Мои топ 5 правил для роста мышц (вы можете не согласиться)

В этой статье я решил поделиться с вами некоторыми правилами набора мышечной массы. Возможно кто-то будет не согласен с частью из них, но на мне работает... Не тяну кота за хвост, сразу к делу.

Картинка для обложки статьи

Правило первое

Вам не нужно "садиться на массу". Вам не нужно заталкивать в себя пищу, если вы хотите растить мышцы. Только если вы хотите наращивать жир, тогда это необходимость.

Вам не нужен профицит в 500+килокалорий/сутки, чтобы мышцы росли. Многим из вас, у кого есть немало лишнего жира изначально, вообще не нужен профицит калорий, чтобы росли мышцы.

Да, вы можете растить мышцы в дефиците калорий, это доказанный факт. Но при условии, что у вас есть приличное кол-во жира. Если вы "сухой как вобла", не надейтесь на рост мышц в дефиците калорий.

наглядно рост мышц в небольшом дефиците/балансе калорий

Переломный момент в возможности растить мышцы в дефиците (небольшом), наступает примерно в районе 14-17% жира, у мужчин (на картинке выше, слева - примерно 17-20% жира). Для женщин не рискну назвать точных цифр. Обычно больше 25%.

В случаях, если у вас почти нет жира, вам нужен небольшой профицит калорий, максимум 250ккал в сутки, максимум. И то, скорее всего, начнет прилипать жир, активно. Я вообще советую держать баланс калорий.

Поначалу я сам долгое время занимался безумным набором/сбросом веса, в первые несколько лет тренировок, и в зеркале выглядел так, будто я не спортом занимаюсь, а просто жирный. Крайне удручающе действовало на психику.

Я не люблю ни обжираться постоянно ("массанабор"), ни голодать ("сушка"), поэтому уж лучше я буду набирать мышцы постепенно, на балансе калорий.

Бросил эту про-бодибилдерскую догму "ешь больше-вырастешь больше", и жизнь стала лучше:

• Не надо постоянно обжираться.
• Ходить не тяжело.
• Подниматься по лестнице легко.
• Выглядишь хорошо, не выглядишь жирным.

Правило второе

Я тренирую каждую мышечную группу 2 раза в неделю. На мой взгляд, и по моему опыту, это оптимальное количество тренировок. Да, поначалу я долгое время тренировал каждую мышцу 1 раз в неделю, и были неплохие результаты.

Но они не могут не быть неплохими, когда вы выкладываетесь по полной, и когда речь о первых годах тренировок. Но если вам нравится тренировать каждую группу мышц раз в неделю, пожалуйста, главное процесс и удовольствие от него, в конце концов.

Можно тренировать каждую группу мышц и 3 раза в неделю, и 4, и даже 5 - там вопрос будет в интенсивности каждой тренировки. Но оптимальнее, мне кажется, все же 2.

Возвращаясь к 2 тренировкам каждой группы мышц в неделю - как нам это устроить на практике? Есть довольно много способов. Пара примеров:

• Можно тренировать всё тело за тренировку, 2 раза в неделю. Этот способ идеально подойдет новичкам.
• Можно "разбить" тело на две части и тренироваться 4 раза в неделю, ноги+плечи/2 раза/нед. ; всё остальное/2раза/нед.
• А можно "разбить" тело на 3 части и тренироваться 6 раз в неделю. Для самых фанатичных.

О восстановлении после тренировок...Это очень зависит от самих тренировок. Можно делать по 20 тяжелых подходов на ноги раз в неделю, и не восстанавливаться. А можно 5 раз в неделю делать по 2 подхода, и прекрасно восстанавливаться.

Надеюсь, смысл понятен.

Правило третье

Распределяйте свои приемы пищи (конкретно белка) в течение дня.

Здесь явный перебор, более 5 раз в день питаться -смысла мало. Ну только если вам это комфортно.

Я прекрасно понимаю, что некоторым комфортно питаться 1-2 раза в день, и я не против. Но нужно понимать, что для роста мышц это не оптимально.

Мышцам нужен регулярный приток аминокислот (можете их представить как кирпичи для строительства мышц), иначе могу возникнуть проблемы с их ростом.

В организме постоянно происходит катаболизм и анаболизм (создание и уничтожение), мышцы- не исключение. Оптимально питаться 3-5 раз в день, именно с этой целью.

Правило четвертое

Не забываем о восстановлении и отдыхе. Если вы не можете нормально выкладываться в спортзале - вероятно вы тренируетесь слишком часто.

Коты овладели искусством отдыха в полной мере. Будьте как коты.

Здоровый сон, минимум стрессов - это только в плюс. Я понимаю, что не для всех достижимо ограничить себя от стрессов, но хотя бы спать адекватное кол-во часов многие могут.

Что нам поможет лучше отдыхать и восстанавливаться:

• Качественный сон.
• Пить много жидкости.
• Качественное питание (витамины, микроэлементы)
• Массаж/йога/растяжка
• Активный отдых. Легкое кардио, вроде прогулок/плавания или спокойной велопоездки.

Правило пятое

Терпение. Мышцы растут очень медленно. А все быстрые прибавки на весах, как правило - жир и вода, помните об этом.

Психологически настройте себя на долгий путь, в месяцы и годы вперед.

Спасибо за ваше время. Если статья была полезна или интересна, буду очень рад вашему лайку, или даже подписке! 👍 😊