Аминокислота, которую необходимо держать под контролем людям с депрессией, зависимостью от углеводов и бессонницей. Сегодня разберемся, как составить рацион с достаточным содержанием триптофана.
Триптофан - незаменимая аминокислота. Это значит, что человек, как бы он ни старался, не может синтезировать ее самостоятельно. Но не пугайтесь, организм возьмет все необходимое из пищи. Наша задача - дать эту возможность.
Он воспользуется, будьте уверены. И нам важно понимать, в каких метаболических процессах триптофан станет главным участником.
Синтез ниацина
Он же В3, он же никотиновая кислота, он же РР. Происходит все это безобразие в кишечнике с непосредственным участием бактериальной флоры.
Это не единственный и не самый результативный способ синтеза ниацина. Из 60 мг триптофана образуется всего 1 мг никотиновой кислоты. Да, мало, но этот путь синтеза необходим при авитаминозе, поэтому достоин упоминания.
Синтез серотонина
Триптофан - единственный субстрат для метаболизма серотонина. Этот нейромедиатор и вся его система считаются "тормозящими" и противопоставлены дофаминовой "активирующей" системе.
Следует помнить: фермент, необходимый для синтеза серотонина ингибируется дефицитом магния или витамина В6.
Итак, мы знаем достаточно, чтобы понимать какие факторы могут указывать на недостаток триптофана:
- Раздражительность и импульсивность: см. выше
- Увеличение массы тела: нарушение системы "еда-вознаграждение", которая так же работает на нейромедиаторах.
- Тяга к углеводам, нарушения пищевого поведения: см. выше
- Позднее засыпание и бессонница: серотонин под воздействием превращается в мелатонин, который является главным регулятором циркадных ритмов
- Повышенное давление: серотонин принимает участие в регуляции сосудистого тонуса.
Но что делать со всей этой информацией теперь, когда мы знаем всех виновников в лицо? Выстраивать рацион. Задачи следующие:
Включить в меню продукты с содержанием триптофана:
- Орехи: миндаль, кешью, кедровый
- Мясо: кролик , индейка
- Сыры: твердые сорта
- Рыба и морепродукты: кальмары, лосось
- Бобовые: соя, горох, фасоль
Кроме того, добавлять в пищу продукты с высоким содержанием витамина В6, магния, витамина С и фолиевой кислоты - они необходимы для метаболизма триптофана.
И напомню, что курение, чрезмерное потребление сахара и алкоголя сведет все ваши попытки разобраться с рационом на нет.
Бросайте эту гадость, серьезно.
