Что от первого, что от второго многие бегут как от огня, изнуряя себя низкоуглеводными диетами, чтобы не дай Бог лишний кусок хлеба не отпечатался на теле в виде жирного бочка или на весах в виде абсолютно ненужного килограммчика. Подобный отказ от углеводов может стать причиной проблем со здоровьем, так как углеводы – это одна из трех групп жизненно-необходимых человеческому организму нутриентов.
Углеводы представляют собой группу, в которой присутствуют как полезные, так и вредные продукты. Разнообразные диеты могут иметь различную долю углеводов, от 85%, до крайне низких значений. Нарушения углеводного обмена лежат в основе многих заболеваний, поэтому правильный пищевой выбор является хорошей профилактикой.
Для начала проведу краткий экскурс в этимологию слова «углеводы». Что это?
Углеводы – природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды.
Для нашего организма углеводы являются основным «топливом», обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле человека.
Наш организм способен запасать углеводы в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах. Гликоген — это одна из основных форм запасной энергии в организме человека. Структура представляет собой сотни связанных между собой молекул глюкозы. При снижении уровня глюкозы в крови, тело начинает вырабатывать специальные ферменты, в результате чего, накопленный гликоген в мышцах начинает расщепляться на молекулы глюкозы, становясь источником энергии.
Углеводы участвуют в синтезе заменимых аминокислот, являются материалом для роста клеток и питанием для мозга. В организме углеводы преобразуются в глюкозу, которая необходима для адекватной работы всего организма и особенно мозга. Углеводы являются мгновенным источником энергии.
Почему углеводы важны для организма?
— В процессе пищеварения углеводы расщепляются на глюкозу и попадают в кровь (жиры и белки в глюкозу конвертироваться не способны). Далее глюкоза используется организмом для текущих энергозатрат, либо откладывается в резервные энергозапасы или в жир.
— Биологически, гликоген (или углеводы) накапливается не в мышечных волокнах, а в окружающей их жидкости под названием саркоплазма. Мышечная структура схожа с губкой, которая впитывает в себя саркоплазму и увеличивается в размерах.
— Регулярные силовые тренировки увеличивают размер гликогеновых депо и количество саркоплазмы, визуально мышцы становятся объемнее.
— Для эффективного избавления от подкожного жира нужно помнить, что первым делом тело расходует запасы гликогена, а лишь затем переходит к запасам жира. Эффективнее всего для сжигания жира будет тренировка на пустой желудок, тренировка должна быть не менее 40 минут с поддержанием умеренного пульса (кратковременный отдых, только для восстановления дыхания).
Теперь поговорим об углеводных продуктах и их дифференциации.
Углеводная продукты – это очень разнородная пищевая группа, поэтому нужно научиться обходиться с ними избирательно и подходить к вопросу осознанно. Отдельного внимания заслуживает и вопрос сахара.
Проблема употребления сахара возникла еще миллионы лет назад. Ученые обнаружили, что во время одного глобального похолодания в наших клетках произошла мутация, которая способствовала увеличению уровня мочевой кислоты при потреблении фруктов и замедлению ее выведения. Мочевая кислота образуется при переработки организмом фруктозы, а ее более высокие уровни снижают чувствительность к инсулину и способствуют набору веса. Что касается природных изменений, то количество сахара связано с временами года. Осенью оно увеличивается, зимой – та же самая история, что и осенью. Именно способность набирать больше жира от фруктозы помогло человечеству не исчезнуть.
Таким образом, если раньше это свойство организма помогало человечеству выжить, то в современном мире оно, наоборот, увеличивает риск заболеваний и снижает продолжительность жизни. Теперь мы живем в отапливаемых жилищах, ездим на транспорте и имеем теплую одежду, которая оберегает нас от холода. В связи с этим у человечества отпала потребность в накапливании жира для существования при очень низких температурах.
Помимо фруктозы, содержащей в себе большое количество углеводов, еще существуют крахмалы. Люди начали приспосабливаться к их употреблению еще десять тысяч лет назад. Существует такой ген, как AMY1, который кодирует фермент альфа-амилазу, который призван расщеплять крахмал. Те народы, которые издревле занимаются сельским хозяйством имеют больше копий данного гена, чем другие народы. Чем меньше копий такого гена, тем выше риск ожирения. Соответственно, те народы, которые испокон веков выращивают крахмалистые продукты, легче их переносят и переваривают.
Рафинирование продуктов.
Для нашего организма эволюционно полезны «клеточные» углеводы, которые представлены листьями, овощами, фруктами. Клеточные углеводы находятся в живых клетках и при попадании в организм медленно разрушаются и высвобождаются.
