Приветствую. Сегодня предлагаю рассмотреть отличное упражнение, которое подойдет практически каждому. Рассмотрим все преимущества упражнения и пользу, которое оно может принести вам, при выполнении на регулярной основе.
This is выпады.
Отличное упражнение, рассматривать которое начнем с преимуществ, которые это упражнение имеет, а о недостатках даже не будем говорить, потому что при соблюдении техники получается отличное упражнение.
Преимущества:
- Полная амплитуда приседания и хорошее растяжение мышц.
При выполнении выпадов, вы хорошо прорабатываете мышцы за счет хорошей амплитуды движения.
- Невысокая нагрузка на спину.
Нагрузка в этом упражнении максимально сфокусирована на ягодицах и бедрах, при этом не требует хорошей подвижности в бедренных суставах, как приседания. Благодаря этому нагрузка на поясницу оказывается минимальной, а проработка мышц бедер и ягодиц становится максимальной.
- Не требует гибкости в суставах.
Подвижность тазобедренных суставов играет ключевую роль во время приседаний и при недостаточной гибкости, не даст вам нагрузить бедра и ягодицы в полной мере. Выпады устраняют этот неприятный момент и вы почувствуете работу мышц как только начнете выполнять очередное повторение.
- Отличное упражнение для разработки стабильности суставов.
Упражнение требует координации и стабилизации таза, что бы движение получалось уверенно. Выпады позволят вам проработать маленькие мышцы стабилизаторы, что сыграет на пользу вашим суставам и укрепит их.
Техника выполнения.
Выполнять выпады из исходного положения можно шагом вперед, а так же шагом назад. Кому как предпочтительно, но отступ назад мы считает более предпочтительным вариантом в залах, где нет свободы перемещения, а выпады вперед, актуальны в залах, где можно позволить себе проходку по залу или его длинному коридору.
Мы рассмотрим движение на примере выполнения на месте с отступом назад и возвращением в исходную позицию, как изображено на анимации выше.
- Примите исходное положение, ноги на ширине плеч.
- Отставьте ногу назад, примите устойчивое положение задней ноги и начинайте опускать колено задней ноги вниз, контролируя движение ногами.
- Когда угол передней опорной ноги составит 90 градусов, возвращайтесь в исходное положение.
- Вернитесь в исходное положение и выполните повторений со сменой опорной ноги.
При всем движении сохраняйте спину прямой. Колено задней ноги можно касаться пола, а можно оставлять его на весу. Чем больше вы отступите назад, тем большую нагрузку получат ваши бедра и ягодицы. Но не нужно отступать очень сильно, примерно, чуть больше, чем ваш средний шаг.
Выполняйте от 10 до 30 повторений, суммарно на обе ноги и вы почувствуете нагрузку на бедра и ягодицы. Они будут гореть, если вы сделаете максимальное количество повторений. А если у вас есть гантели, то возьмите их в руки и тогда увеличите нагрузку, что заставит ваши бедра стать более упругими.
Спортсменам из маленьких залов. Выпады - это не только для женщин.
В больших залах выпады, актуальное упражнение у всех, обычно там можно взять и выпадами пройтись по коридору зала или по свободному пространству с гантелями в руках или небольшой штангой. Однако, в залах поменьше, такие упражнения среди мужской части атлетов, как то неактуальны, несмотря на высокий потенциал этого упражнения для проработки ног и его преимуществ. Поэтому, стоит отметить, что стоит выполнять и его, независимо от того, в каком зале вы занимаетесь. Упражнения нужны вам, а не залу.
Польза.
Выполнение этого упражнения поможет вам привести мышцы бедер в тонус, проработать ягодичные мышцы. А сильные ягодицы и бедра помогут вам разгрузить спину, так как будут выполнять свою работу и поясница не будет перегружаться.
А наработка координации и стабилизации при выполнении упражнения, укрепит ваши мышцы стабилизаторы тазобедренных суставов, что в свою очередь благоприятно скажется на состоянии самих суставов. В результате мы получаем отличное упражнение, выполняя которое будем получать двойную пользу.
Друзья, мы рассмотрели отличное упражнение, научились его выполнять и я думаю, что если вы занимаетесь фитнесом или домашними тренировками, то точно не обходитесь без него.
Оставить ваше мнение о выпадах вы можете в комментариях, а так же поставить лайк этой статье, если она оказалась для вас полезной.
