У кетогенной диеты есть адепты и противники: с одной стороны, такой режим питания помогает похудеть, с другой – существуют побочные эффекты и противопоказания. Идея есть жирные продукты и терять вес кажется притягательной, но подходит не всем: различия в генетике и образе жизни предполагают индивидуальную реакцию. За кетодиету выступают многие знаменитости – например, Хэлли Берри. Но вряд ли мы все будем выглядеть, как актриса, если кардинально изменим меню.
Как работает кетогенная диета
Суть кетодиеты – переключение на другой источник питания. 55 – 60% калорий приходится на жиры, 30 – 35% на белки и только 5 – 10% на углеводы. Жиры необходимо получать из мяса, рыбы, растительных масел, сыра, молочных продуктов, яиц, орехов и авокадо. Эти продукты помимо жиров включают достаточное количество белка. Углеводы должны поступать из зелени, кислых ягод, некрахмалистых овощей и несладких фруктов: от 20 до 50 г в сутки в зависимости от режима тренировок и суточной калорийности. На всё время диеты ограничиваются привычные гарниры: картофель, макароны, крупы. Выпечка, сладости, газировка и соки исключаются совсем.
На кетогенной диете запас углеводов заканчивается уже через сутки, тело постепенно входит в кетоз – состояние, когда основным источником энергии становятся кетоновые тела, а не глюкоза. В организме происходят гормональные изменения: усиленно расщепляются накопленные жиры и подавляется выработка инсулина. Вы не снижаете калорийность, не чувствуете голод, но тело становится стройнее.
Рекомендуется соблюдать кетодиету от 2 – 3 недель до года под присмотром лечащего врача, а после достижения результатов – постепенно переходить к обычному сбалансированному питанию.
Минусы безуглеводного питания
Кетогенная диета идёт вразрез с медицинскими рекомендациями. Так ВОЗ советует контролировать потребление жиров – не более 30% суточной энергии, а Российская академия медицинских наук считает, что потребность в углеводах у взрослого человека – от 257 до 586 г в сутки. На кетодиете количество углеводов последовательно снижается от 100 до 20 г. Для сравнения: 1 средний банан или стакан колы содержат примерно 30 г углеводов, а булочка для гамбургера – уже 40.
На безуглеводном питании вес действительно быстро уходит, но в глюкозе нуждается мозг и другие важные органы. Поэтому при переходе на кетогенную диету наблюдаются симптомы «кетогриппа»: головокружение, усталость, головные боли, тошнота, рвота, запоры. У кого-то кетогрипп проходит за пару дней, а у некоторых людей симптомы держатся несколько недель. Если вы сорвётесь и съедите кусочек хлеба или сладкое – вхождение в кетоз придётся начинать заново.
Не стоит забывать, что при ограничении в рационе круп, бобовых, фруктов и овощей возможен дефицит витаминов и минералов. Кроме того, в состоянии кетоза у человека меняется запах изо рта – он становится неприятным за счёт ацетона, который выделяется при образовании кетонов.
Кому подходит кетогенная диета
- Спортсменам, занимающимся циклическими видами спорта: бегом, триатлоном, лыжными гонками, плаванием. Кетоадаптация повышает выносливость и улучшает состав тела.
- Тем, кто хочет избавиться от жировых отложений, но не планирует набирать мышечную массу.
- Мясоедам, которые равнодушны к макаронам, хлебу и десертам. Для них кетодиета не станет жёстким ограничением.
- Тем, кто хочет похудеть, но не переносит чувство голода.
Кому не подходит кетодиета
- Людям, принимающим инсулин и гипогликемические средства. При любой форме диабета возможны долгосрочные побочные эффекты.
- Тем, кто страдает от нарушения жирового обмена, панкреатита или холецистита.
- Людям с болезнями печени и почек.
- Тем, кого беспокоят сердце и сосуды. Кетодиета может способствовать накоплению жиров в артериях.
- Людям с дефицитами витаминов и минералов. Диета может ослабить минеральный состав костей или усугубить нехватку нутриентов.
Прежде чем перейти на новую систему питания, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или врачом-диетологом. Специалист оценит анализы, предупредит о рисках и назначит препараты, облегчающие кетоз.