Становая тяга
Классическую становую тягу можно выполнять с одной или двумя гирями. Это базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс.
Техника выполнения с одной гирей:
- Встаньте перед снарядом – он находится между ног на уровне носков, сами ноги – на ширине плеч.
- Присядьте, наклонившись вперед, и возьмите гирю за ручку двумя руками.
- Одновременно разгибая ноги и выпрямляя спину, поднимитесь в исходное положение. Не нужно откидывать корпус назад – достаточно встать прямо. Не скругляйте спину на протяжении всего движения .
- Выполните следующее повторение, опустив снаряд к полу, но не касаясь его.
В случае выполнения упражнения с двумя гирями (для увеличения рабочего веса) техника аналогична. Только гири располагаются бокам от ступней.
Тяга гири в наклоне
В этом упражнении есть тоже несколько вариантов выполнения.
Классический – тяга одной рукой в упоре.
- Встаньте сбоку от опоры, например, справа от нее. Обопритесь о нее левой рукой и левой согнутой ногой. Вторую ногу отставьте назад и чуть вбок, слегка согните ее в колене, упор должен быть надежным.
- Возьмите правой рукой гирю. Выпрямите корпус – он должен быть параллельным полу. Рука с гирей свисает вниз. Это и есть исходное положение.
- На выдохе за счет усилий мышц спины подтяните снаряд к поясу. Локоть при этом идет вдоль тела, практически прижат к нему. В верхней точке можно немного развернуться, чтобы амплитуда движения получилась как можно большей.
- На вдохе опустите снаряд вниз, насколько это возможно без поворота корпуса, при этом как следует растяните широчайшую, и тут же начинайте новый подъем.
- Затем то же самое нужно повторить для другой руки.
Тяга гири без упора.
Вариант для более опытных спортсменов. Для выполнения упражнения левую ногу нужно будет выставить вперед, как при выпаде, упереться в нее левой рукой и нагнуться, но уже не до параллели с полом, а чуть выше
Если гиря слишком тяжела для тяги одной рукой, можно выполнять тягу двумя руками – в данном случае движение будет аналогичным тяге штаги в наклоне.
Еще один вариант -тяга гирь в наклоне обеими руками
- Поставьте перед собой две гири.
- Слегка согните колени и подайте таз назад.
- Наклонитесь, возьмите обе гири за рукоятки и поднимите их с пола, оставаясь в наклоне. Это будет вашим исходным положением.
- Потяните гири на себя, сводя лопатки вместе и сгибая локти. Держите спину прямо.
- Опустите гири, повторите упражнение.
