Никакой контент на этом канале, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Как лучше всего готовить и есть яйца?
#Яйца – сложно найти такой недорогой и в тоже время питательный продукт.
Несмотря на небольшое количество калорий, яйца богаты по своему составу. В них много:
- Белков.
- Витаминов.
- Минералов.
- Полезных жиров.
- Различных микроэлементов.
Но в тоже время существенно повлиять на профиль питательных элементов может способ каким мы их собираемся приготовить.
Давайте попробуем разобраться какие самые здоровые способы приготовить и съесть яйца.
Обзор различных способов приготовления.
Яйца очень универсальные по способы приготовления и очень вкусные.
Их можно приготовить различными способами, и они могут легко сочетаться с другими полезными продуктами, например, с разнообразными овощами.
Их приготовление также уничтожает любые опасные бактерии, делая их безопаснее для употребления в пищу.
Вот список самых популярных способов приготовления:
Сварить.
Сваренные вкрутую яйца варятся в скорлупе в кастрюле с кипящей водой в течение 6–10 минут, в зависимости от того, насколько хорошо вы хотите, чтобы желток был приготовлен.
Чем дольше их варить, тем тверже станет желток.
Яйцо-пашот.
Яйца-пашот готовятся в чуть более прохладной воде.
Их бросают в кастрюлю с кипящей водой при температуре 71–82 ° C и готовят в течение 2,5–3 минут.
Пожарить.
Яичница раскалывается на горячей сковороде с тонким слоем кулинарного жира.
Затем вы можете приготовить их «солнечной стороной вверх», что означает, что яйцо обжаривается с одной стороны, или «очень легко», что означает, что яйцо обжаривается с двух сторон.
Запечь.
Запеченные яйца готовятся в горячей духовке в посуде с плоским дном, пока яйцо не застынет.
Яичница-болтунья.
Яичница взбивается в миске, переливается на горячую сковороду и перемешивается на медленном огне до застывания.
Омлет.
Чтобы сделать омлет, яйца взбивают, выливают на горячую сковороду и медленно готовят на медленном огне, пока они не станут твердыми.
В отличие от яичницы-болтуньи, омлет на сковороде не перемешивают.
В микроволновке.
Микроволны можно использовать для приготовления яиц разными способами. На приготовление яиц в микроволновке уходит гораздо меньше времени, чем на плите.
Тем не менее, обычно не рекомендуется разогревать яйца, которые все еще находятся внутри скорлупы. Это потому, что внутри них может быстро нарастать давление, и они могут взорваться.
Приготовление пищи делает некоторые питательные вещества более усвояемыми.
Приготовление яиц делает их более безопасными для употребления в пищу, а также облегчает переваривание некоторых питательных веществ.
Одним из примеров этого является белок яиц.
Исследования показали, что при нагревании он становится более усваиваемым.
Фактически, одно исследование показало, что человеческий организм может использовать 91% белка в приготовленных яйцах по сравнению с 51% в сырых яйцах. Считается, что это изменение перевариваемости происходит из-за того, что тепло вызывает структурные изменения яичных белков. В сырых яйцах крупные белковые соединения отделены друг от друга и скручены в сложные скрученные структуры. Когда белки готовятся, тепло разрывает слабые связи, удерживающие их в форме. Затем белки образуют новые связи с другими белками вокруг себя. Эти новые связи в варёном яйце легче усваиваются организмом.
Вы можете наблюдать эти изменения, когда яичный белок и желток превращаются из густого геля в эластичный и твёрдый.
Белок в сырых яйцах также может повлиять на доступность микронутриента биотина. Яйца - хороший источник биотина, важного питательного вещества, необходимого для метаболизма жиров и сахара. Он также известен как витамин B7 или витамин H. В сырых яйцах белок яичного белка, называемый авидином, связывается с биотином, что делает его недоступным для использования вашим организмом. Однако, когда яйца готовятся, высокая температура вызывает структурные изменения авидина, что снижает его эффективность в связывании с биотином. Это облегчает всасывание биотина.
Приготовление на сильном огне может повредить другие питательные вещества.
Хотя приготовление яиц делает одни питательные вещества более усвояемыми, это может повредить другим.