Сегодня мы едим слишком много «неклеточных», или «современных» углеводов, получаемых из механически и термически обработанных злаков, бобовых и прочего. Такие углеводы расщепляются значительно быстрее, тем самым ухудшают кишечную микрофлору, способствуют более выраженному воспалительному ответу организма, сильно нагружают систему регуляции углеводного обмена, снижают чувствительность к инсулину. Сейчас люди едят все меньше цельной растительной пищи и все больше переработанной в виде хлебобулочных изделий и продуктов на основе картофельного крахмала. Такие продукты намного вреднее, чем цельные растительные. Также можно отметить, что углеводы лучше усваиваются при высокой концентрации витамина D, что и происходит в летнее время.
Как употребление сахара влияет на здоровье?
Если вы употребляете сахар в избыточных количествах, то у вас возрастает риск многих заболеваний. Начнем с того, что молекула сахарозы состоит из фруктозы и глюкозы. Избыток фруктозы в сочетании с объемным количеством калорий приводит к ожирению и оказывает вред на организм как прямой, так и косвенный. Избыток сахара увеличивает риск инсулинорезистентности, метаболического синдрома, сахарного диабета второго типа, кариеса, жировой дистрофии печени, нарушает липидный профиль крови и ускоряет атеросклероз. Также он отрицательно влияет на работу мозга, снижает образование новых нейронов, увеличивает тревогу, риск депрессии и повышает риск болезни Альцгеймера.
Косвенный вред сахара заключается в том, что он может вызывать пищевую зависимость, с помощью увеличения уровня дофамина. Фруктоза негативно влияет на наше пищевое поведение, повышая уровень грелина (гормон голода) и снижая чувствительность к лептину (гормон, отвечающий за снижение аппетита), тем самым способствуя набору массы тела.
Избыток концентрированных углеводов.
Как показывают исследования, важное значение имеет не просто избыток углеводов, а избыток переработанных углеводов с высокой плотностью, которые сильно влияют на уровень глюкозы в крови (измеряется гликемическим индексом), инсулина (инсулиновый индекс), имеют высокую гликемическую нагрузку. В таких случаях речь идет не просто о растительных продуктах, а о сильно переработанных.
Частое употребление углеводов, особенно в больших порциях, переработанных, сопровождается повышенным выделением инсулина. В целом, чем ниже уровень инсулина и выше к нему чувствительность, тем медленнее старение и лучше состояние здоровья. Инсулинорезистентность даже без ожирения связана с повышенным риском рака, гипертензии и других заболеваний. Избыток углеводов с высоким гликемическим индексом связан с более высоким уровнем воспаления и депрессии.
Итак, что же делать для того, чтобы не иметь пустых углеводных «дэпо», но и не страдать от ожирения и расстройств пищевого поведения?
Скрытый сахар.
Проанализируйте список продуктов, которые входят в ваш рацион и обратите внимание на скрытый сахар, который может находиться в совершенно несладких продуктах: хлебе, соусах, мясных полуфабрикатах и тд.
Не впадать в крайности.
Фруктоза в натуральных, свежих фруктах не представляет вреда, особенно, если вы укладываетесь в норму калорий. Сахар, содержащийся во фруктах и овощах не вредит человеку, так как используется им в пищу уже много тысяч лет подряд. Также, сахар в овощах и фруктах нивелируется клетчаткой, так как клетчатка и другие компоненты из овощей и фруктов замедляют всасывание сахара. А вот фруктовые соки как раз содержат в себе уже все негативные свойства сахара.
Разные крахмалы.
Хоть мы и называем это вещество одним словом у него достаточно большое количество вариаций, и они по-разному влияют на наш организм. Выделяют так называемые «резистентные» крахмалы, которые полезны для микрофлоры, их много в зелени, холодном картофеле, бобовых. Форма крахмала амилопектин (картофель, кукуруза, рис) является малоразветвленной и легко распадается, способствуя более выраженному повышению глюкозы в крови, а вот амилоза (яблоки, горох, овощи) более плотно упакована и менее разветвлена, поэтому медленнее распадается в кишечнике.
Сахарозаменители.
Существует прямой (токсический) и косвенный вред сахарозаменителей. Их токсическое действие слабое (они относительно безопасны), но они также вызывают привыкание к сладкому. «Сладкие» рецепторы находятся еще во множестве органов: поджелудочной железе, мозге, кровеносных сосудах, костях, желудке, кишечнике, жировой ткани. Сахарозаменители заметно изменяют выделение кишечных гормонов, нарушают экспрессию белков – переносчиков глюкозы, даже при полном отсутствии сахара влияют на выделение инсулина и уровень глюкозы в крови, усиливают аппетит. Поэтому неудивительно, что сахарозаменители увеличивают риск сахарного диабета. Активация рецепторов к сладкому приводит к сокращению кровотока в сосудах головного мозга. Именно поэтому подсластители увеличивают частоту инсультов и нейродегенеративных заболеваний. Потребление сахарозаменителей негативно влияет на дофаминовую систему мозга и миндалины, нарушая их работу. Избыточное употребление сахарозаменителей снижает мозговой отклик на прием других сладких продуктов, снижая чувствительность к сладкому. Сахарозаменители также влияют на работу префронтальной коры мозга. Надежных доказательств, что сахарозаменители помогают похудеть, не найдено.
