Для начала следует прояснить, что мы знаем о белке, потребляемом для роста мышечной массы.
Все знания в общем и целом можно свести к двум факторам:
1. Качество потребляемого белка
2. Количество потребляемого белка
По сути, тут все понятно. Что касается количества, то подавляющее большинство исследований сводится к тому, что для спортсменов, задействованных в силовых видах спорта, оптимальное количество белка составляет 1,6 грамма на килограмм своего веса в день.
По качеству можно сказать, что лучшим источником белка для спортсменов является концентрат молочного белка (казеин). За ним следует концентрат сывороточного белка и изолят сывороточного белка. По аминокислотному коэффициенту усвояемости белка эти три вида превосходят все остальные в разы.
Японские учёные решили хорошенько покопаться в этой области, и выделили ещё один "протеиновый фактор":
3. Время потребления белка
В действительности, всем нам само чутьё подсказывает, что пишу следует потреблять равномерно в течении дня - так будет лучше всего для организма.
И японское исследование подсказало, насколько это верно.
Учёные обнаружили, что потребление огромного количества протеина (т.е. большего, чем суточная норма), на завтрак и обед (особенно на завтрак), отрицательно влияет на синтез мышечного белка, независимо от общего потребляемого белка в день.
Между тем, группа, которая потребляла просто большое количества белка на завтрак, набрала на 40% больше мышечной массы, чем группа, потреблявшая на завтрак меньшее количество протеина. Конечно же, они проводили #тренировки и усиленно занимались всё время эксперимента.
Кстати, вот ссылка на это исследование - оно довольно интересное!
Однако, даже среди тех, кто старается потреблять равномерное количество протеина в течении дня, на ужин стараются быстро закинуть в себя пару ложек добавки, или скушать поздний ужин и сразу же забыть о нём. Это очень важно, ведь исследование покрывает именно временную зону 18-20 часов, т.е. то время, в которое ужинает большинство людей. Именно эту зону и включало это исследование. Оно довольно известное, и у людей, которые о ней могли слышать, могли бы возникнуть вопросы к дальнейшей информации. Теперь, когда вы знаете, что это исследование включало временные зоны конкретно режимного завтрака, обеда и ужина, надеюсь, дальнейших вопросов не возникнет.
В любом случае, после ужина люди обычно обходятся без подпитки белком около 8-12 часов. Здесь, конечно же, все зависит от распорядка и предпочтений - может быть, кто-то просто не любит завтракать, и тогда его время без протеина увеличивается.
Все ведь помнят старую дедовскую рекомендацию - скушать пачку творога перед сном? Примерно к этому сводятся и остальные рекомендации профессиональных тренеров - употребить перед сном немного протеина.
Но насколько важна такая практика для синтеза белка в наших мышцах?
Недавнее мета-исследование показало, что такая практика должна стать настоящей привычкой каждого силового атлета, вроде чистки зубов или мытья рук после улицы!
Протеин за 30 минут до сна.
Мне нравятся мета-исследования. Являясь детищем совокупного статистического анализа нескольких статей, написанных на одну тему, они очень неплохо показывают саму суть, отметая всё лишнее.
В этом мета-исследовании (ссылка) было проанализировано 9 статей. Каждая из них была посвящена влиянию потребления белка в ночное время на синтез белка в мышцах.
Было выявлено, что потребление 20-40 грамм казеина за 30 минут до сна стимулирует скорость синтеза белка и у молодых, и у пожилых мужчин. Причем, неважно, занимаетесь ли вы с отягощениями! Кроме того, потребление белка перед сном может увеличить адаптационные ответ мышц, т.е. площадь поперечного сечения мышечных волокон, силу и мышечную массу в течении 10-12 недель во время силовых упражнений и у молодых, и у пожилых мужчин.
Что делать со всей этой информацией?
Многие из нас уже практиковали такой совет, как употребление белка перед сном. Однако, в какой-то момент мы просто отказались от этой действенной практики. Скорее всего, мы проигнорировали важность этой практики, а может, нам просто стало всё равно.
В любом случае, если вы читаете эту статью, то скорее всего, вы озабочены ростом своей мышечной массы. Я призываю вас воспользоваться этим советом, и начать съедать от 20 до 40 грамм протеина перед сном.
Также обратите внимание на первое исследование. Возможно, по утрам стоит принимать чуть больше белка, чем днём, это также может повысить эффективность. Однако, исследований, где спортсмены употребляли бы утром достаточно много белка, и 30-40 грамм протеина перед сном, не проводились. Это поле для экспериментов абсолютно чистое!)
Я решил сам попробовать провести такой эксперимент. В течении двух месяцев я буду потреблять белка утром больше, чем днём, и 30 грамм белка за 30 минут до сна.
Результаты обязательно напишу в другой статье!)
Надеюсь, вам понравилась эта статья.
Пишите комментарии, ставьте лайк, подписывайтесь на канал.
И оставайтесь сильными!)
Возможно, вам понравится:
Бодибилдинг в СССР: запреты и "химия".
Женщины-фрики с огромными ногами в мире бодибилдинга. Как они тренируются?
"Алёша": простой интервальный комплекс для начинающих.
Продукты могут увеличить физическую силу без тренировок? Ещё как!
«Добрыня»: интервальный комплекс с гирями для бойцов! Развитие взрывной силы и выносливости.
Как эффективно подготовить плечи к подъёму тяжестей?
