Чем грозит дефицит нутриентов, и это не только нехватка энергии

В процессе похудения женщины делают акцент на калорийности рациона, забывая о таком важном параметре, как соотношение белков, жиров и углеводов. Не получится снизить вес без ущерба для здоровья, если не следить за количеством питательных вещест. Предлагаю разобраться в отличиях расчета БЖУ и калорий.

Важность питательных веществ

Макронутриенты поступают в человеческое тело с пищей – без них невозможна жизнедеятельность организма:

1. Белки. Диетологи называют нутриент главными кирпичиками, которые необходимы для клеток, гормонов и эритроцитов. Источниками протеина являются бобовые, яйца, молочные и мясные продукты. Норма рассчитывается по формуле 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Учитывается не текущий вес, а оптимальные показатели. Например, женщина весит 90 кг, а нормальный вес 70 кг. Количество белков в рационе должно составлять 70-105 г. При расчете многие допускают еще одну ошибку: учитывают вес продукта, а не содержание в нем протеина. Необходимо съесть не 105 г куриной грудки, а 105 г непосредственно белка. В 100 г отварного куриного филе содержится около 23 г белка, поэтому для нормы придется съесть полкило мясного продукта. Однотипное питание быстро надоест, поэтому протеины следует разнообразить.

ВОЗ рекомендует 20-35% от поступающих калорий уделить жирам. При нооме 2000 ккал это 45-80 г. При норме 1500 ккал это 35-60 г. Иногда норму считают в г/кг массы тела. Рекомендованные выше нормы попадают в диапазон 0.8-1.5 г/кг. Но людям с ожирением это не подходит, так как цифры будут слишком большие.

2. Жиры. При похудении горе-специалисты советуют исключить из рациона жиры, но они выполняют защитную и строительную функцию. Нутриенты помогают усваивать жирорастворимые витамины, а также поставляют энергию телу из запасов. При снижении общей калорийности рациона организм начинает тратить жировую ткань – и человек худеет. Жиры содержатся в орехах, авокадо и растительных маслах. Ежедневно нужно употреблять 1 г нутриентов на 1 кг массы тела – с учетом нормального веса.

3. Углеводы. Считаются основным топливом для организма, поэтому их тоже нельзя исключать из рациона. Сложные углеводы поддерживают баланс и приносят пользу, а содержатся в злаках и крупах. Источниками нутриентов также являются фрукты и овощи. Необходимое количество углеводов – 4 г на 1 кг массы тела в норме. 

Соотношение БЖУ в рационе составляет 30%/20%/50%.

Чем грозит дефицит нутриентов

Нехватка питательных веществ негативно отражается на здоровье:

• Снижение количества белка приводит к дряблости кожи, снижению энергии и замене мышечной ткани на жировую;

• недостаток жиров провоцирует развитие тромбозов, ухудшение работы нервной и иммунной систем;

• дефицит углеводов приводит к нехватке энергии, которую организм вынужден брать из белков и жиров.

Рассчитывать просто норму ккал бессмысленно, поскольку можно питаться пирожными и не превышать допустимую калорийность, но при этом не получать необходимых нутриентов. Мышцы ослабнут, появится вялость, а жиросжигание существенно замедлится.

Как правильно подсчитывать БЖУ

«На глаз» вычислить не получится, поэтому придется купить кухонные весы, чтобы взвешивать порции и рассчитывать количество нутриентов. В смартфонах есть приложения с готовыми рецептами, где указан баланс БЖУ. Можно воспользоваться специальным калькулятором или пищевым дневником – в интернете немало тематических сервисов, облегчающих подсчет.

В качестве альтернативы подойдет доставка готовых блюд для здорового питания, но подобные услуги доступны только в крупных городах. Желательно заранее составлять меню на день, чтобы соблюдать баланс БЖУ. При похудении важно сначала рассчитать и взвесить, а затем садиться за стол – это поможет придерживаться полноценного рациона, не ограничивая себя в важных питательных веществах.