Статья содержит многочисленные ссылки с пояснением отдельных вопросов; советуем вначале ознакомиться со статьей в целом, а затем пройтись по ссылкам.
Цель восстановительного питания
Перенесенное заболевание влечет отдаленные разнообразные последствия, иногда достаточно тяжелые, что не способствует дальнейшей здоровой и полноценной жизни. Наиболее частые осложнения после covid-19 следующие:
- бронхолегочные;
- сердечно-сосудистые;
- желудочно-кишечные расстройства;
- астенический синдром (встречается практически у всех перенесших заболевание);
- невротические расстройства (в особенности у пожилых переболевших);
- болевые синдромы.
Процесс восстановления после перенесенного covid-19 достаточно длительный, и при среднем восстановлении за 3-4 месяца. может затянуться и на полгода-год.
Цель восстановительного питания - посредством сбалансированной диеты с полноценным содержанием макронутриентов, витаминов и минералов минимизировать постковидные проявления и облегчить их протекание. Наряду с полноценностью, рацион должен быть и щадящим, что обеспечивается кулинарной готовкой.
Прежде всего, следует определиться с калорийностью рациона и его макронутриентным (по белкам, жирам и углеводам - БЖУ) составом. Этому мы ранее посвятили статью на канале, ею можно руководствоваться, с поправками, о которых будет сказано ниже. Рассчитывать калорийность и БЖУ следует для удержания вашего нормального веса (который находится по вышеприведенной статье, при желании более точно по иной статье). Но рассчитанную на удержание калорийность, если вы похудели в ходе болезни, и ваш вес ниже нормального, следует увеличить на 200-400 ккал вплоть до нормализации мышечной массы и общего веса.
Рациональное постковидное питание будет способствовать:
- восстановлению ЖЕЛ (жизненной емкости легких, можно измерить в Центрах здоровья прибором, называемым спирометром);
- нормальному насыщению крови кислородом (сатурации, можно измерить бытовым пульсоксиметром согласно инструкции к прибору);
- нормализации функции микробиома;
- восстановлению мышечной силы;
- стабилизации психоэмоционального состояния.
Восстановление запасов белка
Для борьбы с инфекцией организм подключает все резервы, даже относящиеся к неприкосновенному запасу, в т.ч. и запасы белков, строительного материала мышц, содержание которых снижается до катастрофически низкого уровня. Оттого первая задача восстановительного питания - восстановление мышц, что, как известно любому бодибилдеру и фитнес-бикинистке, требует увеличения потребления белков.
По нашим рекомендациям, которые следует пересчитать под ваш постковидный образ жизни, потребление белков весьма скромное (с т.з. тех же бодибилдеров и бикинисток), и первые 2 недели восстановительного питания именно этого количества белков и следует придерживаться (ориентировочно это 0,8 г/кг нормального веса), поскольку ослабленный организм не в состоянии усвоить первое время повышенное количество белка, но далее следует постепенно увеличить количество белка до 1,5 г на каждый килограмм нормального веса (не фактического!) на срок до 2 месяцев, после чего вновь вернуться к физиологической норме.
При этом белок должен быть полноценным, в основном животного происхождения; в рацион следует включить нежирное мясо, курицу (индейку), рыбу (в т.ч. и жирных сортов), говяжью печень, куриные или перепелиные яйца, молоко, кисломолочные продукты, твердые сыры, творог.
Растительный белок должен в период восстановительного питания составлять около 1/5 от общего количества белка ( в отличие от обычного питания, где доля растительного белка составляет 2/3 общего количества).
Избыточное количество белка (сверх обычной нормы до 1,5 г/кг) можно восполнить спортивным питанием (протеинами) на основе животного белка (например, сывороточным протеином, а не соевым). При этом спортивный протеин можно добавлять в молоко, сок или чай, да хоть в кашу.
Легко подсчитать, что если потребление белка увеличивается с 0,8 до 1,5 г/кг, то при нормальном весе 55-80 кг дополнительно потребуется около 40-55 г белка, т.е. около 1,5-2 скубов (мерных ложек) 80%-го спортивного протеина. Спортивные протеины обычно витаминизированы, можно выбрать состав с фибриллярным белком коллагеном для поддержания суставов и связок.
Достаточное количество жиров
Важно обеспечить достаточное количество жиррв, также согласно нашим рекомендациям. Жиры восстанавливают работу поврежденных легких, поскольку жиры в виде фосфолипидов входят в состав ткани, выстилающей легочные альвеолы и бронхиальное дерево (сурфактанта).
Ежедневная норма фосфолипидов для вас 5-7 г. Наиболее ценные источники фосфолипидов - желтки куриного яйца (допустимо употреблять на восстановлении до 2 куриных яиц в сутки), нерафинированное растительное масло (ежедневно по 20-25 г), сливочное масло (до 30 г в сутки). При возможности следует употреблять 2-3 раза в неделю жирную морскую рыбу и морепродукты.
