1. Прогрессивная перегрузка
Прогрессивная перегрузка – вещь №1 в бодибилдинге.
Чтобы набрать мышечную массу, ты должен увеличивать нагрузку на свои мышцы.
Есть два основных вида прогрессии:
1) Увеличивать рабочий вес
2) Увеличивать количество повторений
1) Увеличивать рабочий вес
Сегодня ты делаешь становую 50 кг. На следующей тренировке ты делаешь 55 кг. Потом 60 кг. И так далее.
Увеличиваешь вес на каждой тренировке и со временем ты дойдешь до большого веса.
Рабочие веса надо увеличивать по степенно по 1-2,5 кг максимум.
Так как если вчера ты поднимал 10 кг, а завтра 15 или 20 кг то могут быть серьёзные травмы!
Рабочие веса растут быстро, если ты пытаешься их увеличивать, а не просто приходишь в зал поболтать и занимаешься с одним и тем же весом.
2) Увеличивать количество повторений
Есть и еще один способ наращивать мышечную массу – увеличивать количество повторений.
Например, сегодня ты сделал 3 подхода по 8 повторений с 90 кг в жиме лежа.
На следующей тренировке сделай 3 подхода по 9 повторений с 90 кг.
То есть ты можешь увеличивать не рабочий вес, а количество повторений.
Этот метод тоже эффективный и помогает наращивать массу.
Дойди до 12 повторений, а затем увеличь вес, чтобы сделать с ним только 6 повторений, и снова карабкайся вверх.
Например, ты сумел сделать 12 повторений в жиме лежа с 90 кг.
Ты увеличил вес до 100 кг, и можешь сделать с этим весом только 6 повторений.
Работай с весом в 100 кг, пока не осилишь с ним 7, 8.., и, наконец, 12 повторений.
Тебе нужно брать больше веса или увеличивать количество повторений.
Заставь свое тело расти и не давай ему иного выбора.
Будьте аккуратны и не забывайте пить воду!
Спасибо за внимание!
