Когда основной целью занятий фитнесом становится снижение веса, на первых порах лишние килограммы могут создавать ограничения в процессе тренировок.
Избыточный вес: как определить?
👉У каждого человека порог, по достижению которого вес становится избыточным, будет разным.
🔸Чтобы оценить свой вес, можно рассчитать ИМТ (индекс массы тела). Считается, что избыточный вес есть, если ИМТ выше 25. Это универсальный критерий.
🔸Не стоит забывать, что строение тела у всех разное и важным показателем будет соотношение жировой массы и мышечной. Состав тела можно определить на биоимпедансном анализе.
🔸Важно ориентироваться и на другие показатели — в частности, на ритм сердца. Лишний вес создает нагрузку на работу мышцы миокарда и опорно-двигательный аппарат, ❗поэтому даже небольшое превышение нормы ИМТ будет однозначным противопоказанием к прыжкам и бегу.
Частые ошибки в фитнесе при избыточном весе
Чаще именно люди с избыточным весом проводят большую часть времени в зоне кардио и вместо того, чтобы придерживаться пульсовой зоны для эффективного жиросжигания, ⚠️ истощают свое сердце неадекватным темпом работы.
👉«Чем быстрее, чем тяжелее, тем лучше» — это стереотип.
✅Следует помнить, что жиры вовлекаются в энергообмен в пульсовой зоне 60-70% от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений). Ё
🏋️Тем, кто только приступил к занятиям в спортзале, не стоит превышать ЧСС 120/135 ударов в минуту. Пульс, превышающий 140 ударов в минуту уже требует внимания.
📌Однако следить важно не только за пульсом, но и в целом за самочувствием; контролировать дыхание, питьевой режим, технику выполнения упражнений, обращаясь за этим к профессионалам.
Когда надо остановиться?
Если во время занятий фитнесом появляется:
❌одышка,
❌нарушение ритма сердца,
❌повышенное давление,
❌отечность,
❌варикозное расширение вен,
❌боль в суставах (наиболее часто — голеностопного, коленного и тазобедренного) и позвоночнике,
- это сигналы того, что нагрузка подобрана неправильно, она слишком велика.
Больше всего неприятностей испытывает сердечно-сосудистая система, на втором месте — опорно-двигательный аппарат.
Как сделать тренировки безопаснее?
Избыточный вес бывает разным, поэтому нагрузка при наличии такой проблемы подбирается индивидуально.
Как правило, следует обезопасить себя, отказавшись от следующего:
▪️Высокоинтенсивные нагрузки и «перегрев» организма. Его может усиливать неправильно подобранная спортивная форма.
➕Поэтому не следует надевать закрытую одежду из плотных тканей; тело должно дышать и «освобождаться» от тепла.
▪️Если говорить о конкретных направлениях тренинга и упражнениях, то исключить следует бег, прыжки, упражнения, которые требуют резкой смены положения головы или нахождения вниз головой, упражнения лежа на животе.
▪️Кроме того, стоит избегать резких движений и баллистических упражнений с махами.
▪️Занимаясь стрейчингом при избыточном весе, нужно следить за тем, чтобы он был плавням и мягким.
▪️Отказаться стоит от дополнительных утяжелений и тем более — от таких упражнений с ними, как выпады, запрыгивания на высокую тумбу.
✅Сделайте больший акцент на упражнения со своим весом. Будьте в пульсовой зоне 60-70% от МЧСС.
✅Занятия натощак. Если вы чувствуете головокружение, тошноту или слабость, откажитесь от такого варианта. Перекус чем-то сладким - тоже не ваш вариант, белково-жировой завтрак с клетчаткой - правильный выбор.
✅Нужно обязательно соблюдать питьевой режим.
✅Не пренебрегать помощью специалистов, которым лучше работать в тандеме: речь идет про тренера и нутрициолога, контроль которых поможет избежать риска навредить здоровью в условиях ограниченной калорийности рациона.
