Наши хронические проблемы со сном имеют множество причин, это и зависимость от технологий, и стресс, и недоедание, и многое другое. И свой недосып мы обычно исправляем изрядной дозой напитков с кофеином, который в итоге для большинства оборачивается очередными проблемами со сном.
Кофеин – самый простой способ взбодриться, который дает почти мгновенное второе дыхание, ясность мозга и физическую активность. Этот совершенный стимулятор способен блокировать распознающие аденозин (нейромедиатор, вызывающий сон) рецепторы в мозге и подавлять выработку мелатонина. Кофеин таким образом обманывает мозг, заверяя его, что организм не устал. Но чем дольше кофеин блокирует аденозин, тем больше его накапливается в организме, и когда эффект от кофеина проходит, на нас сваливается еще большая усталость. И мы снова беремся за очередную порцию кофеина, чтобы продержаться до конца дня, образуя тем самым петлю причинности кофеина, то есть чем больше мы пьем кофеина, тем больше испытываем в нем потребность для продолжения функционирования.
Метаболизм кофеина
Каждый из нас со своей скоростью перерабатывает кофеин. Кто-то способен его быстро усваивать, и выпить эспрессо перед сном и завалиться потом спокойно спать для него не проблема. А кто-то усваивает его медленно, и даже утренняя чашка кофе может вызывать беспокойство на весь день.
Все дело в нашей генетике, а вернее в том, какой ген кофеина вы имеете. CYP1A2- кодирует фермент, помогающий расщеплять кофеин и способствующий его быстрому метаболизму. А есть его мутация - CYP1A2 *1F, имеющая противоположный эффект, способствуя более медленному метаболизму.
Можно пройти специальное тестирование, чтобы выяснить, обладателем которого из них вы являетесь, а можно не тратиться и достаточно точно выяснить это и с помощью самодиагностики. Просто оцените свое самочувствие после приема кофеина: как вы себя чувствуете физически, умственно и эмоционально. Быстрые метаболизаторы становятся более энергичными и бдительными на ближайшие 5-7 часов, а медленные – более напряженными, и этакое состояние может длиться до 9 часов.
Как не отказываться от кофеина, но при этом высыпаться
Самый простой способ – следите за тем, сколько вы принимаете кофеина ежедневно и когда. Главная задача – поймать петлю причинности кофеина в середине дня и сбросить ее.
1. Старайтесь последний раз пить кофеин не позже 13 часов – его период полураспада 5-7 часов, а это значит, что до вечера вы точно спокойно продержитесь. Если вы медленный метаболизатор, то период полураспада будет еще дольше.
2. Сократите количество кофеина – разные напитки содержат разное количество кофеина, чем крепче напиток, тем его больше. Если вы любитель эспрессо (64 мг на 30 мл), который не может заснуть, лучший способ – перейти на американо, в нем гораздо меньше кофеина (в других видах 70-140 мг на 220 мл). Замените одну из чашек кофе зеленым чаем или принимайте L-теанин, способствующий концентрации внимания. Безопасными считаются 400 мл кофе американо для взрослых (200 мл – для беременных)
3. Учитывайте и другие продукты, содержащие кофеин – это не только шоколадка на полдник, но, например, и некоторые обезболивающие на его основе (1 таблетка равноценна 1 чашке кофе). В чае в зависимости от сорта и способа заваривания 35-50 мг на 200 мл, в коле в зависимости от вида 34-45 мг,
4. Будьте честны сами с собой – если кофе не дает вам желанный прилив энергии, радости и бодрости, то скорее всего у вас медленный метаболизм. И так ли уж тогда вам нужен кофе, если он вредит вашему сну?
5. Наппачино – есть такой способ быстро поспать и одновременно взбодриться. Прежде чем вздремнуть на 20-25 минут, попробуйте выпить 200 мл кофе. Это позволит не только избавиться от накопления аденозина, вызывающего сонливость, но и проснетесь вы тогда, когда кофеин и начнет действовать.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также:
Советы неврологов по улучшению качества сна
Кофе - главный источник антиоксидантов в нашем рационе
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.