Кето-диета появилась как один из инструментов лечения диабета, но невероятно быстро привлекла внимание тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Сегодня рассказываем про особенности такого типа питания, а также выясняем, кому стоит воздержаться от кетовой диеты.
В чем суть кето-диеты, виды и отличия
Автором кетогенной диеты стал доктор Берг и по его задумке эта система питания должна была помочь в лечении эпилепсии, болезней Паркинсона и Альцгеймера, склерозов, сахарного диабета, аутоиммунных заболеваний и онкологии.
Кето-диета (кетогенная, кетовая) — это такой режим питания, при котором продукты должны иметь низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров. Такое соотношение призвано понизить уровень сахара в крови, улучшить общее самочувствие и, за счет разгона метаболизма, снизить вес.
После того, как вы поменяете свое питание, в организме наступит состояние кетоза, то есть режима метаболических процессов, при которых организм получает энергию из липидов, добываемых из пищи животного происхождения. В качестве "топлива" выступают кетоновые тела: ацетоацетат, ацетон и бета-оксимасляные кислоты. Все эти вещества продуцируются из жировых тканей в печени. В итоге наши внутренние органы, мышечная ткань и мозг получают питание от таких кетоновых тел вместо привычной глюкозы. Сразу скажем, что кетоз — это естественный обменный процесс нашего организма и активизировать его можно и при голодании, но кето-диета позволяет войти в этот процесс более мягко, без опасных последствий для организма и здоровья.
На сегодняшний день существует 5 видов кетогенной диеты:
- высокобелковая: 35% белка, 60% жиров, 5% углеводов
- классическая: 20% белков, 75% жиров, 5% углеводов
- циклическая: 5 дней на кето-диете классического типа и 2 дня высокоуглеводного питания
- целевая: прием углеводной пищи за 30-60 минут до интенсивных тренировок
- ограничивающая: предусматривает ограниченное потребление калорий и всего 12 грамм углеводов в день
Больше всего научных исследований и экспертных оценок посвящено классическому и высокобелковому виду кето-диеты. При этом целевой и циклический изучены меньше, но рекомендованы для питания спортсменов и бодибилдеров.
Продукты, которые нужно включить в рацион при кетогенной диете
После того, как вы определились с типом кето-диеты, следует разобраться со списком продуктов, которые можно включать в свой рацион и этот перечень выглядит так:
- безуглеводные продукты: говядина, свинина, баранина, курица, яйца, лосось, форель, масло сливочное, оливковое, кокосовое, чай, кофе, вода
- содержание углеводов от 0 до 5%: печень, креветки, тунец, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, натуральный и греческий йогурт
- содержание углеводов от 5 до 10%: капуста брокколи, лук, капуста брюссельская, кале, баклажаны, перец сладкий, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника
- содержание углеводов от 10 до 15%: грецкие орехи
- содержание углеводов от 15 до 25%: миндаль, арахис
В качестве перекуса на кето-диете специалисты рекомендуют выбирать сыр и морепродукты, оливки, яйца, сваренные вкрутую, орехи, ягоды, темный горький шоколад без сахара и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда или ужина.
Стоит отметить, что в основе кетогенного рациона лежат рыба, морепродукты и мясо.
Крайне важно также отметить список продуктов, которые не следует употреблять на кето-диете:
- крахмалистые продукты и крупы: картофель, рис, паста, кукуруза, овес, зерновые хлопья
- напитки и сахаросодержащие продукты: газированные лимонады, соки, выпечка, конфеты
- бобовые: в частности, белая и красная фасоль, бобы
- алкогольные напитки
- фрукты
- соусы и добавки, содержащие сахар
Плюсы и минусы кетогенной диеты
Кето-диета имеет доказанную эффективность, поэтому имеет смысл сказать о главных преимуществах и недостатках этого типа питания. Начнем с плюсов:
- улучшение состояния кожи
- повышение мозговой активности и умственной работоспособности
- нормализация уровня сахара в крови
- снижение веса за счет сжигания жира
- уменьшение чувства голода
- повышение уровня энергии в организме
- контроль уровня холестерина и инсулина
Однако при всех плюсах, достаточно и минусов:
- понижение физической выносливости из-за перестройки организма
- слабости, головные боли, раздражительность
- избыточная выработка мочи и, как следствие, обезвоживание организма
- дефицит магния
- аритмия и тахикардия
- сбои в работе ЖКТ, запоры, изжога
- выпадение волос
- кожные высыпания
Помимо этого, уменьшение количества углеводов в вашем питании может привести к нарушению минерального обмена, а также нехватке витаминов. Поэтому крайне важно поддерживать баланс натрия-магния-калия, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем.
Пример меню на кето-диете
В заключении мы хотим поделиться с вами примером меню на кето-диете, рассчитанного на 5 дней:
- 1 день: завтрак - томаты, отварные яйца, бекон
обед - салат с курой и сыром фета, с оливковым маслом
ужин - лосось на пару и отварная спаржа с оливковым маслом
- 2 день: завтрак - омлет с помидорами и козьим сыром
обед: миндальное молоко с арахисовым маслом и какао
ужин: фрикадельки из говядины, сыр чеддер и огурцы
- 3 день: завтрак - коктейль с арахисовым маслом и черникой
обед - салат с креветками, авокадо и оливковым маслом
ужин: постная свинина с капустой брокколи, шпинатом и сыром пармезан
- 4 день: завтрак - яичница со сладким перцем, луком и авокадо
обед - стебли сельдерея, орехи и соус гуакамоле
ужин - индейка с песто, сливочным сыром и помидорами
- 5 день: завтрак - греческий йогурт с арахисовым маслом, стевией и какао
обед - говядина с кокосовым маслом, специями и салатом
ужин: кето-бургер с сыром, яйцом и беконом без булок
Мы надеемся, что теперь вам станет более понятна философия кетогенной диеты и вы увидите, что у этого рациона питания есть, как очевидные плюсы, так и минусы.
Также хотим отметить, что команда 100ing.ru ни в коем случае не рекомендует переходить на режим питания по кето-диете без консультации с врачом, и сдачи необходимых анализов. Помните, что корректировать вес следует безопасным для здоровья образом!
В нашей следующей статье мы расскажем о лучших рецептах на кето-диете, которые вы можете повторить в домашних условиях. Питайтесь с удовольствием и не забывайте, что лучшие пищевые добавки для любого рациона питания вы можете приобрести на 100ing.ru, причем, по промокоду DZEN вас ждет приятный бонус в виде скидки в 10%!
