Поскольку подтягивание делается на одной руке, что является не естественным движением и повышена нагрузка на связки, начинайте всегда с разминки плеч с резиной, провороты с тростью, по вращайте локти, сделайте более легкие австралийские подтягивания, статику в висе на двух руках.
Стоит ли начинающему бороться с разворотом корпуса, когда повисли на одной руке. Вращать вас начнет, во-первых, из-за слабого предплечья и неумения регулировать нагрузку кистью. Тут можно или укреплять хват экспандерами на сжатие или накручивать брус на подвешенный трос с отягощением. А лучше - учиться разворачивать корпус, напрямую в висе на одной руке.
Можно укреплять предплечье, хват. Но есть и более простой способ, не сопротивляйтесь вращению, а изначально повисните боковым (параллельным) хватом, а при сгибании руки можете немного разворачивать кистью на нижний (обратный) хват или продолжать тянуть боковым.
Вы же замечали, когда мы подтягиваемся на двух руках параллельным хватом, то становится легче. И дотянуть корпус к турнику и в нижней точке согнуть руку проще, и в целом можем сделать больше раз. Боковой хват, как по мне, оптимальный для изучения. Со временем, когда научитесь управлять кистью можно будет переходить и на прямой хват.
На этапе когда не получается в висе из прямой руки согнуть локоть и сделать рывок в плече - помочь могут подтягивания на двух в уголке, обязательно делайте из прямых рук, это важно, так натренируйте до 8-10 раз. Лучше делать такие взрывные высокие подтягивания.
Помню, как я уже мог зависнуть на одной чуть согнутой руке и немного подтянуться вверх, за счет бицепса, спины, но если нужно было согнуть локоть из прямой руки, то ничего не получалось, пока мне не подсказали тренировать подтягивания в уголке и шраги. Если вообще никак не двигается плече с места, то у вас слабая спина и малая грудная мышца, а не руки, как думают многие, стоит тренировать шраги на одной руке, сначала с опорой на ноги, а потом и в висе на прямой руке, потом будет получаться немного согнуть локоть. Дойти до 10-12 раз на каждой руке. Поскольку работают и грудные - 20-30 отжиманий на брусьях - нужно уметь.
Так постепенно можно научиться подтягиваться до 90 градусов в локте. Чтобы закрепить это движение, пробуйте зависнуть на согнутой руке и как можно медленнее опускаться, особенно, когда рука уже почти прямая, старайтесь удержаться по дольше. Можно найти турник по ниже и с согнутой руки плавно опускаться, отрывая ноги.
Также помогает сдвинуться с нижней точки, когда вы свободной рукой прижимаете к корпусу возле рабочей руки, а именно давите на широчайшие мышцы, так спина лучше включается в работу. Также напрягите ноги и ягодицы.
Теперь то и наступает следующий ступор - как подтянуться выше 90 градусов.
Так, мы уже можем подтянуться до 90 градусов, задержаться и медленно опуститься, что делаем дальше. Теперь пробуйте опускаться из виса на одной руке, когда подбородок выше перекладины, отпускаем вторую руку и медленно спускаемся до 90 градусов в локте.
Если поднять ноги или просто немного согнуть в коленях, то можно чуть легче дотянуть до перекладины.
Сами дотягивания от 90 градусов и вверх, можно тренировать или с прыжка с земли или найти турник высотой вам по голову, взяться согнутой рукой. Ещё эффективно, когда вы повисаете на одной руке в позиции подбородок выше турника, опускаетесь настолько, чтобы дотянуть себя обратно вверх, начинайте с малого и увеличивайте амплитуду. Научитесь так по 6-8 раз. Тянитесь не к подбородку, а к противоположному свободному плечу, немного заворачивая корпус.
Можете попробовать подтянуться на одной до скольки можете, а потом дотянуть помощью второй руки, мизинцем или более сильным пальцем и затем опуститься медленно на одной руке, так вы будете привыкать к подтягиванию именно на одной руке и постепенно повышать нагрузку.
Научитесь также держаться по 10-15 секунд на согнутой руке. В верхней позиции, когда подбородок выше перекладины, также в позиции согнутого локтя под 90 градусов и в нижней точке чуть согнутой руки. Это придаст уверенность в преодолении проблемных точек. Но не привыкайте к статике и не увеличивайте сильно время виса, т.к. подтягивание на одной - это динамическая силовая работа. Тут важна направленность нагрузки.
Негативные опускания, как можно медленнее, позволят проработать проблемные точки на протяжении всего движения, обратите внимание, там где вы начнете сильно быстро падать вниз, этой точке движения и стоит уделить особое время и замедлять опускание. Делайте таких опусканий до 5 раз.
Если у вас что-то не получалось в предыдущих этапах, делая опускания, то стоит добавить и нагрузку с позитивной фазой движения. Нам нужно перевести вес больше на одну руку. Мы можем подтягиваться или держась за трубу (чем выше, тем легче) или выпрямить вспомогательную руку и взяться за турник чуть в стороне, придерживаться ей, а тянуть себя основной рукой. Так стоит научиться делать 6-8 раз, постепенно снижая помощь второй рукой. Тут главное концентрироваться на рабочей руке.
Ну, и сила хвата, тот кто не может повиснуть даже и 20 секунд на ровной руке и соскальзывает, очевидно, что рано ещё учиться на одной. Тренируйте висы на ровной, согнутой руке.
Также альтернативный метод изучения с постепенным убиранием пальцев вспомогательной руки от турника. Прийти нужно к тому, чтобы научиться делать только с самым слабым пальцем - мизинцем, на 6-8 раз.
Или ещё можно пробовать с резиной, это в некоторой степени самый естественный способ изучения в самом начале. Потому что тут всё движение максимально приближено к обычному подтягиваю на одной руке, свободную руку мы можем прижать к корпусу. Нагрузку можем регулировать, в зависимости от натяжения резины, количества перевязанных узлов. Минусом резины будет неравномерная помощь из-за её растяжения.
Чтобы отдельно проработать технику и прочувствовать какие мышцы работают, в самом начале стоит попробовать австралийские подтягивания на одной руке. Так вы поймете, куда тянуться плечем, как разворачивать корпус и другие моменты.
Как вы учились и увеличивали подтягивания на одной руке?
Также я делал подробный видеосюжет про подтягивание на одной руке, тут же и план тренировок, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" с емкой и практичной информацией.
Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу - пишите в личные сообщения в профиле или на почту в описании канала.
Жду мнение в комментариях, что думаете на тему статьи? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