Также, среди жиров полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3 должны составлять от 1 до 7 г (для здорового человека при обычном питании от 1 до 3 г). Это количество легко может быть обеспечено растительными жирами, но желательно также употреблять ежедневно 1000 мг омега-3 в форме капсул, притом следует убедиться, что препарат изготовлен из рыбьего жира.
Что касается растительных масел, то ввиду отсутствия среди природных масел полноценных по составу, целесообразно готовить самостоятельно купажированные масла по одному из приведенных в нашей статье составов.
Углеводы и пищевые волокна
Источником углеводов в рационе являются в основном крупы и хлеб, а также овощи и фрукты, фруктовые соки, ягодные отвары и компоты.
Из круп целесообразно готовить каши, добавлять в супы (на мясном или рыбном бульоне). наиболее полезны гречневая, овсяная, ячневая и пшеничная крупы и нешлифованный рис. Хлеб полезно покупать или готовить самостоятельно в хлебопечке на основе цельнозерновой муки.
Пищевые волокна необходимы для обеспечения жизнедеятельности кишечной микрофлоры. Для обеспечения достаточного количества пищевых волокон необходимо потреблять ежедневно не менее 300 г овощей и 200 г фруктов.
Если в восстановительном периоде калорийность рациона несколько завышена, необходимо позаботиться о возбуждении аппетита, чему способствуют зелень и неострые приправы, стимулирующие выработку пищеварительных ферментов.
Восстановление микробиома в постковидном периоде
Во время лечения, с целью спасения жизни пациента, ему назначаются антибиотики и др. лекарственные препараты, что пагубно влияет на микрофлору кишечника. При нарушенной функциональности микробиома часть полезных веществ даже самого правильного рациона не будет усваиваться, что может привести к осложнениям, нарушению работы иммунной системы и ускорению процессов старения.
Для восстановления микробиома необходимо наличие в рационе питания достаточного количества овощей, злаков и кисломолочных продуктов. Из овощей наиболее ценными являются овощи с содержанием пектина.
Природным регулятором уровня сахара в крови является инулин, полимер фруктозы (для сравнения и понимания: крахмал - полимер глюкозы).
По назначению врача, для восстановления микробиома можно принимать пробиотики, сроком не менее 8 недель. Временный искусственный микробиом, созданный пробиотиками, будет способствовать восстановлению собственного микробиома.
Биологически активные вещества и комплексная витаминно-минеральная поддержка
Биофлавоноид кверцетин активен против вирусов, является мощным антиоксидантом. Аналогично действует флавоноид морской капусты.
Антибиотик алицин, содержащийся в луке и чесноке, готовит организм к встрече с бактериями и защищает от заражения.
Ценным продуктом является имбирь, в нем высоко содержание витаминов А и С, витаминов группы В, минералов цинка, кальция и йода, природных антигрибковых и антибактериальных элементов, ему присущи противовоспалительные свойства. Это свойство имбиря было известно еще во время средневековых эпидемий чумы в Европе.
Другой природный антибиотик куркумин содержится в куркуме, это хорошее средство против повторного заражения.
В постковидном периоде для поддержки иммунной системы особо важны витамины D, C, и минералы цинк, селен и магний, а также жирные кислоты семейства омега-3.
Особо важен прием витамина D, поскольку при достаточном содержании витамина D в крови реже встречаются тяжелые формы covid-19 и ниже летальность. Также, витамин D предотвращает цитокиновый шторм (лавинообразное, по принципу положительной обратной связи, нарастание концентраций провоспалительных цитокинов, особых информационных белков, своего рода "азбуки Морзе" организма).
Суточная норма витамина D 600-800 МЕ, но общепризнано, что эта норма занижена, притом обычное питание не в состоянии обеспечить и эту норму. В то же время, можно принимать до 4000 МЕ в сутки без особого контроля; на восстановительном питании рекомендуется прием 2000 МЕ витамина.
Принимать витамин D следует в каплях Аквадетрим или ДэТриФерол, 4 капли в день (каждая капля содержит 500 МЕ витамина D). Летом прием витамина D можно заменить ежедневным пребыванием на солнце с открытыми руками и ногами по 15-30 минут, или курсом растянутого на лето загара на пляже (если к тому нет медицинских противопоказаний).
С витамином D необходимо обеспечить поступление в организм кальция, фосфора и магния. Хороший источник кальция - молочные продукты, а для поступления фосфора вы едите куриное мясо и печень. А вот магний, скорей всего, придется принимать в виде препарата, как и селен, цинк и витамин К2.
Витамин D, совместно с цинком и селеном, необходимы для профилактики повторного заражения и лечения начала болезни.
