Жим гирь стоя
Это базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, но основная нагрузка приходится на передний.
Может выполняться как одной рукой, так и двумя руками сразу.
Техника выполнения:
- Закиньте гири (или гирю) с пола на плечи любым удобным способом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сгибать их не нужно.
- На выдохе усилием дельтовидных выпрямите руки со снарядами над головой, при этом не подсаживаясь и не прогибая спину. Движение должно осуществляться только в плечевом и локтевом суставах – это главное отличие жима от швунга.
- На вдохе медленно опустите снаряды обратно на плечи.
Жим гири(гирь) можно выполнять и сидя на скамье. В это случае мышцы стабилизаторы в работу не включаются.
Существует еще один, более сложный, жим гири. При его выполнении снаряд удерживается за донышко. Упражнения требует значительных усилий для удержания снаряда в равновесии и включает больше мышц-стабилизаторов. Вес нужно брать чуть меньший.
Тяга к подбородку
Базовое упражнение, здесь возможно смещать акцент нагрузки на передний или средний пучок:
1. Если взять одну гирю двумя руками и тянуть ее к верхней части груди, вы нагружаете передние дельты и трапеции.
2. Если же взять два снаряда и поднимать их на расстоянии друг от друга (примерно на ширине плеч) – работают средние пучки. В данном случае высота подъема будет чуть меньше.
Эти варианты являются альтернативой тяге штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.
Махи гирями
Упражнение изолированное и идентично махам гантелями.
Можно выполнять:
махи вперед на передний пучок,
махи в стороны на средний
в стороны в наклоне на задний.
Для выполнения упражнений понадобятся гири не большого веса,
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации.
