Всем привет!
Низкогликемическая диета довольно популярна - ее активно используют для профилактики нарушений обмена веществ, защиты организма от ожирения, болезней сердца и сосудов, деменции и других "болезней века".
Этого рациона обычно придерживаются люди, которые ставят себе задачу эффективно и без особых мучений постройнеть, взять под контроль аппетит и вообще подружиться со своим телом и перестать вечно бороться за хорошую физическую форму.
Это образ жизни - как и любая нормальная стратегия питания.
Вопрос, насколько хорошо это работает на практике, что здесь помогает, а что - мешает.
При формировании меню, разумеется, учитывают и гликемический индекс, и общую гликемическую нагрузку.
Мы подробно говорили об этих параметрах в недавнем материале об углеводах.
Общий принцип: выбор продуктов с минимальной степенью переработки и низкой гликемической нагрузкой.
Это свежие и термически обработанные овощи, ягоды, правильные жиры и источники белка, крупы и бобовые.
Небольшое количество квашеных, кисломолочных и бобовых продуктов - если организм их хорошо принимает.
Преимущество низкогликемического рациона заключается в том, что он позволяет почувствовать себя более собранным и энергичным, перестать переедать и вечно хотеть сладкого, лучше владеть собой и управлять своим пищевым поведением.
Чтобы наладить свои отношения с едой и собственным организмом, важно остановить "сахарные качели", которые отравляют жизнь сладкоежкам: потребляя чрезмерно большое количество углеводов, человек все время хочет есть, становится более забывчивым, расфокусированным и порой даже агрессивным, склонен к лишнему весу, эндокринным расстройствам и отличается рыхловатой композицией тела.
Как работает рацион с низким гликемическим индексом?
Гликемический индекс - это инструмент, который используется для определения влияния конкретного продукта на уровень глюкозы в крови.
Самый высокий, эталонный гликемический индекс у чистой глюкозы, ее ГИ равен 100.
То есть, при потреблении рафинированного сахара глюкоза крови повышается стремительно, затем она отправляется в клетки для использования в качестве источника энергии, сохраняется в виде гликогена в печени и мышцах или же (печальная правда жизни) - отправляется в жировые запасы, если мы переедаем и не тратим потребленную энергию.
Любой продукт, содержащий в каком-либо количестве глюкозу, фруктозу или сахарозу, может быть классифицирован как высоко-, средне и низкогликемический.
Значения ГИ колеблются от 1 до 100.
- Высокий ГИ - 70-100.
- Средний ГИ - 50-70.
- Низкий ГИ - менее 50.
Каждый продукт, будь то столовый сахар или порция овощей, определенным образом влияет на уровень глюкозы крови и вызывает реакцию высвобождения инсулина.
Вопрос, сколько инсулина потребуется и как долго он будет оставаться повышенным.
Задача инсулина - оперативно вывести глюкозу из крови и отправить ее в разные "пункты назначения" организма.
Насколько резко, быстро и травматично продукт запускает этот процесс, зависит как раз от скорости расщепления глюкозы.
Если вы малоподвижный любитель чудесных вкусных вещей с ГИ от 70 и выше, то ваш сахар обычно повышается стремительно, а снизить его инсулину не так легко - ведь у вас наверняка прекрасный аппетит, и на одной полоске шоколада вы не останавливаетесь.
Это повышенная нагрузка на поджелудочную железу, печень и сосуды - много раз в течение дня.
Выгодно такое только для организмов супер-активных спортсменов, поэтому они и едят на марафонах специальные высокоуглеводные гели.
Для остальных поедание сладостей и мучного - это кропотливая и целеустремленная работа над уничтожением обмена веществ, длительное строительство будущего диабета 2 типа.
Собираем метаболический синдром из сладких кирпичиков десятилетиями, а потом идем к доктору за таблеткой. Традиционная история.
Человек, который сидит в офисном кресле и постоянно пополняет в своем столе запас шоколадок, уничтожает свои несчастные системы, потому что утилизировать сахар он никак не может без активного движения.
Ясно, что разворот ситуации вспять - это нейтрализация последствий и устранение чудовищных условий, в которых тело находилось все эти годы.
Движение, сон, тренировки, сокращенные порции, исключение простых углеводов и переработанной пищи, контроль сложных углеводов. Так можно начать приводить себя в порядок.
Честно говоря, если сахар в крови уже начал вести себя вызывающе, и плохо поддается контролю, я бы не только убрала простые углеводы, но и серьезно урезала сложные.
И выбирала бы древние, грубые, цельные варианты: черный рис, любую крупу (а даже не хлопья), гречку, пшено.
Кстати, овсяная крупа куда вкуснее геркулеса, на мой вкус. Я ее томлю в керамической посудине в мультиварке - получается очень интересная каша.
Многие идут на "углеводный компромисс" и просто практикуют диету с низким гликемическим индексом.
Жизнеспособное решение, при одном условии: дефицит или хотя бы баланс калорий.
Никаких профицитов, иначе сахар вам не обуздать. Учитесь считать калории или уменьшать порции.