При нехватке магния прием витамина D окажется бесполезным, он будет просто накапливаться в организме, не участвуя в необходимых биохимических реакциях. Норма магния 400 мг ежедневно, не свыше 800 мг.
Селен влияет на иммунитет, в т.ч. и врожденный, защищает легочную ткань и снижает воспалительные реакции, при приеме совместно с цинком. Норма 70 мкг, не свыше 150 мкг.
Цинк необходим для производства лейкоцитов, защищающих организм от патогенов. Также, восстанавливает тканевые барьеры и целостность эпителия, что предотвращает попадание патогена в кровь и подавляет размножение вируса (репликацию).
Цинк способен привести к быстрому выздоровлению на начальной стадии вызванных сезонными коронавирусами простуд, если прием будет начат сразу после появления первых симптомов. Исследования выявили, что это свойство цинк сохраняет и против текущего коронавируса covid-19. Норма цинка 12 мг, не выше 40 мг.
Для снятия воспаления совместно с цинком необходимо принимать витамин С (аскорбиновую кислоту), что снижает риск возникновения цитокинового шторма. Норма витамина С 70 мг, но верхний допустимый уровень потребления составляет 700 мг, вдесятеро больше.
Дефицит витамина К2 может привести к тому, что витамин D окажется токсичным. Норма витамина К 120 мкг, не свыше 360 мкг. В организме витамин К не накапливается, и он не токсичен, оттого его можно смело принимать в пределах нормы.
Допустимо ли назначать самому себе препараты цинка и селена? У 30-80% населения РФ наблюдается дефицит цинка и селена, и принимать препараты без дополнительного обследования в дозах, не превышающих норму, вполне допустимо, но при этом следует ограничиться сроком 3 месяца.
Врач, проведя обследование, может назначить большие дозы препаратов - цинка до 80 мг, селена до 200 мкг, ограничив срок 3 неделями с момента начала заболевания.
Аптечные препараты цинка, селена и витамина D будут усваиваться лучше при одновременном приеме с ними пищи, содержащей эти вещества, это общее правило приема всех витаминов и минералов. Кстати, яйца содержат одновременно все эти 3 вещества. Согласно современным представлениям, употребление в день 2 куриных яиц вполне допускается, а некоторыми диетологами даже рекомендуется. .
Питьевой режим
В восстановительном периоде, как и при обычном питании, необходимо следить за достаточным поступлением в организм воды. Подробно о водном режиме мы писали в статье на канале, кратко можно лишь сказать, что если в рационе достаточно супов, а после каждого полноценного приема пищи выпивается стакан напитка (молоко, сок, чай, ягодный отвар, компот на основе шиповника, черной смородины или облепихи, либо минеральная/столовая вода), употребление воды за пределами завтрака, обеда и ужина, или возможных перекусов (всего рекомендуется до 4-5 приемов пищи) сводится к минимуму.
Достаточно выпить за полчаса до приема пищи стакан минеральной негазированной воды. Если же вы отказываетесь от супов, необходимо выпить через час после еды стакан воды. Употребление должного количества воды позволит избежать появления периферийных отеков.
Что следует ограничить и от чего отказаться
Из вышеприведенного текста следует, что необходимо включить в рацион для его полноценности и сбалансированности, а также с учетом особых требований к восстановлению после перенесенного заболевания. Но от ряда продуктов придется отказаться либо ограничить их употребление.
Это, в первую очередь, быстрые углеводы. Не стоит увлекаться кондитерскими изделиями и сдобной выпечкой, а картофель ограничить разумным количеством.
Сахара провоцируют воспаление стенок сосудов и питают патогенные микроорганизме в кишечнике, что противоречит цели нормализации здорового микробиома.
Алкоголь в восстановительном периоде неприемлем, он снижает иммунитет и усиливает депрессию. Но как устоять против бокала шампанского, если он поднимет настроение, или против глотка глинтвейна в холодную пору?
Правила приготовления пищи
Питание после перенесенной болезни должно быть щадящим, рекомендованы следующие способы приготовления пищи:
- приготовление на пару;
- тушение;
- отваривание;
- запекание.
Совершенно следует исключить жарку пищи, поскольку приготовленная подобным образом пища усваивается с трудом.
Заключение
Увы, никакого особого питания с чудодейственными продуктами, позволяющего за короткое время избавиться от последствий перенесенного заболевания, не существует. Питание, в целом, самое обычное, с обычными продуктами.
Тем не менее, обратите внимание на существенные отличия, направленные именно на восстановление организма. Это повышенная калорийность для нормализации веса после похудения, повышенное потребление белков на короткое время, и прием некоторых витаминов и минералов, биологически активных веществ, также на ограниченное время. При том, что остальные витамины и минералы не менее важны, и должны обеспечиваться полноценным питанием.
