Тренировки рук для новичков обычно слишком просты и скучны и многим быстро набивают оскомину. В этой статье Вас ждут по-настоящему увлекательные и эффективные тренировки на бицепсы и трицепсы, рассчитанные на 16 недель. Поехали!
Тренировать руки будем один раз в неделю. Например, в среду. Бьюсь об заклад, этот тренировочный день будет вашим любимым, потому что, во-первых, комплексы разнообразные и интересные; а во-вторых, руки нагружать в любом случае легче, чем, например, спину (комплексы занятий по которой мы разбирали в прошлой статье).
Чтобы руки развивались гармонично, будем на тренировках уделять внимание и трицепсам, которые отвечает за разгибание, и бицепсам, отвечающим за сгибание рук в локтях. А также, не забудем про предплечья, отвечающие за хват.
У нас будет 4 комплекса, каждый из которых будем выполнять по 4 недели. В первых двух комплексах сначала нагружаем трицепсы, затем бицепсы. В 3 и 4 комплексах очередность обратная. Итого программа рассчитана на 16 недель увлекательных тренировок рук. Готовы? Погнали!
1 комплекс, недели 1-4
1) Жим лежа узким хватом - 3 сета по 4-6 повторений
2) Разгибание трицепса с тросом из-за головы - 2 сета по 8-12 повторений
3) Разгибание на трицепс - 2 сета по 15 повторений
4) Подъем штанги на бицепс - 3 сета по 6-8 повторений
5) Сгибание рук с гантелями поочередно - 2 сета по 8-12 повторений на каждую руку (итого 16-24 повтора за 1 сет)
6) Сгибания на бицепс стоя - 2 сета по 15 повторений
7) Сгибание запястья ладонями вниз над скамьей - 3 сета по 25 повторений
2 комплекс, недели 5-8
1) Отжимания на трицепс с приподнятыми ногами ( с нагрузкой - положите блин от штанги на живот) - 3 сета по 6-8 повторений
2) Французский жим - 2 сета по 8-12 повторений
3) Разгибание гантели из-за головы одной рукой - 2 сета по 12 повторений каждой рукой
4) Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье - 3 сета по 8-12 повторений
5) Подъем гантелей на бицепс лежа на скамье лицом вниз - 2 сета по 8-12 повторений
6) Сгибание рук на бицепс с тросом лежа на скамье - 3 сета по 15 повторений
7) Сгибание запястий с тросом - 2 сета по 50 (да, вам не показалось - пятьдесят!) повторений
3 комплекс, недели 9-12
1) Подъем штанги на бицепс - 3 сета по 6-8 повторений
2) Подъем на бицепс троса хватом "молотки" - 3 сета по 12 повторений
3) Концентрированные подъемы гантели - 3 сета по 15 повторений на каждую руку
4) Отжимания на брусьях - 3 сета по 6-8 повторений (с отягощением)
5) Французский жим с гантелями - 3 сета по 8-12 повторений
6) Разгибание троса из-за головы на наклонной скамье - 2 сета по 15 повторений
7) Сгибание запястья со штангой - 2 сета по 50 повторений
4 комплекс, недели 13-16
1) "Молотки" с гантелями - 3 сета по 8-12 повторений на каждую руку
2) Сгибание рук с гантелями через плечо - 3 сета по 12 повторений на каждую руку
3) Подъем гантелей на бицепсы сидя - 2 сета по 15 повторений
4) Жим лежа узким хватом - 3 сета по 6-8 повторений
5) Французский жим с гантелями на наклонной скамье (вниз головой) - 3 сета по 6-8 повторений
6) Разгибание трицепса с тросом из-за головы - 3 сета по 8-12 повторений
7) "Прогулка фермера" с тяжелыми гантелями - 2 сета по 60 сек
Тренировка "бомба"! Пройдите этот 16 недельный "квест" по тренировке рук и поделитесь своими впечатлениями в комментариях! Спасибо за внимание!