В этом нет ничего необычного. Приготовление большинства продуктов приводит к уменьшению количества некоторых питательных веществ, особенно если они готовятся при высоких температурах в течение длительного периода времени.
Исследования изучали этот феномен на яйцах.
Одно исследование показало, что приготовление яиц снижает содержание витамина А примерно на 17-20%. Приготовление пищи также может значительно снизить количество антиоксидантов в яйцах. Одно исследование показало, что обычные методы приготовления, включая приготовление в микроволновой печи, варку и жарку яиц, снижают количество определенных антиоксидантов на 6–18%.
В целом, более короткое время приготовления (даже при высоких температурах) способствует сохранению большего количества питательных веществ. Исследования показали, что, когда яйца запекаются в течение 40 минут, они могут потерять до 61% витамина D по сравнению с 18%, когда их жарят или варят в течение более короткого периода времени.
Однако, несмотря на то что приготовление яиц снижает эти питательные вещества, яйца по-прежнему являются очень богатым источником витаминов и антиоксидантов.
Приготовление на сильном огне окисляет холестерин в яйцах.
Яичные желтки содержат много холестерина.
Фактически, одно большое яйцо содержит около 212 мг холестерина, что составляет 71% от ранее рекомендованной дозы 300 мг в день.
В настоящее время нет рекомендованного верхнего предела суточного потребления холестерина.
Однако, когда яйца готовятся при высоких температурах, холестерин в них может окисляться и производить соединения, известные как оксистерины.
Это беспокоит некоторых людей, поскольку окислённый холестерин и оксистерин в крови связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.
Считается, что продукты, содержащие окислённый холестерин и оксистерин, способствуют повышению уровня этих соединений в крови.
Основными диетическими источниками окислённого холестерина могут быть жареные в магазинах продукты, такие как жареный цыплёнок, рыба и картофель фри.
Также стоит отметить, что окислённый холестерин в организме считается более вредным, чем окислённый холестерин, который вы едите.
Что наиболее важно, исследования не показали связи между употреблением яиц и повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых.
4 совета по приготовлению суперполезных яиц.
1. Выберите низкокалорийный метод приготовления.
Если вы пытаетесь сократить калорийность, выбирайте яйца-пашот или варёные яйца.
Эти методы приготовления не добавляют лишних жировых калорий, поэтому еда будет менее калорийной, чем яичница, яичница-болтунья или омлет.
2. Смешайте их с овощами.
Яйца отлично сочетаются с овощами.
Это означает, что употребление яиц - отличная возможность увеличить потребление овощей и добавить в пищу дополнительную клетчатку и витамины.
Некоторые простые идеи включают добавление овощей по вашему выбору в омлет или яичницу.
3. Жарьте их в масле, устойчивом к высоким температурам.
Лучшими маслами для приготовления пищи на сильном огне, например, при жарке на сковороде, являются те масла, которые остаются стабильными при высоких температурах и не окисляются легко с образованием вредных свободных радикалов.
Примеры хорошего выбора: масло авокадо и подсолнечное масло. Если вы используете оливковое масло первого отжима или кокосовое масло, лучше всего готовить при температуре ниже 210 ° C и 177 ° C соответственно.
4. Не пережаривайте их.
Чем дольше и горячее вы готовите яйца, тем больше питательных веществ вы можете потерять.
Использование более высокого тепла в течение более длительного времени также может увеличить количество содержащегося в них окислённого холестерина, что особенно верно при жарке на сковороде.
Выводы.
В целом, более короткие методы приготовления с меньшим нагревом вызывают меньшее окисление холестерина и помогают сохранить большую часть питательных веществ яйца.
По этой причине яйца-пашот и варёные (твёрдые или мягкие) яйца могут быть самыми полезными для здоровья. Эти методы приготовления также не добавляют лишних калорий.
При всем при этом, есть яйца, как правило, очень полезно, независимо от того, как вы их готовите.
Так что вы можете просто приготовить и съесть их так, как вам нравится больше всего, и не зацикливаться на мелких деталях.
А какой ваш любимый способ приготовления яиц?
Возможно вам также понравится...
Бананы: пищевая ценность и польза для здоровья.
Клубника: пищевая ценность и польза для здоровья.
Гречка: пищевая ценность и польза для здоровья.
#польза яиц