Немного пройдусь по гликемической нагрузке.
Гликемическая нагрузка - это количественный показатель, тогда как гликемический индекс - качественный.
Гликемическая нагрузка продукта зависит от общего количества углеводов в порции и объема самой порции.
То есть, важно не только то, насколько быстро повышается сахар в крови, но и то, как долго будет разбираться с сахаром после этого продукта организм.
Чем сытнее, плотнее, богаче ЛЮБЫМИ углеводами блюдо, тем выше нагрузка.
Представьте, что вы съели 100 граммов винограда (высокий ГИ, но 70-80 ккал всего) или 250 граммов плова из бурого риса (средний и даже низкий ГИ и 360-400 ккал в среднем). Нагрузка будет значительно серьезнее после второго продукта.
Я всего лишь хочу сказать, что порции всегда имеют первостепенное значение, а индексы - уже следующий этап.
Переедать нельзя ничем: просто изменив список продуктов, вы рискуете так и не увидеть результата.
И, конечно, людям с заболеваниями метаболического свойства очень трудно наладить ситуацию только питанием - стоит обратиться к эндокринологу.
Рацион с низким гликемическим индексом - это низкоуглеводный рацион?
Не всегда и не совсем. Но все же хороший и правильный низкогликемический рацион не может основываться только на гречке, рисе и яблоках (хотя все это продукты с приемлемым ГИ).
Дело в том, что ограниченная калорийность - принципиальный для контроля глюкозы и предотвращения метаболических проблем момент.
Соответственно, в этом умеренно-калорийном рационе должны присутствовать, в первую очередь, источники полезных белков, жиров и клетчатки, и уже потом - углеводы.
- Начинаем формировать продуктовую корзину из рыбы, морепродуктов, яиц, мяса, семян, масел и жиров. Все они имеют "нулевой" ГИ, поскольку не содержат ни сахара, ни крахмала. Нулевой, конечно, условно, потому что инсулиновая реакция будет на любой прием пищи, ведь сахар после белка и жиров все равно повышается.
- Добавляем овощи и ягоды как источник антиоксидантов, витаминов и минералов.
- Остаток - на более "спорные" с точки зрения инсулиновой реакции варианты. Это крупы, бобовые, молочное, сладкие фрукты, крахмалистые - тыква и картофель, например.
- На простые углеводы, если считаете нужным их оставить, отведите 10% ежедневной калорийности.
Простые и сложные углеводы.
1. Простые углеводы состоят из одного или двух простых сахаров. Их содержат продукты с любым добавленным сахаром: десерты, обработанные злаковые (мука, белый рис, манка), конфеты, выпечка, варенья, мед, газированные напитки, батончики мюсли и т.д.
Во фруктах и ягодах тоже содержатся простые углеводы, но 100-300 граммов этих продуктов в день - неплохая идея для людей с нормальным контролем глюкозы.
2. Сложные углеводы состоят из длинных цепочек простых сахаров. Это бобовые, овощи, необработанные крупы (даже домашняя термообработка делает эти углеводы значительно "проще").
Оптимальные низкогликемические углеводистые продукты:
- Некрахмалистые овощи. У большей части таких овощей ГИ от 1 до 7. Их можно включать в каждый прием пищи.
Это салаты, листовая зелень, брокколи, шпинат, лук, стручковая фасоль, белокочанная капуста, перец болгарский, цветная капуста, баклажаны, огурцы. Термообработка повышает ГИ, но несущественно.
Так, кабачки все равно не становятся *опасными* после термообработки, потому что их довольно приличный гликемический индекс на фоне низкой калорийности проблем не создает.
- Орехи и семена. У орехов бывает существенный (для орехов) гликемический индекс - до 17, например, у кешью. Но в целом этим все и ограничивается.
Очень хороши для низкогликемического рациона лен, миндаль, чиа, тыквенные семечки, грецкие орехи, фундук.
- Бобовые. Это углеводистые продукты, но, благодаря высокому содержанию клетчатки, их ГИ обычно не превышает 13. Не всем они подходят в больших количествах. Порция - примерно 0,5 стакана готового блюда.
- Кисломолочные продукты. Гликемический индекс небольшой (2-13), особенно у жирных цельных вариантов, но есть исследования, подтвердившие существенное повышение уровня инсулина у испытуемых после приема йогурта, молока и творога.
Поэтому эти продукты до сих пор являются предметом бурных дискуссий. Все дело в индивидуальной реакции нашего загадочного организма.
Я бы с кисломолочными продуктами смотрела на три вещи: после них не должно быть скачков аппетита, высыпаний на коже и метеоризма. Если это присутствует, не спешите убирать - протестируйте разные дозы и разных производителей.
- Цельнозерновые. ГИ относительно небольшой, от 10 до 17. Все зависит от сорта, но мы чаще не едим крупы сырыми, а термообработка всегда повышает ГИ зерновых. Фокус в том, что распадается оболочка зерна, и оно становится более биодоступным.
Две порции приготовленных пшена, гречки, дикого риса по половине стакана или стакану в день - это нормально.
