Мышцы пресса – слабое место многих людей. С возрастом их тонус уменьшается. Мышцы скрываются под слоем жира, и фигура теряет природные очертания. У женщин ситуацию усугубляют роды. Кроме того, мышцы живота плохо поддаются тренировке, так как в этой области минимальное количество нервных окончаний. Но тренировка из 7 эффективных упражнений на пресс при регулярном выполнении поможет уже через пару месяцев улучшить ваш внешний вид и здоровье. Упражнения в этой статье позволяют прокачать все мышцы абдоминальной области. Так что скорее доставайте гимнастический коврик и приступайте к делу.
Рекомендации перед тренировкой
Тренируйте мышцы живота на голодный желудок или спустя 2 часа после еды. Так будет легче выдержать тренировку и правильно выполнить упражнения.
Для эффективного тренинга уделите 5 минут разминке. Делается это для того, что улучшить кровоснабжение во всем теле, разогреть мышцы.
Все упражнения делайте в три подхода.
Соблюдайте следующие паузы:
- 30 секунд между подходами;
- 1 минута между упражнениями.
1 упражнение. Подъемы корпуса
Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимайте корпус полностью, касаясь локтями коленей. При этом руки не должны помогать и тянуть голову. Работают только мышцы пресса. Выполните 15 раз.
2 упражнение. Боковая планка
Исходное положение – тело расположено боком относительно пола. Упор на ступни и предплечье. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Выполните боковую планку и для другой стороны тела.
3 упражнение. Кранчи со скручиванием
Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки за головой. Поднимайте корпус, при этом стараясь дотронуться левым локтем до правого колена. Повторите то же, только касаясь правым локтем левого колена. Выполните 15 раз.
4 упражнение. Круги сидя на колене
Исходное положение – тело расположено боком, упор на правую руку и правое колено. Прямой левой ногой делайте круговые движения. Выполните 15 раз на каждую сторону.
5 упражнение. Бег с высоким поднятием бедра
Встаньте прямо, руки нужно вытянуть вперед. На месте попеременно поднимайте колени как можно выше в ускоренном темпе. Выполняйте в течение 2 минут.
6 упражнение. Вертикальные ножницы
Ложитесь на спину, голова приподнята, ноги вытянуты. Попеременно подтягивайте колени к груди, не опуская полностью ноги на пол. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Выполните 20 раз.
7 упражнение. Квадраплекс
Исходное положение – упор на колени и прямые руки. Одновременно вытягивайте левую руку и правую ногу и наоборот – правую руку и левую ногу. Выполните 20 раз.
Признаком того, что вы правильно выполняете упражнения на пресс, станет ощущение жжения в мышцах пресса. Если вы новичок и плохо чувствуете мышцы, можете увеличить количество повторений в упражнениях.
Больше упражнений на все группы мышц вы найдете в приложении «Мой тренер».
Если статья была полезна, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
