдельным пунктом я хочу выделить ягодичные мышцы, специально для наших дам. Какое физиологическое движение обеспечивает нам ягодичная мышца? Верно, отведение ноги, вот Вам и ответ какие упражнения делать нужно. Хочу заметить, что и в приседаниях присутствует это движение, и в становой тяге тоже, но там приведение осуществляется не со стандартной точки.
Физиология движений она проста, следующий этап это составление плана тренировки.
Составление плана тренировки и выбор упражнений.
Если Вы спросите многих тренеров, то они скажут, что БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ* это то, что Вы должны делать.
*к базовым упражнениям относятся многосуставные тяжёлые упражнения такие как: жим штанги лёжа, приседания со штангой на плечах и становая тяга.
Не понимаю, почему все так прицепились к этим упражнениям, ведь есть много других упражнений, которые не менее эффективны.
На начальном этапе, когда Вы только пришли в тренажерный зал, любое упражнение будет эффективно!
Так вот, насчет плана тренировки. Новичку достаточно делать три тренировки в неделю, где нагрузка будет распределена на всё тело. То есть, каждый день по одному упражнению на каждую часть мышц. Это поможет Вам войти в ритм тренировок и придаст тонус мышцам.
Какие выбрать упражнения?
Любые! Лишь бы Вам нравилось, всё равно только С ОПЫТОМ ВЫ ПОЙМЕТЕ И ПОДЧЕРПНЕТЕ ДЛЯ СЕБЯ УДОБНЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Никакой тренер Вам не даст особой пилюли для эффективности. Просто опыт и время, пробуйте разные упражнения, следите за своей техникой, понимайте как работают, мышцы, как они сокращаются и результат Вас достаточно сильно удивит!
Всё, что я могу от себя посоветовать: первый месяц это тренировки full body, то есть каждый день делаете всё своё тело, но по одному упражнению на группу мышц; далее будет достаточно так же трёх тренировок в неделю, но уже нужно тщательнее работать над, различными группами, поэтому делите по несколько групп мышц за тренировку и, тем самым, Вы проработаете всё тело за неделю.
Сколько повторений делать?
Всеми любимые 5-10 повторений на массу, 10-15 на объем, а больше 15 на сушку, это, конечно бред. Дело в режиме работы мышц, в молекулярных особенностях и прочем. Но, так как мы рассматриваем тренировку для новичка, то стандартные 10-15 повторений в 3 рабочих подходах будет абсолютно достаточно. Отдых между подходами, на начальном этапе, это не менее одной минуты, но Вы должны следить, чтобы мышцы не "остывали".
А вот что будет дальше после прохождения начального этапа тренировок?
Всё будет зависеть только от Вас и Вашего желания делать что то новое, продвигаться в рабочих весах и так далее. Всё уже зависит от Вас и Вашей фантазии и вовлечённости.
Как дышать? Как качать пресс? Как питаться? Нужно ли разминаться? И т. д.
На эти и подобные вопросы я отвечу в следующих постах, не пропусти!
Всем физкульт привет и кайфуйте от тренировок, получайте максимальное удовольствие, а не рутину!