- Свежие фрукты. Достаточно скромный ГИ у несладких вариантов и очень высокий - у свежевыжатых соков. 1-3 яблока или цитрусовых, 100-200 граммов ягод в день - хорошая идея.
- Квашеные продукты. Квашеная капуста и огурцы, любые маринованные продукты помогают пищеварению, но при злоупотреблении могут вызвать вздутие и даже дисбактериоз.
Та же история с кисломолочными продуктами, чайным грибом, комбучей и т.д.
"Нулевой" (условно) гликемический индекс:
- Здоровые жиры. Все жиры и масла. Топленое масло, сало или смалец, кокосовое масло, оливковое масло - лучшие варианты жиров. На топленом масле и, например, гусином жире вполне можно жарить.
- Качественный белок. Дикая рыба, яйца, говядина или телятина, птица, дичь, субпродукты, морепродукты.
Яблочный уксус и лимонный сок помогают снизить ГИ продуктов, с которыми употребляются.
Что точно стоит убрать, если хотите снизить ГИ своего рациона:
- Все рафинированное - мука, сахар, полуфабрикаты, хлеб, сухие завтраки.
- Газировки, соки (включая свежевыжатые фруктовые).
- Мед, варенье, сиропы.
- Любой фастфуд.
Ограничить:
- Сухофрукты - можно в количестве не более 3 шт в день.
- Крахмалистые углеводы (картофель, тыква) тоже требуют контроля потребления, стоит остановиться на 150 граммах приготовленного продукта в день.
- Кофеин и алкоголь (принимаемые в больших количествах и систематически, они в перспективе плохо влияют на контроль сахара в крови).
- Приправы и соусы с сахаром.
Общие принципы.
Ваш аппетит в течение дня напрямую зависит не только от типа, но и от количества углеводов в рационе и количества приемов пищи.
Ваша еда должна быть такой, чтобы вы хорошо себя чувствовали, были сыты и не начинали сразу же после обеда мечтать о полднике.
Поэтому продукты надо подбирать и готовить, исходя из того, как они влияют именно на вас, а не по таблицам.
Согласно моей практике, сахар реагирует на разную еду у каждого человека абсолютно непредсказуемо.
Кто-то исключает по этой причине бобовые, кто-то - гречку, кто-то - свинину, а кто-то - тыкву.
Если заботитесь о метаболическом здоровье, обращайте внимание на колебания аппетита и самочувствие после приема пищи.
Все должно быть ровно, спокойно и надолго. Часа на 4 забыть о еде.
Понимаете, если вы через 2 часа хотите есть, это вы не мало поели.
Это ваше тело утратило метаболическую гибкость: как только оно чувствует, что сахар немного "провалился", то тут же требует еще еды.
В идеале, вы должны спокойно переключаться на свои запасы и жить дальше. Сахар должен уметь выравниваться самостоятельно, без скачков.
Жир и гликоген в организме для этого и существуют.
Но большинство современных людей вместо этого загружает в себя еще и еще еды, повышая сахар искусственно. А он должен не повышаться постоянно, а стабилизироваться. Почувствуйте разницу, как говорится.
Тело в итоге совершенно не собирается использовать свой ресурс и управляет вами с помощью "падений глюкозы" - часто мнимых.
Увидели булочку - руки затряслись, в глазах потемнело, мозг подсказывает - "ты давно не ел, дай мне этот сахар прямо сейчас, он нам нужен". До панической атаки может доходить. Холодный пот и все такое.
Навык быть автономным тренируется - это, в числе прочего, еще и хорошая привычка. И чем меньше у вас в меню любых углеводов, тем быстрее она выработается.
А постоянно "закачивать" в баки еду - это стратегия создания метаболического синдрома своими руками.
Начните с того, чтобы дать себе 3,5 - 5 часов для усвоения пищи и автономной работы организма. Пейте воду в перерывах.
Кому назначено дробное питание по медицинским показаниям - тот ест так, как назначено. У других такой необходимости нет.
Исключать, кроме откровенного мусора, ничего особенно не надо. Просто обращайте внимание на выигрышные для вас сочетания и способы приготовления.
Нет плохой цельной еды - слушайте обратную связь организма.
Точно сказать, какова гликемическая нагрузка лично вашего рациона, невозможно. Как на вас действуют продукты и их комбинации.
Мы люди, а не ходячие микросхемы. На ваш сахар может влиять не только еда, а также нагрузки и стресс.
Низкогликемическое меню - неплохая идея для тех, кто хочет поменять свою жизнь к лучшему и при этом сохранить нормальное самочувствие и психику, идти к хорошему здоровью без голода и напряжения.
В дальнейшем вы можете заметить, что организм требует или существеннее сократить углеводы, или, напротив, добавить их в рацион. За счет полезных, конечно же.
Обе версии правильные и эффективные.
Во всем нужно искать свой личный баланс.
Но чтобы эта ясность появилась, сначала стоит избавиться от жуткого морока обработанной еды, трансжиров и сладкого, поедания всего подряд "нон-стоп" и хотя бы каких-нибудь из своих дурных привычек.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
